Os atletas realmente precisam de suplementos de proteína?

Os atletas realmente precisam de suplementos de proteína?
Os suplementos de proteína são caros e podem não estar fazendo muito por você.
Fotos de www.shutterstock.com

Suplementos proteicos para atletas são literalmente vendidos pelo balde. O marketing que os acompanha persistentemente promove a obtenção de buff biceps e six-pack abs.

Em 2014, o mercado de suplemento de proteína na Austrália foi avaliado em US $ 545 milhões de dólares e está previsto continuar crescendo em cerca de 10% ao ano. Mas os atletas realmente precisam deles?

Primeiro, vamos considerar o que é proteína e por que precisamos dela. A proteína é um macronutriente essencial na dieta. Isso significa que fornece energia para abastecer o corpo, mas também possui propriedades estruturais.

A proteína é formada por unidades menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos são usados ​​pelo corpo para produzir músculos e outras proteínas essenciais do corpo que são usadas no sistema imunológico e também para regular muitos dos processos no corpo.

As proteínas e os aminoácidos afetam indiretamente o desempenho, desenvolvendo músculos para melhorar o desempenho. Há sim pouca evidência sugerir consumir proteína extra ajuda diretamente no desempenho físico em exercícios de resistência ou resistência.

A proteína é bastante onipresente na dieta - pode vir de fontes animais (peixe, carne, miudezas, ovos e laticínios) e em menor quantidade de fontes vegetais (cereais e leguminosas).

Quanta proteína precisamos?

Requisitos de proteína para australianos são baseados em nosso estágio de vida e gênero. A exigência média estimada para um adulto com idade entre 19-70 é 0.68g por quilo de peso corporal para mulheres e 0.75g por quilo de peso corporal para homens. Isto significa que uma mulher 65kg precisará de cerca de 45g de proteína por dia. Um homem 80kg precisará de cerca de 60g por dia.

Os atletas precisam de mais proteína à medida que estão construindo e / ou reparando os músculos, bem como o tecido conjuntivo. Suas exigências são duas a três vezes a quantidade de proteína como pessoas normais, ou entre 1.4-2g por quilo de peso corporal por dia.

Este é um grande alcance, permitindo a variação do tipo de esporte que eles praticam. Um macho de resistência de elite pode estar na faixa inferior, já que eles têm uma estrutura corporal menor e menos musculatura. Um esportista de energia, como um jogador da AFL, precisaria de mais.


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Estamos recebendo o suficiente?

A Inquérito 2011-12 A maioria dos australianos estava consumindo cerca do dobro da ingestão recomendada de proteínas por dia. Quase todos (99%) australianos atingiram ou ultrapassaram o consumo necessário.

Evidência também indica a maioria dos atletas consome proteínas suficientes e muitas vezes mais do que o necessário.

Mas na verdade é o momento de consumir a proteína que é mais importante para construir músculos. Após qualquer tipo de exercício ou atividade de desempenho que resulte em resistência muscular, o músculo deve ser reconstruído. Para que ocorra a síntese máxima, é necessário que haja níveis adequados de aminoácidos circulando no sangue. Foi determinado que, para conseguir isto, cerca de 20-30g de proteína deve ser consumido dentro de 1-4 horas após o exercício.

Isso não significa que você precisa baixar um shake de proteína assim que sair do ginásio. Se você está tendo uma refeição dentro deste período de tempo, você pode consumir o 20-30g naquela refeição (o que a maioria das pessoas faria de qualquer maneira). Esta quantidade de proteína de origem animal inclui quantidade suficiente do aminoácido crítico, a leucina, necessária para a ressíntese muscular.

É o equivalente a 120g de carne de vaca ou frango, três ovos inteiros, 70g de queijo cheddar com baixo teor de gordura ou 600ml de leite desnatado. No entanto, se olharmos para os alimentos à base de plantas, precisaríamos do equivalente a sete fatias de pão, 350g de feijão ou lentilha ou 900ml de leite de soja.

Então alguém precisa de suplementos de proteína?

Pode haver situações em que um atleta está viajando ou não pode acessar uma refeição dentro de algumas horas de sua sessão de treinamento. Então, eles podem comer um dos alimentos listados acima ou tomar um suplemento de proteína. Suplementos de proteína geralmente são mais baixos em quilojoules, então se um atleta estiver em uma dieta restrita a kilojoule, eles receberão mais estragos por um suplemento de proteína.

Mas é claro que os suplementos de proteína não têm os outros nutrientes que os alimentos naturais contêm, como ferro e zinco da carne vermelha, cálcio dos laticínios ou ácidos graxos ômega-3 dos peixes.

Além disso, é preciso ponderar o risco de contaminação potencial com substâncias proibidas como agentes anabólicos, estimulantes e diuréticos. Isso pode ser intencional do produtor (já que seu produto parecerá mais eficaz na construção muscular) ou acidental, devido a um erro no processo de fabricação ou ao uso de ingredientes que possam ter sido contaminados.

Estudos analíticos mostraram também que pode haver contaminação com o metais pesados chumbo, mercúrio e arsênico. A outra consideração para o atleta é o impacto no bolso e no ambiente do quadril.

Há algum mal em tomar proteína extra?

A questão da "overdose de proteína" depende parcialmente de quanto exatamente a proteína extra está sendo consumida. Podemos ter níveis razoavelmente confiantes de até 2-3g por quilo de peso corporal por dia (então, cerca de 200g para uma pessoa 75kg) sem risco para a saúde. Mas sempre houve preocupação de que níveis mais altos de proteína podem acelerar a doença renal subjacente (particularmente se houver histórico familiar) levando a uma perda progressiva da capacidade renal.

A ConversaçãoAtletas e guerreiros de fim de semana devem ter cautela se estiverem considerando ingestões de proteína acima de 2-3g por quilo de peso corporal por dia. Nestas situações, os atletas devem procurar aconselhamento de uma nutricionista esportiva credenciada.

Sobre o autor

Evangeline Mantzioris, Professora de Nutrição, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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