A proteína pode vir de fontes animais e não animais. ShutterstockShutterstock
Se você é uma mulher com cerca de 50 anos, talvez já tenha visto conselhos nas redes sociais ou de influenciadores dizendo que as necessidades de proteína aumentam dramaticamente na meia-idade. Essas recomendações sugerem que uma mulher de 70 quilos precisa de cerca de 150 gramas de proteína por dia. Isso equivale a 25 ovos cozidos com 6 gramas de proteína cada.
Isso pode estar certo? Em primeiro lugar, vamos dar uma olhada no que é proteína e onde você a consegue.
Proteína é um macronutriente essencial na nossa dieta. Ele nos fornece energia e é usado para reparar e produzir músculos, ossos, tecidos moles, hormônios e enzimas. Principalmente associamos os alimentos de origem animal (laticínios, carnes e ovos) como ricos em proteínas. Alimentos vegetais como pão, grãos e legumes também fornecem fontes valiosas de proteínas.
Mas o que acontece com nossas necessidades à medida que envelhecemos?
Idades e fases
As necessidades de proteína mudam através de diferentes fases da vida. Isto reflecte mudanças no crescimento, especialmente desde os bebés até à idade adulta jovem. As necessidades médias estimadas por idade são:
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1.43g de proteína por kg de peso corporal ao nascer
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1.6g por kg de peso corporal aos 6–12 meses (quando as necessidades de proteína estão no seu ponto mais alto)
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as necessidades de proteína diminuem de 0.92g para 0.62g por kg de peso corporal dos 6 aos 18 anos.
Quando atingimos a idade adulta, as necessidades proteicas diferem entre homens e mulheres, o que reflete a maior massa muscular nos homens em comparação com as mulheres:
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0.68g por kg de peso corporal para homens
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0.6g por kg de peso corporal para mulheres.
As recomendações australianas para pessoas com mais de 70 anos refletem a necessidade crescente de reparação tecidual e manutenção muscular:
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0.86g por kg de peso corporal para homens
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0.75g por kg de peso corporal para mulheres.
Para um homem de 70kg esta é uma diferença de 12.6g/proteína por dia. Para uma mulher de 70kg isso representa um aumento de 10.5g por dia. Você pode adicionar 10g de proteína consumindo 300ml extras de leite, 60g de queijo, 35g de frango, 140g de lentilhas ou 3–4 fatias de pão.
Há evidências emergentes ingestões mais altas para pessoas com mais de 70 anos (até 0.94–1.3g por kg de peso corporal por dia) pode reduzir o declínio da massa muscular relacionado à idade (conhecido como sarcopenia). Mas isso deve ser acompanhado de aumento de exercícios de resistência, como o uso de pesos ou faixas elásticas. Até o momento, estes não foram incluídos em nenhuma diretriz nacional sobre nutrientes.
Mas e na meia-idade?
Portanto, parte do esforço para obter mais proteína na meia-idade pode ser devido ao desejo de prevenir a perda muscular relacionada à idade. E também pode fazer parte de um desejo comum de evitar o ganho de peso que pode acompanhar alterações hormonais.
Houve relativamente poucos estudos que analisaram especificamente a ingestão de proteínas em mulheres de meia-idade. Um grande estudo observacional de 2017 (onde os investigadores procuram padrões numa amostra populacional) com mais de 85,000 enfermeiros de meia-idade descobriu que uma maior ingestão de proteína vegetal – mas não de proteína animal ou proteína total – estava ligada a um menor incidência de menopausa precoce.
No mesmo grupo de mulheres, outro estudo descobriu que uma maior ingestão de proteína vegetal estava ligada a um menor risco de fragilidade (significando um menor risco de quedas, incapacidade, hospitalização e morte). A maior ingestão de proteína animal foi associada a um maior risco de fragilidade, mas a ingestão total de proteína não teve impacto.
Outro estudo observacional menor de 103 mulheres na pós-menopausa encontraram maior massa muscular magra em mulheres de meia-idade com maior ingestão de proteínas. Ainda um estudo de intervenção (onde os investigadores testam uma mudança específica) não mostraram nenhum efeito da maior ingestão de proteínas na massa corporal magra em mulheres pós-menopausa tardia.
Alguns pesquisadores estão teorizando que uma maior ingestão de proteínas na dieta, juntamente com uma redução de quilojoules, poderia reduzir o ganho de peso na menopausa. Mas isso não foi testado em ensaios clínicos.
Aumentar ingestão de proteína, melhora a saciedade (sensação de saciedade), o que pode ser responsável pela redução do peso corporal e manutenção da massa muscular. A ingestão de proteínas para melhorar a saciedade nos estudos foi de cerca de 1.0–1.6g por kg de peso corporal por dia. No entanto, esses estudos não foram específicos para mulheres de meia-idade, mas para todas as idades e tanto em homens como em mulheres.
O que estamos realmente comendo?
Se olharmos para o que a ingestão média diária de proteína é, podemos ver que 99% dos australianos com menos de 70 anos atendem às suas necessidades de proteína proveniente dos alimentos. Portanto, a maioria dos adultos não precisará de suplementos.
Apenas 14% dos homens com mais de 70 anos e 4% das mulheres com mais de 70 anos não satisfazem as suas necessidades médias estimadas de proteínas. Isto pode dever-se a muitas razões, incluindo um declínio na saúde geral ou uma doença ou lesão que leva à redução do apetite, à redução da capacidade de preparar alimentos para si próprios e também ao custo das fontes animais de proteína.
Embora eles possam se beneficiar do aumento de proteína dos suplementos, é preferível optar por uma abordagem que priorize a alimentação. Além de mais familiar e delicioso, traz consigo outros nutrientes essenciais. Por exemplo, a carne vermelha também contém ferro e zinco, o peixe contém gorduras ômega-3 e os ovos contêm vitamina A e D, algumas gorduras de ferro e ômega-3 e os laticínios contêm cálcio.
Então, o que eu deveria fazer?
Os sintomas de deficiência de proteína incluem perda muscular, má cicatrização de feridas, edema (acumulação de líquidos) e anemia (quando o sangue não fornece oxigênio suficiente às células). Mas a quantidade de proteína na dieta australiana média significa que a deficiência é rara. O Diretrizes dietéticas australianas forneça informações sobre o número de porções necessárias de cada grupo de alimentos para obter uma dieta balanceada que atenda às suas necessidades nutricionais.
Se você está preocupado com a ingestão de proteínas devido a problemas de saúde, aumento da demanda por causa dos esportes que pratica ou porque é vegano ou vegetariano, converse com seu médico de família ou com um nutricionista credenciado.
Evangeline Mantzioris, Diretor do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Nutricionista Praticante Credenciado, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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