Comer peixe pode trazer outros benefícios que os suplementos não podem oferecer. Criativo Unsplash/CA
O óleo de peixe, que contém ácidos graxos ômega-3, é promovido por uma série de benefícios à saúde – desde melhorar a saúde do coração, proteger o cérebro da demência e aliviar os sintomas da artrite reumatóide.
Mas o que são exactamente as gorduras ómega 3 e o que dizem as evidências sobre os seus benefícios para nos manter saudáveis?
E se eles e guarante que os mesmos estão bom para nós, comer peixe traz o mesmo benefício que suplementos?
O que são gorduras ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado. Eles são essenciais para consumir em nossa dieta porque não podemos produzi-los em nosso corpo.
Três tipos principais de gorduras ômega-3 são importantes em nossa dieta:
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ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em alimentos vegetais, como vegetais de folhas verdes, nozes, linhaça e sementes de chia
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ácido eicosapentanóico (EPA), que só é encontrado em frutos do mar, ovos (maior em ovos caipiras do que em gaiolas) e leite materno
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o ácido docosahexaenóico (DHA) também é encontrado apenas em frutos do mar, ovos (novamente, mais alto em ovos caipiras) e leite materno.
Os ômega 3 são essenciais para a estrutura de nossas células e ajudam a manter o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e o sistema imunológico funcionando.
Comer peixe versus tomar um suplemento
Os estudos iniciais que sugerem que as gorduras ômega-3 podem trazer benefícios à saúde vieram de estudos observacionais sobre pessoas que comem peixe, não de óleo de peixe.
Então, os “ingredientes ativos” dos suplementos – o EPA e o DHA – são absorvidos pelo nosso corpo da mesma forma que os peixes?
An estudo de intervenção (onde um grupo recebeu suplementos de peixe e um grupo de óleo de peixe) descobriu que os níveis de EPA e DHA em seu corpo aumentam de maneira semelhante quando você consome quantidades iguais deles de peixe ou óleo de peixe.
Mas isso pressupõe que são apenas as gorduras ômega-3 que proporcionam benefícios à saúde. Ha outro componentes do peixe, como proteínas, vitaminas A e D, iodo e selênio, que podem ser total ou conjuntamente responsáveis pelos benefícios à saúde.
Os benefícios para a saúde observados também podem ser parcialmente devidos à ausência de certos nutrientes que de outra forma seriam consumidos a partir de outros tipos de carne (carne vermelha e carne processada), tais como gorduras saturadas e sal.
Então, quais são os benefícios das gorduras ômega 3? E a fonte importa?
Consideremos as evidências de doenças cardíacas, artrite e demência.
Doença cardíaca
Para doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e derrames), um meta-análise, que fornece evidências da mais alta qualidade, mostrou que a suplementação com óleo de peixe provavelmente faz pouca ou nenhuma diferença.
Outro meta-análise Descobriu-se que para cada 20 gramas de peixe consumido por dia, o risco de doença coronariana foi reduzido em 4%.
A Fundação Nacional do Coração recomenda, com base em evidências científicas, comer peixe rico em gorduras ômega-3 para uma saúde cardíaca ideal. Os peixes variam em seus níveis de ômega-3 e geralmente quanto mais pescado eles têm, mais gorduras ômega-3 eles têm – como atum, salmão, robalo, trevally, cavala e robalo.
A fundação afirma que o óleo de peixe pode ser benéfico para pessoas com insuficiência cardíaca ou triglicerídeos elevados, um tipo de gordura que circula no sangue e que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Mas não recomenda óleo de peixe para reduzir o risco de doenças cardiovasculares (ataque cardíaco e acidente vascular cerebral).
Artrite
Para artrite reumatóide, caso demonstraram que os suplementos de óleo de peixe proporcionam benefícios na redução da gravidade e da progressão da doença.
Comer peixe também leva a estas melhorias, mas como o nível de EPA e DHA necessário é elevado, muitas vezes é difícil e caro consumir essa quantidade apenas de peixe.
Artrite Austrália recomenda, com base em evidências, cerca de 2.7 gramas de EPA e DHA por dia para reduzir a inflamação das articulações. A maioria dos suplementos contém cerca de 300-400 mg de gorduras ômega-3.
Portanto, dependendo da quantidade de EPA e DHA em cada cápsula, você pode precisar de nove a 14 cápsulas (ou cinco a sete cápsulas de concentrado de óleo de peixe) por dia. Isso equivale a cerca de 130g-140g de salmão grelhado ou cavala, ou 350g de atum enlatado em salmoura (quase quatro pequenos
latas)
.
Comer peixe também melhora a artrite, mas você precisa comer grandes quantidades. Shutterstock
Demência
Estudos epidemiológicos demonstraram uma ligação positiva entre um aumento na ingestão de DHA (a partir da dieta) e um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer, um tipo de demência.
Estudos em animais demonstraram que o DHA pode alterar marcadores que são usados para avaliar a função cerebral (tais como a acumulação de amiloide – uma proteína que se pensa estar ligada à demência e danos à proteína tau, que ajuda a estabilizar as células nervosas no cérebro). Mas isso ainda não foi demonstrado em humanos.
Uma revisão sistemática de vários estudos em pessoas mostrou resultados diferentes para gorduras ômega-3 de suplementos.
Nos dois estudos que administraram gorduras ómega-3 como suplementos a pessoas com demência, não houve melhoria. Mas quando administrado a pessoas com comprometimento cognitivo leve, condição associada ao risco aumentado de evolução para demência, houve melhora.
Outro meta-análises (um estudo de estudos) mostrou que uma maior ingestão de peixe estava associada a um menor risco de Alzheimer, mas esta relação não foi observada com a ingestão total de gorduras ómega-3 na dieta. Isto indica que pode haver outros benefícios protetores derivados do consumo de peixe.
De acordo com as evidências, o Sociedade de Alzheimer recomenda comer peixe em vez de tomar suplementos de óleo de peixe.
Então, qual é a linha de fundo?
Quanto mais as pessoas seguirem uma dieta saudável, baseada em vegetais, com peixe e uma ingestão mínima de alimentos ultraprocessados, melhor será a sua saúde.
Neste momento, as evidências sugerem que o óleo de peixe é benéfico para a artrite reumatóide, especialmente se as pessoas têm dificuldade em comer grandes quantidades de peixe.
Para demência e doenças cardíacas, é melhor tentar consumir as gorduras ômega-3 da dieta. Embora os alimentos vegetais contenham ALA, isso não será tão eficiente quanto aumentar os níveis de EPA e DHA no corpo comendo frutos do mar.
Como qualquer produto que está nas prateleiras das lojas, verifique o prazo de validade do óleo de peixe e certifique-se de que poderá consumir tudo até lá. A estrutura química do EPA e do DHA faz com que é suscetível à degradação, o que afeta seu valor nutricional. Guarde em local frio, de preferência na geladeira, ao abrigo da luz.
O óleo de peixe pode ter alguns efeitos colaterais irritantes, como arrotos de peixe, mas geralmente existem efeitos colaterais graves mínimos. No entanto, é importante discutir o uso de óleo de peixe com todos os seus médicos assistentes, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos.
Evangeline Mantzioris, Diretor do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Nutricionista Praticante Credenciado, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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