"Prepare-se para o mundo, como os atletas costumavam fazer pelo seu exercício; lubrifique sua mente e suas maneiras, para dar-lhes a flexibilidade e flexibilidade necessárias; força só não vai fazer. - Conde de Chesterfield
Existem muitas maneiras excelentes de se alongar. Use qualquer técnica que seja certa para você. Algumas pessoas respondem a estímulos diferentes, então não pense que você tem que fazer uma versão ou outra. Você pode descobrir que usar vários métodos de alongamento ajuda você a atingir seu objetivo; Muito parecido com mudar sua rotina de levantamento de peso pode empurrar seus músculos para novos ganhos.
Alongamento adequado: ativo ou passivo
Eu peço aos pacientes para me mostrar como eles se estendem em casa e cerca de metade deles balança para cima e para baixo. Os alongamentos devem ser feitos lentamente ou mantendo uma posição específica, conhecida como alongamento estático. Quando você atinge o final da sua amplitude de movimento e sente os músculos se alongando, você simplesmente fica lá entre 15 - 60 segundos. Esta forma de alongamento é um método seguro e lento para alongar os músculos.
O alongamento ativo está usando um músculo para alongar o músculo oposto. Um exemplo seria endireitar a perna e sentir um alongamento na parte de trás da perna. Quando o quadríceps ou músculos da coxa se contraem, o tendão é alongado e esticado. Isso é chamado de Inibição Recíproca e é útil ao melhorar sua flexibilidade com o movimento.
O alongamento passivo é quando os músculos estão relaxados e você usa um adereço, ou outra pessoa, para ajudar a fazer o alongamento acontecer. Pode soltar um músculo persistentemente tenso. Se, enquanto estiver de costas, enrolar uma toalha em volta do pé e puxar a perna para trás e para trás, ela vai esticar a parte de trás da perna. Se você decidir trabalhar com um parceiro, certifique-se de que ele não vá além de seus recursos. Só porque eles podem fazer uma divisão não significa que você pode agora ou deveria tentar.
Várias técnicas de alongamento assistido incorporam a respiração para obter maior flexibilidade. Se você respirar fundo e expirar enquanto realiza um alongamento, ele pode ajudá-lo a relaxar e permitir que os músculos se alongem mais.
Rehabbing músculos lesionados usando PNF
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) aumenta a velocidade com que o músculo, seus tendões e nervos se comunicam entre si para entender e sentir o que está acontecendo em relação à sua posição (curvada ou reta). Nós vamos ficar com o PNF por enquanto. Inicialmente, o PNF é usado para reabilitar os músculos lesionados para que eles voltem a acelerar com o resto do corpo. Tipo de princípio "use ou perca".
Em um atleta ou alguém com músculos cronicamente tensos, é ótimo para mirar em pontos problemáticos ou músculos teimosos que não querem se soltar e alongar. Também é comumente usado para aumentar a flexibilidade, força e amplitude de movimento dos músculos.
Duas das variações mais comuns desta técnica são técnica de contrato-relaxamento (Hold-Relax) e técnica de contrato-relaxamento-contrato (Hold-Relax-Contract). Para realizar esses alongamentos, você precisa de um bom parceiro para ajudá-lo.
Contrato-Relaxamento & Contrato-Relaxamento-Contrato
Por exemplo, a Técnica de Contrair-Relaxar dos isquiotibiais é executada assim. Você deita de costas e eleva a perna direita até sentir um leve alongamento na parte de trás da perna. Em seguida, coloque o calcanhar direito no ombro direito do parceiro. Agora comece com resistência leve e, por um período de 6 a 15 segundos, aumente a pressão no ombro fazendo uma contração isométrica, tudo isso enquanto respira.
Aumente suavemente a pressão máxima, desde que não cause dor. A quantidade de pressão para baixo que você usa deve ser limitada por sua condição física e se você está ou não se recuperando de uma lesão.
Seu parceiro deve conversar com você sobre o que eles precisam que você faça até a força da contração, quando relaxar e respirar corretamente. Depois de 6 - 15 segundos, expire e relaxe os músculos das pernas. Agora, faça com que seu parceiro dê um passo em direção à sua cabeça para aumentar seu alongamento. Mantenha 30 segundos e depois mude de lado e repita.
O Contrato-Relax-Contract Method é executado como a Técnica de Relaxamento de Contrato, no entanto, quando você expira, contrai o músculo quadríceps enquanto o parceiro avança para aplicar o alongamento. Isso contrai um lado da sua perna enquanto o outro lado está esticado.
Usando a respiração e a visão para auxiliar o alongamento
Outro alongamento efetivo é o PIR (Post Isometric Relaxation), que usa respiração e visão para auxiliar o alongamento. Para alongar o tendão, use a configuração como nos trechos anteriores mencionados. A perna é elevada e mantida exatamente no ponto de sentir o alongamento e antes de qualquer dor. Você pressionaria a perna no ombro do parceiro por 5 - 10 segundos, com cerca de 10 por cento de seu esforço máximo ao inspirar.
No final deste período, o seu parceiro instrui-o a expirar. Ao expirar, você também olha na direção do seu alongamento. Nesse caso, você olha para cima porque essa é a direção em que sua perna está indo. Seu parceiro realiza um alongamento semelhante aos outros descritos ao dar um passo à frente ou em direção à sua cabeça.
Uma vez que esta posição é mantida por alguns segundos, repita o alongamento, pois este se torna o novo ponto de partida. Repetir vezes 2 - 4. Você deve tentar atingir ativamente essa amplitude de movimento mais ampla com alguns exercícios aeróbicos. Aproveite o seu novo movimento. Esses alongamentos às vezes não são os mais agradáveis, mas são extremamente eficazes.
Alongamento pós-facilitação (PFS)
Outra estratégia para o alongamento é o alongamento pós-facilitação (PFS). Isso é semelhante aos métodos PNF, exceto quando você relaxa o músculo, o alongamento é realizado de forma diferente. O músculo é contraído no ombro do parceiro por 7 - 10 segundos. Depois de exalar e relaxar, o seu parceiro avança rapidamente para alongar o músculo rapidamente. Ele é mantido lá por 20 segundos e este procedimento é repetido 3 - vezes 5, sem nunca liberar os ganhos que você fez.
Reproduzido com permissão do autor.
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Sobre o autor
Dr. Jay M. Lipoff é um quiroprático, certificado da aptidão treinador, educador, e perito nacionalmente reconhecido na prevenção de lesões da coluna vertebral. Ele é autor de De volta ao seu melhor: o equilíbrio entre as exigências da vida com as necessidades do seu corpo). Ele é um membro do conselho executivo do Conselho da ACI em Fitness e Ciências do Esporte, Saúde e hospeda um segmento rádio Mix 96.1 WVLF-FM às sextas-feiras 8: 20 AM chamado "De volta ao seu melhor em Minutos 5 ou menos." Visite seu Web site em http://www.backatyourbest.com
