Se você estiver olhando para tonificar e esculpir seu corpo, então você usará pesos mais baixos e repetições mais altas (repetições). Aumentar o seu cardio também ajudará a verter alguns quilos de gordura cobrindo o corpo magro que espera emergir. Tonificar requer que você faça reps 12 - 15 por conjunto. Em um ginásio eles podem ter um ciclo de exercícios que você pode percorrer algumas vezes para obter um ótimo e eficaz treino de corpo inteiro.
Se você estiver fazendo 3 conjuntos de cachos e no final do terceiro set você ainda pode fazer mais, faça um favor e aumentar o peso. Você não quer apenas passar pelas moções, não é? Por que mais você usaria esse equipamento da Under Armour?
Use bastante resistência à fadiga muscular
Para obter resultados do seu trabalho duro, você precisa usar resistência suficiente para fatigar o músculo. Se os conjuntos são concluídos assim; Representantes 15, depois representantes 13, depois representantes 12, isso é perfeito. Você não quer mais levantar se isso significa que você tem que usar seu corpo para enganar e perder a forma.
Para a pessoa normal que quer ficar um pouco maior e aumentar a força, você vai levantar pesos mais pesados. Seus representantes variam de 8 - 12 por conjunto e você pode fazer conjuntos 4 - 8 por parte do corpo. Concentre-se em esgotar o músculo e senti-lo a cada contração.
Você pode trabalhar a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte, dividida por cardio e repetida. Outra estratégia é fazer uma rotina de divisão para que você possa se concentrar em cada grupo muscular separadamente. Lembre-se que eles precisam de uma pausa para se recuperar porque você está se concentrando neles.
Tomando o tempo para reparar e obter fibras musculares maiores mais fortes
Concentrar-se em um grupo específico de músculos irá danificar as fibras musculares, e é por isso que elas precisam de tempo para se consertar e ficar cada vez mais fortes. Certifique-se de descansá-los. Alguns de nós temos dado a nossos músculos um par de anos para descansar. Acho que não há problema em começar seu próximo representante agora.
Eu gosto de ajustar o meu levantamento para os esportes que eu jogo. Se eu estiver treinando para o beisebol, vou tirar o cabo alto do sistema de roldanas e balançá-lo lentamente como um morcego para trabalhar os músculos exatos que preciso para um balanço explosivo. Você poderia fazer isso para jogar ou servir uma bola de tênis também. Fiz furos em uma bola de beisebol e inseri ganchos ou cordas para prendê-la ao cabo alto da minha academia. Agora eu posso agarrar uma bola de beisebol e passar pelo movimento de arremesso com alguma resistência.
Até alterei um morcego para se prender da mesma forma. É por isso que os jogadores de beisebol usam bastões pesados ou colocam uma rosca de metal na ponta do bastão. Usar a resistência ponderada pode melhorar seu swing no golfe também. Na verdade, você não precisa ser extremo como eu. Só o fato de você estar na academia fortalecendo seus músculos é uma maneira garantida de melhorar seu esporte e bem-estar. Seria assustador ver que tipo de números Ted Williams ou Babe Ruth teriam apresentado se estivessem treinando regularmente.
Para Força e Massa: Pesos Pesados para Baixas Repetições
Ok garotos grandes. Se você quer ficar realmente grande e forte, então esta é a sua seção. Você quer levantar pesos pesados para baixas repetições. As repetições 1-6 são para força e massa. Você quer sobrecarregar os músculos para que eles sejam forçados a crescer. Como um fisiculturista profissional, você também precisa dar aos seus músculos dias para descansar para que possam reparar e reconstruir.
A reparação muscular pode demorar tanto quanto 7 - 10 dias. O inchaço no tecido muscular ocorre durante e imediatamente após o levantamento. A equipe de limpeza remove o tecido danificado e leva à formação de radicais livres. Sabemos, a partir da seção de vitaminas, que aumentar seus níveis de antioxidantes pode ajudar a remover essas criaturas nocivas de nosso corpo mais rapidamente. Trabalhar diferentes partes do corpo pode permitir que você continue levantando enquanto outros músculos estão se recuperando, ou fazer algum cardio.
Outra maneira de ver se você se recuperou completamente é esperar até que os músculos que você está pensando em se recuperar tenham se recuperado do treino anterior. Eles não devem estar doloridos e devem ter sua amplitude normal de movimento novamente.
Dividindo suas rotinas por regiões do corpo
Você provavelmente vai estar fazendo rotinas de divisão. Isso permite que você explodir completamente seu peito um dia, suas costas no próximo, suas pernas outro dia, descanso ou cardio, seus braços e então seus ombros e descanso ou cardio. Essa é uma semana difícil, mas isso permite que você acerte completamente todos os músculos e faça com que cresçam. Seu parceiro de treinamento pode ajudá-lo a completar os levantamentos quando estiver exausto, adicionando um pouco de assistência. Isso ajudará seus músculos a ultrapassar os pontos de atrito em seu regime de treinamento.
Antigamente, Arnold e seus parceiros de treinamento, Franco Columbo e Frank Zane, costumavam trabalhar no peito no AM e nas costas do primeiro-ministro. Se você tiver tempo e dedicação, pode ir à academia duas vezes por dia. Se você tem um emprego, uma vez por dia pode ser o tempo todo que você pode pagar.
Lembre-se de que seus braços estão envolvidos com exercícios de tórax, então misturar em um dia inferior do corpo, dia abdominal ou cardio irá ajudá-los a descansar antes de levantar. Se seus braços ainda estão cansados e apertados de seu treino no peito, quando você tenta trabalhar os braços você não será tão produtivo, porque eles ainda estão fatigados. Isso vale para outros exercícios também. Trabalhe suas costas e ombros no mesmo dia ou coloque alguns dias entre os treinos.
Você deve fazer conjuntos 10 - 20 por grupo muscular grande e 8 - 14 para grupos menores. Você precisa tomar água e carboidratos para manter o corpo abastecido. Coma freqüentemente e coma bastante nutrição para ajudar a manter energia suficiente no sistema. Para você, adolescentes que atacam a geladeira quando você sai da escola, ninguém fica grande e forte comendo Ding Dongs e Ho-Hos.
Alimentar a máquina: o treinamento aumenta as demandas calóricas de seu corpo
Se você treinar muito duro, você aumentará as demandas calóricas do seu corpo. Você precisa alimentar a máquina para torná-la maior e mais forte. Se você não tem nutrição suficiente, seu corpo acabará por quebrar o tecido muscular. Como eu disse antes, é por isso que alguns caras nunca ficam maiores depois de anos de levantamento.
A pesquisa sugere que existe uma janela de oportunidade para ingerir grandes quantidades de carboidratos simples durante e especialmente dentro de 5 minutos após o término do treino. Não importa qual seja a forma, mas bebidas esportivas, bebidas energéticas e suco de frutas seriam ideais. Os líquidos são melhor absorvidos no corpo porque a área da superfície é menor. Quando você come, você tem que dividir o alimento em pedaços pequenos o suficiente para que seu corpo possa utilizá-lo.
Isso ajudará a reabastecer os carboidratos armazenados no corpo, enquanto armazena alguns no banco para o próximo treino. Então, dentro da próxima hora, você deve comer ou beber uma boa quantidade de proteína para fornecer os blocos de construção para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.
A Consumer Reports descobriu que muitos pós de proteínas populares contêm metais pesados perigosos, como Arsênico, Cádmio, Mercúrio e Chumbo. Por isso, faça algumas pesquisas e escolha com sabedoria. Alguns desses metais também podem ser encontrados em alimentos cotidianos. Leite desnatado, iogurte grego, queijo cottage, nozes, amêndoas, claras de ovos e atum são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em proteína para reabastecer as necessidades do seu corpo.
Fisiculturistas sérios consomem até 6,000 calorias por dia para acumular músculos e beber batidos de proteína de caseína antes de dormir para preservá-lo. Eles podem sempre inclinar-se alterando seus exercícios e dieta, uma vez que eles acumularam o peso adicional. No entanto, você tem que alimentar seu corpo com uma nutrição adequada, se você vai fazê-lo funcionar e quer grandes resultados. Boa sorte e prepare-se para comprar roupas novas.
* Legendas por Innerself
Trecho reimpresso com permissão do autor.
© 2011. Todos os direitos reservados. www.BAYBBook.com
Este artigo foi adaptado com permissão do livro:
Back At Your Best: Equilibrar as exigências da vida com as necessidades do seu corpo
por Dr. Jay M. Lipoff.
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Sobre o autor
Dr. Jay M. Lipoff é um quiroprático, certificado da aptidão treinador, educador, e perito nacionalmente reconhecido na prevenção de lesões da coluna vertebral. Ele é autor de De volta ao seu melhor: o equilíbrio entre as exigências da vida com as necessidades do seu corpo). Ele é um membro do conselho executivo do Conselho da ACI em Fitness e Ciências do Esporte, Saúde e hospeda um segmento rádio Mix 96.1 WVLF-FM às sextas-feiras 8: 20 AM chamado "De volta ao seu melhor em Minutos 5 ou menos." Visite seu Web site em http://www.backatyourbest.com
