Da próxima vez que você se sentir estressado, tente fazer uma caminhada rápida de 20 minutos. Isso pode impedi-lo de comer o estresse. (ShutterStock)
Todo mês de janeiro, milhões de pessoas fazem o Ano Novo resoluções para perder peso ou comer mais saudável, se não ambos. Para atingir esse objetivo, muitos indivíduos iniciarão programas de exercícios extenuantes que incorporam muito exercício. cedo demais, levando ao esgotamento físico ou lesão. Overtraining pode realmente impedir você de perder peso.
Como neurocientista da saúde, venho estudando o cérebro e os mecanismos cognitivos subjacentes aos comportamentos alimentares e o papel que o exercício desempenha para ajudar as pessoas a melhorar suas dietas há mais de 10 anos.
Energia e exercício
A verdade é que você simplesmente não pode exercitar fora uma dieta pobre e espere perder peso (se esse for o seu objetivo). Os humanos são muito bons em conservar energia e serão responsáveis por quaisquer calorias queimadas através do exercício, consumindo mais calorias no final do dia ou sendo menos ativo fisicamente durante todo o resto do dia.
Dito isto, você pode – e deve – usar exercícios para ajudá-lo a perder peso e manter sua perda de peso. Mas não para compensar as calorias consumidas.
Se você está procurando perder peso, a única maneira de fazer isso é controlando sua ingestão de calorias. A melhor e mais eficaz maneira de fazer isso é limitar o consumo de alimentos ultraprocessados – típicos “junk foods” e refeições de fast-food. Mesmo que você não esteja tentando perder peso, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados é bom para a saúde mental e física.
O exercício regular torna isso mais fácil, melhorando o cérebro e os processos cognitivos que nos ajudam a regular o consumo de junk food e reduzindo o estresse. E a melhor parte é que apenas 20 minutos de caminhada rápida é tudo de que você precisa para obter os efeitos benéficos.
Por que consumimos junk food em excesso
Sabemos que não devemos comer demais doces, biscoitos, bolos e batatas fritas, nem beber refrigerantes açucarados. Dietas ricas nesses alimentos ultraprocessados nos levam a ganho de peso. Mas eles são tão difíceis de resistir
As junk foods ultraprocessadas foram projetadas para serem o mais saborosas e gratificantes possível. Quando somos expostos a anúncios na mídia ou a itens alimentares reais (por exemplo, barras de chocolate no caixa de supermercados), a atividade cerebral em regiões associadas a processamento de recompensa aumenta. Essa atividade cerebral relacionada à recompensa resulta em maior desejo por comida e na vontade de comer, mesmo quando não estamos com fome.
Uma região do cérebro conhecida como córtex pré-frontal dorsolateral (dlPFC) nos ajuda a limitar o consumo de alimentos ultraprocessados, tanto diminuindo a atividade nessas regiões de recompensa para reduzir os desejos de comida quanto iniciando os processos cognitivos necessários para exercer controle consciente sobre as escolhas alimentares.
Ao usar imagem cerebral funcional para examinar as respostas cerebrais, os neurocientistas mostraram que o aumento da atividade no dlPFC nos ajuda a controlar os desejos de comida e selecione alimentos mais saudáveis, diminuindo a atividade nas regiões de recompensa do cérebro. Inversamente, quando a atividade no dlPFC é diminuída, temos mais dificuldade em resistir à tentação de junk foods atraentes e consumiremos mais salgadinhos.
O exercício pode ajudar a regular o consumo de alimentos
O exercício aumenta a plasticidade cerebral, que é o cérebro capacidade de adaptação suas funções com base em novas entradas. Aumentar a plasticidade do cérebro torna mais fácil mudar nossos hábitos e estilo de vida. Mais e mais evidências mostram que a atividade física regular pode aumentar função cerebral pré-frontal e melhorar a cognição.
Esses aumentos induzidos por exercícios na função cerebral pré-frontal e na cognição tornam mais fácil regular ou limitar nosso consumo de junk food. E podemos ver os efeitos com apenas 20 minutos de exercícios de intensidade moderada.
Demonstrei que as pessoas consomem menos alimentos ultraprocessados, como batatas fritas ou chocolate ao leite após 20 minutos de exercício de intensidade moderada (em nosso estudo, esta foi uma caminhada rápida de 5.6-6.1 quilômetros por hora em uma esteira com leve inclinação). A pesquisa também mostrou que tanto uma única sessão de treinamento de intervalo de alta intensidade e um programa de exercícios aeróbicos de alta intensidade de 12 semanas pode reduzir as preferências ou o apetite por junk food com alto teor calórico. Efeitos semelhantes são vistos quando as pessoas se envolvem em atividades moderadas exercício aeróbico ou treinamento de força.
A principal lição aqui é que o exercício regular pode reduzir o quanto as pessoas desejam junk food e melhorar sua capacidade de resistir à tentação desses alimentos atraentes, melhorando a função cerebral e a cognição. Isso torna mais fácil limitar o consumo desses alimentos para atingir metas de alimentação mais saudável e perda de peso.
O exercício também ajuda a reduzir o estresse
Quando as pessoas estão estressadas, o corpo libera um hormônio chamado cortisol, que ativa o que é conhecido como resposta de luta ou fuga. Quando os níveis de cortisol estão altos, o cérebro pensa que precisa de mais combustível, resultando no aumento do desejo por alimentos ultraprocessados açucarados ou salgados.
A participação em exercícios regulares ou uma única sessão de exercício reduz os níveis de estresse percebidos e níveis de cortisol. O exercício também ajuda reduzir o consumo de bebidas e alimentos não saudáveis quando as pessoas estão estressadas.
O estresse também pode afetar o funcionamento do cérebro. A pesquisa mostrou que o estresse pode resultar em diminuição da atividade no córtex pré-frontal e aumento da atividade em regiões de recompensa do cérebro ao ver fotos de comida. Isso torna mais difícil resistir à tentação de junk food atraente.
Ao compensar o impacto do estresse na função cerebral pré-frontal, os exercícios tornam mais fácil manter seus objetivos de uma alimentação mais saudável ou reduzir o consumo de junk food. Vinte minutos de caminhada rápida podem ajudar o córtex pré-frontal a se recuperar de mudanças temporárias na atividade, como as observadas quando as pessoas estão estressadas.
Da próxima vez que você se sentir estressado, tente fazer uma caminhada rápida de 20 minutos. Isso pode impedi-lo de comer o estresse.
Que exercício é melhor?
Os pesquisadores costumam ser questionados sobre qual é o melhor exercício e quanto exercício deve ser feito.
No final do dia, o melhor exercício é aquele que você gosta e pode manter ao longo do tempo. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), exercícios aeróbicos, meditação e atenção plena, ioga e treinamento de força são todos eficazes para ajudar a melhorar a dieta, visando a função cerebral pré-frontal e reduzindo o estresse.
Se você está começando uma nova rotina de exercícios neste novo ano, relaxe, seja gentil consigo mesmo, ouça seu corpo e lembre-se de que um pouco vai longe.
Sobre o autor
Cassandra J. Lowe, pós-doutorado, The Brain and Mind Institute, Departamento de Psicologia, western University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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