O grão de bico é rico em fibras. Shutterstock
Na década de 1970, as dietas com pouco carboidrato estavam na moda. O Livro Revolução da Dieta do Dr Atkin alegaram que a restrição de carboidratos era um “maneira de alta caloria para ficar magro para sempre".
Os carboidratos são encontrados em pães, cereais e outros grãos, frutas, legumes e leite. Eles também estão em ultraprocessado fast foods, bolos, batatas fritas e refrigerantes.
Hoje em dia, dietas com baixo teor de carboidratos são promovidas como uma solução para perda de peso, para combater doenças cardíacas e como melhor para diabetes. Mas como essas alegações combinam com as pesquisas mais recentes?
Um novo revisão das evidências descobriram que as pessoas que fazem dieta com pouco carboidrato a longo prazo perderam pouco menos de um quilo a mais de peso do que outras pessoas que fazem dieta. No entanto, a revisão concluiu que não há evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos tenham benefícios adicionais à saúde.
Na verdade, se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, precisará prestar mais atenção ao que come para garantir que obtenha vitaminas, minerais, fibras alimentares e outros nutrientes essenciais suficientes. fitonutrientes.
O que os revisores investigaram?
O Cochrane rever incluiu 61 ensaios clínicos randomizados (o mais alto nível de evidência) com quase 7,000 adultos com excesso de peso corporal. Cerca de 1,800 tinham diabetes tipo 2. Pessoas no faixa de peso saudável não foram incluídos.
Os revisores compararam dietas para perda de peso que variavam em conteúdo de carboidratos:
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dietas com baixo teor de carboidratos. Isso incluiu dietas com muito pouco carboidrato ou cetogênica (menos de 50g de carboidratos por dia ou menos de 10% de sua energia total de carboidratos) e dietas com pouco carboidrato (50-150g de carboidratos por dia, ou menos de 45% de energia total de carboidratos)
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dietas de carboidratos “equilibradas” (mais de 150 gramas de carboidratos por dia, ou 45-65% de sua energia total de carboidratos).
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Aqui está um exemplo comparando como um plano de refeições de um dia com muito baixo teor de carboidratos, baixo teor de carboidratos e carboidratos equilibrados pode parecer. Os tamanhos das porções diferem entre as refeições para manter o total de quilojoules aproximadamente o mesmo. Observe que os revisores agruparam as duas primeiras categorias de dieta com baixo teor de carboidratos. Autor fornecida
O que eles acharam?
Os revisores descobriram que entre os adultos com excesso de peso corporal (mas que não tinham diabetes tipo 2), aqueles que seguiram dietas com baixo teor de carboidratos por 3-8.5 meses perderam, em média, um quilo a mais de peso do que aqueles em dietas balanceadas com carboidratos.
No entanto, quando garantiram que as restrições na ingestão energética eram as mesmas em ambos os grupos, ao fornecer os planos de alimentação ou refeição, a diferença foi de cerca de meio quilo.
Em intervenções de perda de peso de longo prazo com duração de um a dois anos, a diferença média na perda de peso entre aqueles em dietas com baixo teor de carboidratos versus dietas balanceadas com carboidratos foi de pouco menos de um quilo.
O peso médio perdido pelos grupos em qualquer dieta para redução de peso variou muito entre os ensaios, de menos de um quilo em alguns, até cerca de 13 kg em outros.
Os estudos em adultos com diabetes tipo 2 encontraram maior perda de peso inicial em dietas com baixo teor de carboidratos em comparação com dietas balanceadas de carboidratos: 1.3 kg ao longo de três a seis meses. No entanto, em intervenções mais longas que duraram entre um a dois anos, não houve diferença.
No pequeno grupo de estudos que incluiu um período de manutenção no final da intervenção para perda de peso, não houve diferenças na perda de peso em adultos com ou sem diabetes tipo 2.
Não houve diferenças significativas em outras medidas de saúde, incluindo pressão arterial, colesterol, controle de açúcar no sangue ou risco de constipação. E eles não encontraram diferenças clínicas importantes nos resultados com base na extensão da restrição de carboidratos dos participantes.
No geral, a revisão mostra que, se você prefere um padrão de ingestão de carboidratos mais baixo ou equilibrado, ambos podem funcionar para perda de peso.
Nutrientes para monitorar em uma dieta baixa em carboidratos
O carboidrato é um macronutriente. Seu corpo o usa para produzir energia para alimentar seus músculos, cérebro, pulmões e outros processos vitais.
Alimentos saudáveis com carboidratos – pães, cereais e outros grãos, frutas, vegetais e leite – são embalados com outros nutrientes importantes, especialmente fibra dietética, tiamina, cálcio e folato.
Sem um planejamento cuidadoso, uma dieta baixa em carboidratos também pode ser menor nesses nutrientes. Então, como você pode garantir que está consumindo o suficiente? Aqui está o que procurar - e algumas opções com baixo e alto teor de carboidratos.
Fibra dietética é necessário para manter a função intestinal regular e promover o crescimento de bactérias saudáveis no cólon.
Fontes de baixo teor de carboidratos: espinafres, frutos silvestres frescos e congelados, amêndoas, couve-flor
Fontes mais altas de carboidratos: pão integral, maçã, grão de bico, batata doce.
Tiamina ou a vitamina B1 é necessária para fornecer energia aos tecidos do seu corpo e é usada para metabolizar carboidratos.
Fontes de baixo teor de carboidratos: truta, atum, sementes de girassol, carne de bovino, extratos de levedura
Fontes mais altas de carboidratos: arroz integral, feijão preto, pão integral, iogurte.
Cálcio é necessário para ossos fortes.
Fontes da cabine inferior: queijo duro, salmão enlatado com espinhas pequenas, amêndoas, tofu firme
Fontes mais altas de carboidratos: iogurte, leite, queijo macio.
Folato é essencial para o crescimento e é usado para fabricar DNA, seu código genético. A ingestão adequada é especialmente importante para as mulheres, pois o folato é necessário para prevenir defeitos do tubo neural em bebês durante a gravidez.
Fontes de baixo teor de carboidratos: vegetais de folhas verdes, abacate, brócolis, amendoim
Fontes mais altas de carboidratos: pão integral (farinha de panificação australiana é fortificada com ácido fólico), cereais integrais fortificados, arroz integral, laranjas.
Em última análise, se você ama carboidratos e quer perder peso, você pode. Planeje reduzir sua ingestão de quilojoule e carboidratos não comendo alimentos ultraprocessados, ricos em energia e pobres em nutrientes (lixo), enquanto ainda come carboidratos de comidas saudáveis.
Sobre os Autores
Clare Collins, Professor Laureado em Nutrição e Dietética, University of Newcastle; Erin Clarke, Pesquisador pós-doutorado , University of Newcastle e Rebecca Williams, Pesquisador pós-doutorado, University of Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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