O treinamento de força pode melhorar a densidade óssea, a massa muscular e a capacidade física em pessoas mais velhas. Criatividade NDAB / Shutterstock

É uma suposição comum que os exercícios em pessoas mais velhas são difíceis e perigosos, então talvez seja melhor evitá-los. Mas nem sempre é esse o caso - mesmo que essas ideias estejam arraigadas na sociedade. A pesquisa mostrou repetidamente que o exercício em adultos mais velhos está relacionado com menor risco de doença, risco reduzido de quedas, e melhor saúde geral.

Mas ainda existem equívocos sobre idade e exercícios - e não é difícil entender por quê. As recomendações de exercícios, mesmo das autoridades de saúde, são frequentemente baseado na idade. Mas, se você olhar mais de perto, verá que essas recomendações costumam ser idênticas às dos mais jovens, com as diferenças nas suposições de capacidade.

Na verdade, é verdade que com a idade você perde força muscular, densidade óssea e composição corporal muda de músculo para gordura. No entanto, pesquisas mostram que o treinamento físico em qualquer idade resulta em ganhos positivos em massa muscular, força muscular, densidade óssea e melhorias para saúde geral - mesmo em pessoas de 97 anos.

Segurança também é um barreira comumente percebida quando se exercita em uma idade mais avançada. No entanto, parece que os benefícios do exercício, ambos aeróbio e resistência, superam o riscos de lesões ou eventos cardiovasculares.

Ao escolher o tipo de exercício a fazer, é a sua capacidade - não a sua idade - que deve ser a sua principal consideração. Os idosos têm maior probabilidade de sofrer de uma ou mais doenças relacionadas à idade ou problemas de saúde (como diabetes tipo 2, osteoartrite, doenças cardíacas e derrame cerebral) que podem afetar sua capacidade de praticar exercícios. Mas o risco e a recuperação dessas condições são todos influenciados positivamente pelo exercício diário. Mesmo os sintomas da artrite podem ser reduzido por movimentos de baixo impacto.

Habilidade, não idade

Então, que tipo de exercício você deve fazer? Treinamento de prescrição com base na idade de uma pessoa é muito simplista, pois as pessoas podem ser muito diferentes umas das outras. Por exemplo, eu conheci pessoas frágeis de 65 anos e outras que podem me ultrapasse na pista. A prescrição de exercícios deve ser feita por habilidade. E, seja qual for o modo que você escolher, lembre-se de que ele sempre deve desafiá-lo.

Manter um alto nível de atividade de baixa intensidade (como caminhar, correr ou andar de bicicleta) é uma escolha de estilo de vida relacionada à longevidade. Dado que quase 50% dos adultos do Reino Unido não atendem às diretrizes mínimas de atividade, este é um impacto positivo imediato que as pessoas podem ter em sua forma física e saúde, tanto por meio dos benefícios de serem ativas quanto por diminuir o saúde negativa afeta de ser sedentário.

Caminhar até as lojas é uma ótima maneira de aumentar a atividade física. Bauwimauwi / Shutterstock

Simplesmente mover-se mais é uma ótima maneira de manter a forma e saúde geral. Por exemplo, ficar de pé a cada intervalo comercial ao assistir TV, caminhar até as lojas em vez de dirigir ou subir escadas são ótimas maneiras de aumentar a atividade.

No entanto, outros tipos de exercícios também podem ter benefícios semelhantes para os idosos. O exercício de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve exercícios com (ou quase) 100% de esforço para sessões curtas seguidas de descanso, é uma forma popular de treinamento aeróbio. Embora o treinamento HIIT seja frequentemente considerado apenas para aqueles que são atletas ou jovens, nossa pesquisa mostra que o treinamento HIIT em ambos em homens mais velhos e homens e mulheres idosos pré-diabéticos, é benéfico para a saúde geral. É importante notar que usamos bicicletas ergométricas por segurança, já que uma sessão intensa de exercícios HIIT pode fazer pessoas de todas as idades se sentirem um pouco desmaiadas.

E, quando o treinamento HIIT incorpora exercícios de força e equilíbrio das pernas, existe tanto a percepção quanto a realidade diminui o risco de queda em pessoas mais velhas, bem como melhorias cardiovasculares.

O treinamento de resistência, ou exercícios que exigem sua força máxima, também é uma ótima opção para pessoas de todas as idades. Muitos idosos não apenas serão capazes de realizar o treinamento de resistência, mas também se beneficiarão muito com isso - com estudos mostrando o treinamento de força e resistência melhora a densidade óssea, massa muscular e habilidade física.

O treinamento de resistência também não precisa envolver pesos pesados ​​em uma academia, mas como um guia geral, o movimento deve ser desafiador e próximo do limite de sua força se repetido cerca de dez vezes. Por exemplo, realizar um agachamento na cadeira (levantar-se repetidamente da posição sentada) pode ser mais difícil segurando pesos, latas ou até mesmo uma garrafa de leite. Pode ser ainda mais difícil se equilibrar em uma perna enquanto você se levanta.

Embora as pessoas mais velhas possam ganhar massa muscular e força com o exercício, fica mais difícil construir tecido muscular conforme você envelhece. Mesmo atletas de elite, que mantêm altos níveis de treinamento ao longo da vida, veem diminui no desempenho à medida que envelhecem.

Mas o condicionamento físico não é a única mudança positiva do exercício. O exercício também é mostrado para melhorar a saúde mental, bem-estar e função cognitiva, juntamente com densidade óssea melhorada e vida mais longa. A densidade óssea melhorada pelo levantamento de peso também pode minimizar lesões se um idoso sofrer uma queda.

O equilíbrio também é uma habilidade importante em qualquer idade - e essa habilidade pode ser treinada. Melhor equilíbrio pode prevenir quedas ou ferimentos por quedas em pessoas idosas. Atividades como ioga ou tai chi podem melhorar o equilíbrio. Mas mesmo algo tão simples como ficar em uma perna só enquanto calça as meias pode desafiar o seu equilíbrio.

Uma ótima combinação de exercícios de força e equilíbrio são “exercícios assimétricos” que envolvem mover apenas um lado do corpo de cada vez. Isso pode ser tão simples quanto equilibrar em um pé enquanto move a outra perna para frente e para trás, ou usar um braço de cada vez para realizar um movimento de levantamento ou arremesso desafiar e melhorar o equilíbrio.

Em suma, o melhor tipo de exercício - independentemente da sua idade - já foi delineado pelo NHS. Ter como objetivo ser fisicamente ativo diariamente, realizar atividades que melhorem a força, flexibilidade e equilíbrio pelo menos dois dias por semana, obter pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana e reduzir o tempo gasto sentado ou deitado . E não importa sua idade ou habilidade, faça exercícios que continuam a desafiá-lo.

Sobre o autor

Bradley Elliott, professor de fisiologia, Universidade de Westminster

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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