Os benefícios do azeite extra-virgem podem fazer valer a pena o custo extra. Bruno D Andrea / Shutterstock
É um conselho comum para as pessoas que observam suas cinturas ou procuram uma alimentação mais saudável para tomar cuidado com a quantidade de óleo que usam enquanto cozinham. Mas isso não significa que devemos cortar totalmente o óleo de nossa dieta. Isso ocorre porque o azeite extra-virgem, em particular, pode trazer muitos benefícios para a nossa saúde.
Numerosos estudos mostraram que o consumo de azeite – em particular o azeite extra virgem (EVOO) – pode trazer muitos benefícios diferentes para a nossa saúde. Por exemplo, o estudo espanhol Predimed (o maior estudo de controle randomizado já realizado sobre a dieta mediterrânea) mostrou que as mulheres que comeram uma dieta mediterrânea suplementada com azeite extra-virgem tiveram uma Risco 62% menor de câncer de mama em comparação com mulheres que foram aconselhadas a comer uma dieta com baixo teor de gordura.
Especialistas que examinaram vários estudos científicos sobre a dieta mediterrânea e seu efeito em doenças crônicas concluem que a principal razão pela qual a dieta protege contra o câncer de mama é por causa do EVOO. Também há evidências de que o EVOO pode proteger contra diabetes tipo 2 e possivelmente até Doença de Alzheimer.
Então, o que torna o azeite extra virgem melhor para nós do que outros tipos de óleo de cozinha? A resposta está na sua composição.
Além de sua gordura, EVOO também contém muitas substâncias naturais, como polifenóis. Os polifenóis ocorrem naturalmente nas plantas e têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, como a redução do risco de doença cardiovascular e distúrbios cognitivos. Estudos também parecem mostrar que uma das principais razões pelas quais o EVOO é benéfico para nossa saúde é por causa dos polifenóis que ele contém. Acredita-se que os polifenóis tenham muitos benefícios no corpo, como melhorar o microbioma intestinal.
Pesquisas mostram que os polifenóis do azeite extra virgem estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. De fato, quando os pesquisadores retiraram o EVOO de seus polifenóis, descobriram que não protegeu o coração da doença também. Acredita-se que um dos benefícios do EVOO na saúde do coração é porque seus polifenóis previnem colesterol se oxidando. É quando o colesterol reage com o oxigênio e é oxidado que danifica os vasos sanguíneos.
A razão pela qual o EVOO contém níveis tão altos de polifenóis é porque é produzido simplesmente esmagando azeitonas. Versões mais processadas de azeite – como azeite light ou pastas – não contêm tantos desses polifenóis. Isso ocorre porque criá-los requer mais processamento, resultando na perda da maioria dos polifenóis.
Outros óleos de cozinha
A maioria dos outros óleos de cozinha, como óleo de girassol ou óleo de colza, são feitos de sementes. As sementes são muito difíceis de extrair óleo, então elas precisam ser aquecidas e o óleo extraído com solventes. Isso significa que a maioria dos polifenóis nas sementes é perdida durante a produção.
Às vezes é afirmado que óleo de colza (também conhecido como óleo de canola ou óleo vegetal) é uma alternativa saudável ao EVOO. Embora haja alguma evidência de que óleo de colza cru (o que significa que não foi aquecido durante o cozimento) pode reduzir temporariamente os níveis de colesterol, atualmente não há evidências de que possa diminuir o risco de desenvolver doenças associadas ao colesterol alto – como doenças cardíacas.
Claro, a maioria de nós usa óleos para cozinhar. Mas quando um óleo é aquecido a uma temperatura muito alta, ele reage com o oxigênio do ar, fazendo com que a gordura do óleo se desfaça. Isso pode levar à formação de substâncias nocivas que irritar os olhos e até mesmo agentes cancerígenos. O óleo de colza é particularmente propenso a esse processo - chamado oxidação - especialmente quando usado repetidamente para fritar em gordura.
Os polifenóis ajudam a evitar que as gorduras se oxidem e, portanto, EVOO permanece estável mesmo quando usado nas temperaturas necessárias para fritar alimentos. Como o óleo de colza e outros óleos, como o óleo de girassol, contêm níveis mais baixos de polifenóis, as gorduras não são tão bem protegidas da quebra durante o cozimento.
Outra razão importante para a estabilidade do EVOO é que seu principal tipo de gordura é a gordura monoinsaturada. Esta é uma gordura saudável e bastante resistente à oxidação. A gordura monoinsaturada também é o principal tipo de gordura no óleo de colza. Mas, ao contrário do EVOO, o óleo de colza também contém níveis bastante altos de uma gordura poliinsaturada chamada ácido alfa-linolênico. Isso não é muito estável e é outra razão pela qual aquecer demais o óleo de colza não é uma boa ideia.
O óleo de coco é frequentemente defendido como um óleo saudável para usar. Mas o óleo de coco contém altos níveis de gorduras saturadas, que podem aumentar significativamente níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (ou LDL) (às vezes conhecido como o colesterol “ruim”). O colesterol LDL elevado está ligado a doenças cardiovasculares, e há evidências de que a gordura saturada do óleo de coco aumenta o risco de doença cardíaca.
Uma das mensagens importantes sobre o EVOO é que parece ser muito mais eficaz quando ingerido como parte de uma dieta mediterrânea – que normalmente é rica em vegetais, frutas, legumes, grãos, peixe e azeite. Isso provavelmente ocorre porque o azeite extra-virgem e seus polifenóis benéficos interagir com outros alimentos incluindo os vegetais consumidos como parte desta dieta. A dieta mediterrânea está associada a um menor risco de muitas doenças crônicas incluindo câncer, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer. Isso pode fazer com que o preço extra do EVOO valha a pena.
Sobre o autor
Richard Hoffman, Professor Associado, Bioquímica Nutricional, Universidade de Hertfordshire
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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