Água antes das refeições só leva à perda de peso em alguns grupos. theshots.co/Shutterstock

Costuma-se dizer que, se você está tentando perder peso, uma das coisas que você deve fazer todos os dias é beber bastante água - com alguns conselhos da Internet sugerindo que isso deve ser de até um galão (cerca de 4.5 litros). A alegação é que a água ajuda a queimar calorias e reduzir o apetite, o que, por sua vez, leva à perda de peso.

Mas, embora todos desejássemos que fosse tão fácil perder peso, infelizmente há poucas evidências para apoiar essas afirmações.

Mito 1: a água ajuda a queimar calorias

completa pequeno estudo, de 14 jovens adultos, descobriu que beber 500ml de água aumentou o gasto energético em repouso (a quantidade de calorias que nosso corpo queima antes do exercício) em cerca de 24%.

Embora isso possa parecer ótimo, esse efeito durou apenas uma hora. E isso não se traduziria em uma grande diferença. Para um adulto médio de 70 kg, eles usariam apenas 20 calorias adicionais – um quarto de biscoito – para cada 500 ml de água que bebessem.

Outro estudo de oito jovens adultos só viram um aumento no gasto de energia quando a água estava fria na geladeira – relatando um aumento muito modesto de 4% nas calorias queimadas. Isso pode ocorrer porque o corpo precisa usar mais energia para elevar a temperatura da água ou porque requer mais energia para o corpo filtrar o volume aumentado de líquido pelos rins. E, novamente, esse efeito só foi visto por cerca de uma hora.

Portanto, embora seja possível cientificamente, o aumento líquido real nas calorias queimadas é minúsculo. Por exemplo, mesmo que você beba 1.5 litro extra de água por dia, economizará menos calorias do que com uma fatia de pão.

Também é importante notar que toda essa pesquisa foi em adultos jovens saudáveis. Mais pesquisas são necessárias para verificar se esse efeito também é observado em outros grupos (como adultos de meia-idade e idosos).

Mito 2: água nas refeições reduz o apetite

Essa afirmação novamente parece sensata, pois se seu estômago estiver pelo menos parcialmente cheio de água, haverá menos espaço para comida - então você acabará comendo menos.

Vários estudos realmente apoiam isso, particularmente aqueles conduzidos em adultos de meia-idade e idosos. É também uma razão pela qual as pessoas que não estão bem ou têm pouco apetite são aconselhadas não beber antes de comer pois pode levar a uma alimentação insuficiente.

Mas para quem quer perder peso, a ciência é um pouco menos direta.

Um estudo mostraram que adultos de meia-idade e idosos perderam 2 kg em um período de 12 semanas quando beberam água antes das refeições em comparação com pessoas que não beberam água durante a refeição. Os participantes mais jovens (21-35 anos), por outro lado, não perderam peso, independentemente de terem bebido água antes da refeição ou não.

Mas como o estudo não usou cegamento (onde as informações que podem influenciar os participantes são retidas até o término do experimento), isso significa que os participantes podem ter percebido por que estavam bebendo água antes da refeição. Isso pode ter levado alguns participantes a mudar propositalmente o quanto comiam na esperança de que isso pudesse aumentar suas chances de perder peso. No entanto, isso não explica por que o efeito não foi observado em adultos jovens, por isso será importante para estudos futuros investigar por que isso ocorre.

O outro desafio desse tipo de pesquisa é que ela se concentra apenas em saber se os participantes comem menos durante apenas uma das refeições do dia após beberem água. Embora isso possa sugerir o potencial para perder peso, há muito pouca evidência de boa qualidade mostrando que a redução do apetite em geral leva à perda de peso ao longo do tempo.

Talvez isso se deva ao impulso biológico do nosso corpo para manter seu tamanho. É por esta razão que nenhuma reclamação pode ser feita legalmente na Europa sobre alimentos que ajudam a torná-lo sinta-se saciado por mais tempo com referência a perda de peso.

Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água em entorpecer o apetite, parece que isso pode não resultar em mudança de peso a longo prazo - e pode ser devido a mudanças conscientes em sua dieta.

Só água não é suficiente

Há uma boa razão pela qual a água por si só não é muito eficaz em regulando o apetite. Se assim fosse, os humanos pré-históricos poderiam ter morrido de fome.

Mas enquanto o apetite e a saciedade – sentir-se cheio e não querer comer de novo – não estão perfeitamente alinhados com a capacidade de perder peso, pode ser um ponto de partida útil.

Parte do que nos ajuda a nos sentirmos cheios é o nosso estômago. Quando a comida entra no estômago, ela aciona os receptores de estiramento que, por sua vez, levam à liberação de hormônios que nos dizem que estamos satisfeitos.

Mas como a água é um líquido, ela é rapidamente esvaziada de nosso estômago – o que significa que ela não nos enche de verdade. Ainda mais interessante, devido ao forma do estômago, os fluidos podem ignorar qualquer conteúdo de alimento semi-sólido que está sendo digerido na parte inferior do estômago. Isso significa que a água ainda pode ser rapidamente esvaziada do estômago. Portanto, mesmo que seja consumido no final de uma refeição, pode não aumentar necessariamente sua sensação de saciedade.

Se você está tentando comer menos e perder peso, beber muita água pode não ser uma boa solução. Mas há evidências mostrando quando a água é misturada com outras substâncias (como fibra, sopas ou molhos de vegetais) isso pode atrasar a rapidez com que o estômago esvazia seu conteúdo – o que significa que você se sente mais cheio por mais tempo.

Mas, embora a água não ajude você a perder peso diretamente, ela ainda pode ajudar na perda de peso, pois é a bebida mais saudável que podemos escolher. Trocar bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes e álcool, por água pode ser uma maneira fácil de reduzir as calorias que você consome diariamente, o que pode ajudar na perda de peso.

Sobre o autor

Duane Mellor, Líder de Medicina e Nutrição Baseada em Evidências, Aston Medical School, Aston University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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