A aveia é uma ótima fonte de fibra, que pode ajudá-lo a ficar saciado depois de comer. Vladislav Noseek/Shutterstock
A aveia há muito tempo tem a reputação de ser um dos alimentos mais saudáveis que você pode escolher no café da manhã. Mas algumas pessoas nas redes sociais têm questionado esta afirmação, sugerindo que, em vez de ser um alimento básico saudável, a aveia (e o mingau, que muitas vezes é feito com aveia) pode na verdade ter sem valor nutricional qualquer.
No entanto, embora estas alegações tenham atraído muita atenção da mídia, há poucas evidências para apoiá-las. Em vez disso, a ciência mostra de forma esmagadora que a aveia pode ser benéfica para a saúde de várias maneiras.
Uma linha de raciocínio usada para argumentar que a aveia não é saudável é que comê-la pode levar a picos de açúcar no sangue (glicose). Isto parece estar ligado ao uso crescente de monitores de glicose por pessoas que não têm diabetes. Esses monitores podem representar alterações normais na glicose no sangue, que acontecem depois de comermos, como um “espigão”no açúcar no sangue.
Os alimentos que contêm carboidratos (incluindo alimentos ricos em amido, como aveia e outros cereais) são decompostos durante a digestão em açúcar (principalmente glicose, mas também frutose e galactose). À medida que os alimentos são decompostos, os níveis de açúcar na corrente sanguínea começam a subir. Este é um processo normal, mas importante – o açúcar fornece-nos energia imediata ou é armazenado pelos músculos e células do fígado para energia posterior.
Alguns alimentos demoram mais para serem digeridos, o que significa que passam mais tempo no estômago antes de chegarem ao intestino. Como tal, causarão um aumento menor, mas mais sustentado, do açúcar no sangue. Isso pode ser melhor compreendido observando-se o índice glicêmico, que classifica os alimentos com base na rapidez com que afetam os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico mostra que o açúcares em aveia e mingau são absorvidos em cerca de dois terços da taxa de açúcar do pão branco. Isso significa que a aveia é considerada um índice glicêmico médio alimento, semelhante ao macarrão, mas absorvido mais lentamente do que muitos outros cereais matinais.
Geralmente é bom que os alimentos sejam absorvidos mais lentamente, pois acredita-se que isso ajuda no controle do apetite. Portanto, embora o açúcar no sangue possa aumentar após comer aveia, esse aumento é uma parte normal do processo digestivo.
Mas embora o índice glicêmico nos diga a rapidez com que os açúcares são absorvidos pelo corpo, ele não analisa realmente o tamanho da porção do alimento. O mais carboidratos você come de uma só vez, mais aumentará seus níveis de glicose no sangue depois de uma refeição – mesmo que sejam normais em geral.
Benefícios para baixar o colesterol
Aveia também é um ótimo fonte de fibra, o que não só nos ajuda a ficar saciados depois de comer, mas também mantém nossos movimentos intestinais normal e saudável.
A aveia contém tipos específicos de fibra chamados beta-glucanos. Estes têm sido associados a um menor risco de resistência à insulina (associada à diabetes tipo 2), ao aumento de peso, à hipertensão arterial e à hipertensão. colesterol. Os beta-glucanos também estão ligados a um menor risco de doença cardíaca.
Este efeito de redução do colesterol é o resultado da forma como o beta-glucano liga-se à bile, um fluido que ajuda na digestão, em nossos intestinos. Este processo reduz a quantidade de bile que pode ser reabsorvida pelo corpo como colesterol.
Mas para obter esses benefícios dos beta-glucanos, você precisa consumir pelo menos 3g deles diariamente. Dada uma média Uma porção de 30g de aveia contém 1g de beta-glucanos, combinar uma tigela de mingau com outros alimentos ricos em beta-glucanos (como bolos de aveia e cevada perolada) pode ajudá-lo a obter o suficiente dessas fibras importantes em sua dieta todos os dias.
Aveia e saúde intestinal
A aveia é uma fonte de fibra solúvel, o que significa que pode ser fermentada pelas bactérias do nosso trato digestivo. Isto levou a sugestões de que a aveia pode ser benéfica para o nosso microbioma intestinal.
Evidências emergentes sugerem que, além do número crescente de bactérias ligadas a um intestino saudável, aveia também pode ajudar com produção de ácidos graxos de cadeia curta.
Estes são produzidos por bactérias e ajudam a nutrir as células do cólon. Eles podem até nos ajudar a regular nosso apetite E controle gorduras no sangue e glicose, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Toda aveia é saudável?
Embora toda aveia contenha fibras, a forma como ela é moída pode afetar a rapidez com que é digerida. A aveia instantânea é digerida mais rapidamente em comparação com a aveia em flocos devido à forma como é moída.
Ao contrário de outros cereais, a aveia precisa ser cozida no vapor e aquecida antes de ser cortada ou enrolada. Isso é para parar enzimas quebrar as gorduras da aveia, o que causaria uma rápida deterioração.
Aveia pode ser enrolada para fazer flocos de aveia maiores ou corte primeiro antes de enrolar para fazer aveia rápida ou instantânea. Aveia maior (em flocos) é digerida mais lentamente do que aveia cortada.
Fazer aveia com leite pode adicionar nutrientes adicionais, como cálcio, vitamina B12 e proteínas. Mas mesmo que o seu mingau seja feito com água, a aveia é uma boa fonte de manganês, fósforo e zinco, pois é. Estes são essencial para produção de hormônios, saúde óssea e cicatrização de feridas. Assim, embora a aveia não possa ser fortificada da mesma forma que outros cereais, ela contém nutrientes valiosos e fibras, e estão longe de serem isentos de nutrientes.
A aveia claramente tem benefícios. Mas o que este debate destaca é que nenhum alimento é perfeito – ou completamente inútil – para a nossa saúde. Precisamos olhar além dos aspectos positivos e negativos de alimentos individuais, até mesmo da aveia, e, em vez disso, observar como todos os alimentos da nossa dieta funcionam juntos no que diz respeito à nossa saúde.
Duane Mellor, Líder de Medicina e Nutrição Baseada em Evidências, Aston Medical School, Aston University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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