Nossa capacidade de produzir vitamina D diminui no inverno. Anetlanda/ Shutterstock
A maioria de nós não se preocupa em obter vitamina D quando o tempo está quente e o sol brilha. Mas à medida que o inverno se aproxima, acompanhado de dias nublados e noites longas, você pode estar se perguntando se poderia ser útil tomar um suplemento de vitamina D – e quais os benefícios que isso poderia trazer.
Durante o verão, a melhor forma de obter vitamina D é tomando um pouco de sol. Os raios ultravioleta (especificamente UVB, que têm comprimento de onda mais curto) interagem com uma forma de colesterol chamada 7-desidrocolesterol na pele, que é então convertida em vitamina D.
Como a produção de vitamina D depende dos UVB, isso significa que a nossa capacidade de produzi-la diminui nos meses de inverno. A produção de vitamina D também Depende de onde você vive, com as pessoas que vivem mais perto do equador produzindo mais vitamina D do que as que vivem mais perto dos pólos.
A deficiência de vitamina D é uma problema no Reino Unido durante os meses de inverno. Isto se deve à sua posição norte e ao tempo nublado, além da falta de tempo ao ar livre.
Um estudo com mais de 440,000 pessoas no Reino Unido descobriu que 18% tinham deficiência de vitamina D durante os meses de inverno. A deficiência de vitamina D foi ainda maior em certos grupos étnicos – com os dados mostrando que 57% dos participantes asiáticos e 38% dos participantes negros tinham deficiência de vitamina D. Isso ocorre porque o conteúdo de melanina da pele determina a capacidade de uma pessoa transformar UVB em vitamina D.
Dada a prevalência da deficiência de vitamina D no Reino Unido e a importância que tem para a nossa saúde, em 2016 o Conselho Consultivo Científico sobre Nutrição do Reino Unido delineou recomendações para a quantidade de vitamina D as pessoas deveriam tentar chegar no inverno.
Eles recomendam que as pessoas procurem ingerir dez microgramas (ou 400 UI – unidades internacionais) de vitamina D por dia. Isso ajudaria as pessoas a evitar deficiências graves. Isto pode ser conseguido tomando um suplemento ou comendo certos alimentos que são ricos em vitamina D – incluindo peixes gordurosos como arenque, cavala e salmão selvagem. Uma porção de 100 gramas de arenque fresco, por exemplo, teria aproximadamente cinco microgramas de vitamina D.
O benefício mais claro de tomar um suplemento de vitamina D é para saúde óssea. Na verdade, a vitamina D foi descoberto pela primeira vez 100 anos atrás por causa de sua capacidade de prevenir a doença raquitismo, que causa ossos fracos que dobram.
Embora o raquitismo não é muito comum no Reino Unido hoje, ainda pode ocorrer em crianças com falta de vitamina D. Em adultos, a deficiência de vitamina D pode causar dor óssea, sensibilidade e fraqueza muscular, bem como aumento do risco de osteomalácia – muitas vezes chamada de “doença dos ossos moles” – que leva ao enfraquecimento ou amolecimento dos ossos.
A razão pela qual a falta de vitamina D pode ter tal efeito na saúde óssea é devido à relação da vitamina com cálcio e fosfato. Ambos os minerais ajudam a manter os nossos ossos fortes – mas necessitam de vitamina D para poderem reforçar e fortalecer os ossos.
Outros benefícios para a saúde
Além dos seus efeitos no esqueleto, um número crescente de pesquisas começa a indicar que os suplementos de vitamina D podem trazer benefícios adicionais para a nossa saúde.
Por exemplo, a pesquisa mostra existe uma ligação entre a deficiência de vitamina D e o aumento do risco de contrair certas doenças virais, incluindo o resfriado comum, gripe e Covid.
Da mesma forma, vários estudos – incluindo o meu próprio – demonstraram em modelos celulares que a vitamina D promove a imunidade contra micróbios, como a bactéria que causa a tuberculose. Isto significa que a vitamina D pode potencialmente prevenir alguns tipos de infecções.
A vitamina D também pode atenuar as respostas imunes inflamatórias, o que poderia potencialmente proteger contra doenças autoimunes, como esclerose múltipla e artrite reumatóide.
Um ensaio de 2022, que analisou mais de 25,000 pessoas com mais de 50 anos, descobriu que tomar um suplemento de vitamina D de 2,000 UI (50 microgramas) por dia estava associado a um Risco 18% menor de doenças autoimunes – principalmente artrite reumatóide.
Os suplementos de vitamina D também podem estar associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. A importante estudo australiano, que analisou mais de 21,000 pessoas com idades entre 60 e 84 anos, descobriu que os participantes que tomaram um suplemento de vitamina D de 2,000 UI por dia durante cinco anos tiveram um risco menor de sofrer um evento cardiovascular grave (como acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco) em comparação com aqueles que não tomei suplemento.
Atualmente não se sabe por que a vitamina D pode ter esses benefícios nessas outras áreas da nossa saúde. Também é importante notar que em muitos desses ensaios, muito poucos participantes tinham realmente deficiência de vitamina D. Embora possamos especular que os benefícios de saúde observados possam ser ainda maiores em pessoas com deficiência de vitamina D, será importante que pesquisas futuras estudem esses fatores.
Embora seja muito cedo para dizer se os suplementos de vitamina D trazem amplos benefícios à saúde, está claro que são benéficos para a saúde óssea. Pode valer a pena tomar um suplemento nos meses de inverno, especialmente se você tem mais de 65 anos, tem a pele mais escura ou passa muito tempo em ambientes fechados, pois esses fatores podem colocá-lo em risco. aumento do risco de deficiência de vitamina D.
A pesquisa também nos mostra que deveríamos repensar os conselhos sobre suplementação de vitamina D. Embora no Reino Unido seja recomendado que as pessoas recebam 400 UI de vitamina D por dia, muitos ensaios demonstraram que 2,000 UI por dia estão associadas a benefícios para a saúde.
Martin Hewison, Professor de Endocrinologia Molecular, Universidade de Birmingham
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