Medicamentos, ficar fora da rotina e não fazer exercícios suficientes podem causar constipação. Seasontime / Shutterstock
Obstipação crônica é incrivelmente comum. Por aí uma em cada quatro pessoas relatam sintomas em todo o mundo, enquanto na Austrália e Nova Zelândia, um em cada sete.
Muitas coisas podem desencadear prisão de ventre: estar fora da sua rotina habitual (pense em férias, doença ou lesão), ter uma baixa ingestão de fibras, não beber água suficiente e inatividade.
Certos medicamentos também pode causar prisão de ventre, incluindo suplementos de ferro, analgésicos, diuréticos (para ajudar a eliminar o sódio e a água) e outros medicamentos para tratar doenças cardíacas, problemas de saúde mental e alergias.
A constipação é mais comum em adultos mais velhos e em mulheres, devido a alterações hormonais que diminuem a motilidade intestinal - o tempo que leva para o seu corpo digerir os alimentos e expulsar os resíduos (fezes ou movimentos intestinais). Grávida as mulheres são particularmente propensas à constipação.
Como você sabe que está constipado?
Os sintomas incluem:
- fezes irregulares ou duras
- sentindo que seu intestino não esvaziou completamente ou seu ânus está bloqueado
- esforçando-se para passar uma evacuação
- manipular a posição do seu corpo para tentar passar uma evacuação
- tendo menos de três movimentos intestinais por semana.
Se durante um período de três meses você responder sim a dois ou mais desses sintomas Na maioria das semanas, você tem "constipação".
A boa notícia é que pode ser tratada e evitada.
As mulheres são mais propensas a constipar-se do que os homens porque experimentam mais alterações horomonais. Kongsak / Shutterstock
Se seus intestinos estão tão cheios que você não consegue passar nenhum movimento intestinal, consulte seu médico. Você pode precisar de tratamento com laxantes específicos para limpar o intestino antes de iniciar um plano de prevenção.
Aqui estão quatro coisas que a pesquisa mostra que melhoram a função intestinal, que se refere ao tempo necessário para que os alimentos se movam pelo sistema digestivo e sejam expelidos como um movimento intestinal (chamado tempo de trânsito intestinal), a frequência e o volume dos movimentos intestinais e as fezes consistência.
1. Alimentos ricos em fibras
As bebidas dietéticas são carboidratos complexos que não são digeridos ou absorvidos no intestino.
Diferentes tipos de fibras alimentares melhoram a função intestinal através dos seguintes processos:
-
a fermentação da fibra no cólon produz água e outras moléculas. Estes fazem fezes mais suave e fácil de passar
-
a absorção de água nas fezes estimula a contração intestinal e torna os movimentos intestinais mais suaves
-
uma ingestão mais alta de fibras cria fezes maiores, que passam mais rapidamente, resultando em movimentos intestinais mais regulares.
Uma boa fonte de fibra é o psyllium. Forma um gel viscoso, que é fermentado no cólon, levando a movimentos intestinais mais suaves. Psyllium é o ingrediente principal do Metamucil, que é comumente usado para tratar a constipação.
Psyllium é um tipo de fibra que ajuda a suavizar os movimentos intestinais. Shawn Hempel / Shutterstock
Uma revisão comparando o efeito do psyllium ao farelo de trigo em pessoas com constipação crônica, o psyllium foi 3.4 vezes mais eficaz em aumentar a quantidade de fezes passadas.
Isso é importante porque ter um movimento intestinal maior aguardando a passagem do cólon envia sinais ao intestino de que é hora de expulsar as fezes - e ajuda o intestino a se contrair para fazer exatamente isso.
A revisão encontrada tanto o psyllium quanto o farelo de trigo grosso tiveram um efeito de amolecimento das fezes, mas o farelo de trigo moído finamente teve um efeito de endurecimento das fezes.
Outros alimentos ricos em carboidratos fermentáveis incluem pão de centeio escuro e legumes (grão de bico, lentilha, mistura de quatro feijões, feijão vermelho, feijão cozido); enquanto pães integrais e integrais e cereais são ricos em diferentes tipos de fibras alimentares.
2. Kiwis
Fibra de kiwi absorve cerca de três vezes o seu peso em água. Isso significa que ajuda a tornar as fezes mais macias e aumenta o volume, aumentando a quantidade de água retida nos movimentos intestinais. Isso estimula o intestino a se contrair e move os movimentos intestinais ao longo do intestino até o ânus.
Em um artigo do estudo de 38 idosos saudáveis, os pesquisadores descobriram que a adição de dois a três kiwis por dia às suas dietas durante três semanas resultou em participantes passando mais vezes pelos movimentos intestinais. Também aumentou o tamanho de seus bancos e os tornou mais macios e fáceis de passar.
Kiwis podem ajudá-lo a ir ao banheiro mais regularmente. Nitr / Shutterstock
Kiwis também são rico em inulina de carboidratos complexos um tipo de frutano. Os frutanos são um prebiótico fibra, o que significa que estimulam o crescimento de bactérias saudáveis no cólon.
Mas os frutanos também podem agravar os sintomas em algumas pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS). Se você tem IBS e constipação, consulte seu médico antes de aumentar sua ingestão de frutano.
Se você não gosta de kiwi, outros legumes e frutas ricos em frutanos incluem cebolinha, alcachofra, chalota, alho-poró, cebola (marrom, branca e espanhola), beterraba, couve de Bruxelas, pêssego branco, melancia, melão e nectarinas.
3. Ameixas secas
Ameixas são ameixas secas. Eles contêm uma grande quantidade de sorbitol, um carboidrato complexo que passa sem ser digerido no cólon, onde as bactérias o fermentam. Isso produz gás e água, o que provoca um aumento nos movimentos intestinais.
Comer ameixas secas é ainda mais eficaz que o psyllium na melhoria da frequência e consistência das fezes.
Um estudo de adultos com constipação comparado comer 100 gramas (cerca de dez) de ameixas secas um dia durante três semanas para quem comeu psyllium. O grupo da ameixa passou uma média de 3.5 movimentos intestinais separados por semana, em comparação com 2.8 no grupo do psyllium.
Os bancos do grupo de ameixa também eram mais macios. Classificaram, em média, 3.2 na Tabela de fezes de Bristol em comparação com 2.8 no grupo psyllium, o que significa que os movimentos intestinais eram mais para movimentos em forma de linguiça suaves a rachados do que para os irregulares.
A Conversação, CC BY-ND
Se você não gosta de ameixas, outros alimentos que contêm sorbitol incluem maçãs, peras, cerejas, damascos, ameixas e goma de mascar “sem açúcar” e pirulitos “sem açúcar”.
4. Água
Não beber água suficiente é o mais forte preditor de constipação. Quando seu corpo está um pouco desidratado, há menos água para a fibra do cólon absorver, o que significa que os movimentos intestinais também ficam desidratados e difíceis de passar.
Mirar em cerca de 1.5 a dois litros de líquido por dia, que podem incluir líquidos como chá, café, sopa, suco e até geléia e o líquido de frutas cozidas.
Juntando tudo
Comece aumentando a quantidade de água ou outros líquidos que você bebe. Você deve beber o suficiente para que sua urina seja da cor de palha.
Apontar para dois litros de água por dia. Pixel-Shot / Shutterstock
Em seguida, adicione psyllium. Comece com uma colher de sopa uma vez ao dia com cereais matinais.
O psyllium forma um gel assim que entra em contato com líquidos, para torná-lo mais palatável, misture-o com uma pequena quantidade de frutas cozidas ou iogurte e coma-o imediatamente. Se necessário, aumente o psyllium para duas vezes por dia.
Pelo menos uma vez por dia, coma algumas ameixas secas (em lata ou secas) ou kiwi e vários outros alimentos ricos em fibras, frutanos, sorbitol e carboidratos fermentáveis.
Se seus hábitos intestinais não melhorarem, consulte seu médico.
Sobre o autor
Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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