As melhores gorduras para o nosso corpo vêm de peixes, nozes, óleos e sementes saudáveis. Autor fornecido

Baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos? Manteiga ou margarina? Óleo de abacate ou óleo de coco? Bombardeados com relatos contraditórios da mídia sobre o cenário em constante mudança da pesquisa nutricional, é difícil para qualquer um saber quais gorduras e outros alimentos devem ingerir e em quais quantidades.

Sabemos que as doenças cardiovasculares (DCV) são as Não. 1 causa de morte globalmente e de um principal causa de morte no Canadá. Nós também sabemos que 80 por cento das doenças crônicas poderia ser aliviado seguindo uma dieta saudável, evitando o tabaco, mantendo um peso saudável e fazendo exercícios regulares.

Em um esforço para seguir uma dieta saudável, é fácil se concentrar em nutrientes individuais. Isso nos serve bem para evitar deficiências nutricionais (pense vitamina C e escorbuto). Não funciona tão bem como uma estratégia para evitar doenças crônicas.

Nós comemos alimentos - idealmente de três a seis vezes por dia - não nutrientes individuais. Então, quando se trata de gorduras, nós realmente precisamos foco em padrões alimentares.

Gorduras e doença cardiovascular

Tem havido muitos estudos olhando para dieta e seu impacto no coração. Quando a comunidade científica examinou a ligação entre a gordura saturada (na manteiga, gordura da carne, pele de frango e produtos lácteos com alto teor de gordura) eo risco de doença cardiovascular, surgiram descobertas conflitantes.

Uma revisão das evidências mostrou que a gordura saturada nenhuma relação com CVD. No entanto, esta pesquisa não considerou que nutriente substituiu a gordura saturada. Outra revisão das evidências demonstrou que o O risco de DCV varia dependendo de qual nutriente substitui a gordura saturada.

Quando você ingere gordura trans - encontrada em donuts e outros produtos assados ​​comprados em lojas, alimentos fritos, óleos parcialmente hidrogenados e gordura vegetal - em vez de gordura saturada, seus riscos de CVD aumentam. No entanto, se você ingere gorduras insaturadas - óleos que são líquidos à temperatura ambiente, especialmente gorduras poliinsaturadas, como óleos vegetais, nozes, sementes e peixes, e carboidratos de grãos integrais - em vez de gorduras saturadas, o risco de DCV diminui.

Se você come principalmente gorduras saturadas ou açúcar e amidos refinados (como arroz branco, pão branco e cereais processados) não parece importar quando se trata de doença cardíaca. Segundo esta pesquisa, os riscos são iguais.

Óleo de coco ou azeite?

Os efeitos do óleo de coco como um substituto para outras gorduras alimentares, como manteiga, azeite e óleo de canola, não foram estudados para os efeitos sobre DCV. O impacto do óleo de coco no risco de doença cardíaca permanece desconhecido.

Nós sabemos, no entanto, que óleo de coco aumenta algum risco fatores para CVD - aumenta o colesterol em comparação com gorduras poliinsaturadas (em óleos vegetais, nozes, sementes e peixe) que reduzem o colesterol.

O azeite de oliva, por outro lado, quando consumido como parte do padrão de dieta com alto teor de gordura (PDP) referenciado abaixo, foi mostrado para reduzir a doença cardiovascular. É importante, então, olhar para padrões alimentares, em vez de gorduras individuais.

Dietas baseadas em vegetais são melhores

NOSSO padrão de dieta ocidental inclui bebidas adoçadas com açúcar (pop, suco aromatizado e bebidas de café), carboidratos refinados (produtos comercialmente cozidos, como muffins e donuts que são fontes de gordura trans), carnes processadas (salame, calabresa e bacon) e alimentos combinados (por exemplo, pizza de pepperoni e hambúrgueres de queijo bacon).

Infelizmente, os canadenses estão consumindo açúcar, gordura trans e alimentos processados em quantidades que foram mostradas aumentar o risco de DCV.

Há evidências substanciais de que Dieta mediterrânea padrão (MDP) reduz a doença cardiovascular. Isso envolve comer alimentos vegetais - vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e azeite - além de peixe e uma quantidade moderada de vinho. Carne, manteiga, nata, bebidas adoçadas com açúcar e produtos de panificação comerciais são consumidos em quantidades limitadas.

Homens com doença cardíaca no Estudo do coração da dieta de Lyon seguindo a dieta mediterrânea teve uma redução de 30 por cento em eventos cardíacos secundários. Os participantes que seguiram a dieta pretedida tiveram Redução de 30 por cento na prevenção primária de DCV. Os planos de dieta são semelhantes e são ricos em gordura de nozes adicionais ou azeite.

Os padrões de dieta vegetariana são principalmente baseados em vegetais, mas podem incluir pequenas quantidades de alimentos de origem animal, como laticínios, ovos e peixes. Comunidades conhecidas por sua longevidade e baixa incidência de doenças cardíacas incluem a Sardenha na Itália, Icaria na Grécia, Okinawa no Japão e Loma Linda na Califórnia. Estes chamados “zonas azuisTodos seguem estilos de vida saudáveis, incluindo dietas vegetarianas. Seus grampos são legumes e frutas, cereais integrais, legumes e nozes e podem incluir peixes. A carne é consumida apenas em ocasiões especiais.

Quando combinada com exercício intensivo, outra dieta baseada em plantas seguiu Julgamento do coração demonstrou reversão de doença cardíaca. Tratava-se de uma dieta vegetariana com muito baixo teor de gordura (com a gordura representando apenas 10 por cento do total de calorias) que consistia em vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas com pequenas quantidades de produtos lácteos sem gordura.

Nestes padrões de dieta, o teor de gordura varia de 10 por cento para 40 por cento do total de calorias. Isso mostra que tanto as dietas com baixo teor de gordura quanto as com alto teor de gordura reduzem os riscos de doenças cardiovasculares - se elas são baseadas em plantas.

Coma vegetais crucíferos e frutas cítricas

Todos nós devemos comer cinco porções de 10 de frutas e vegetais diariamente. Pesquisas mostram que cinco porções de vegetais e frutas por dia são protetores contra doenças cardiovasculares, mas 10 porções de vegetais e frutas por dia reduz o risco de doenças cardíacas em 24 por cento.

Uma porção equivale a uma fruta de tamanho médio, meia xícara de frutas ou frutas picadas, um quarto de xícara de frutas secas, meia xícara de vegetais cozidos ou crus e uma xícara de folhas de salada. Sobre 40 por cento dos canadenses com idade superior a 12 consomem pelo menos cinco porções de legumes e frutas por dia.

Vegetais crucíferos - como brócolis, repolho, vegetais de folhas verdes, espinafre e couve - juntamente com frutas e vegetais ricos em beta-caroteno, como tomates, cenouras e abóboras, demonstram o maior benefício. Como maçãs, pêras, frutas e frutas cítricas, como laranjas.

Servir cereais integrais e leguminosas

Nós também deveríamos estar comendo pelo menos três porções diárias de grãos integrais. A pesquisa mostra isso reduz o risco de DCV por 19 por cento.

O que é uma porção? Pode ser uma fatia de pão integral, meia fatia de pão pita integral, uma tigela de cereais, um terço de uma xícara de grãos cozidos como cevada, bulgur, arroz integral e quinoa ou meia xícara de macarrão integral cozido ou milho.

As leguminosas também reduzem nosso risco de doença cardíaca. A pesquisa mostra que quatro porções de leguminosas por semana menor risco de DCV por 14 por cento.

Devemos comer três a quatro porções por semana - de feijão preto, grão de bico, feijão, feijão branco, soja, lentilha ou ervilha seca. Uma porção é medida como três quartos de uma xícara de legumes cozidos.

Gorduras saudáveis ​​em peixes, nozes, sementes e óleos

Finalmente, de volta às gorduras. Podemos obter as gorduras boas que nosso corpo precisa comendo peixe, nozes, óleos e sementes.

Comer peixe pelo menos duas a quatro vezes por semana reduz o risco de DCV por 17 por cento, de acordo com a pesquisa. Uma porção de peixe é definida como três onças de salmão cozido, cavala, arenque, sardinha, atum, alabote e outros peixes.

Comer pelo menos três porções de nozes por semana é uma boa ideia. Apenas um quarto de xícara de nozes consumidas quatro vezes por semana reduz CVD por um enorme 24 por cento, de acordo com a pesquisa. Uma porção de nozes é definida como um quarto de xícara de nozes, amêndoas, avelãs, nozes, caju, amendoim ou pistache. Ou duas colheres de sopa de amêndoa natural, caju ou manteiga de amendoim.

Sementes - como abóbora, linho, chia, girassol e gergelim - e manteigas de gergelim e girassol também diminui o risco de DCV. Azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de abacate e óleo de soja todo risco menor de DCV como os abacates, que melhore seu perfil de colesterol.

Desfrute de alimentos vegetais minimamente processados ​​da natureza na maior parte do tempo. Eles são melhores para nós. E, como um bônus - comê-los é melhor para o planeta demasiado.

Sobre o autor

Karen Mornin, Instrutora Clínica de Sistemas Terrestres e Alimentares, Universidade de British Columbia

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