Alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos não processados, geralmente são ricos em fibras. Tanja Ivanova/Momento via Getty Images
A fibra pode ser a chave para um controle de peso saudável – e a natureza a embala em proporções perfeitamente equilibradas com carboidratos quando você os ingere como alimentos integrais. Pense em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes não processados. Pesquisas sugerem que os carboidratos devem vir embalados em proporções equilibradas pela natureza de carboidratos totais em fibras. Na verdade, certos tipos de fibra afetam o quão completamente seu corpo absorve carboidratos e diz às suas células como processá-las uma vez que são absorvidos.
A fibra retarda a absorção de açúcar em seu intestino. Ele também orquestra a biologia fundamental que os recentes sucessos de vendas de drogas para perda de peso, como Wegovy e Ozempic explorar, mas de uma forma natural. Seu microbioma transforma fibra em sinais que estimulam os hormônios intestinais que são as formas naturais dessas drogas. Estes, por sua vez, regulam a rapidez com que seu estômago se esvazia, com que firmeza seu níveis de açúcar no sangue são controlados e até mesmo o quão faminto você sente.
É como se os carboidratos não processados viessem naturalmente embrulhados e embalados com seu próprio manual de instruções para o seu corpo sobre como digeri-los.
Eu sou um médico cientista e gastroenterologista que passou mais de 20 anos estudando como Alimentos afetam o microbioma intestinal e metabolismo. A pesquisa é clara – a fibra é importante não apenas para movimentos intestinais felizes, mas também para o açúcar no sangue, peso e saúde geral.
Diferentes tipos de carboidratos têm efeitos diferentes no corpo.
Carboidratos sem suas embalagens
Infelizmente, a maioria dos americanos obtém a maioria de seus carboidratos sem fibras naturais. Grãos processados modernos, como arroz branco e farinha branca, bem como muitos alimentos ultraprocessados, como alguns cereais matinais açucarados, lanches embalados e sucos, removeram essas fibras. Eles vêm essencialmente desembrulhados e sem instruções para o corpo sobre quanto deve absorver e como deve processá-los. Na verdade, apenas 5% dos americanos coma a quantidade recomendada de carboidratos com o suficiente de sua embalagem natural intacta. Diretrizes recomendam pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia a partir de alimentos.
Pode não ser surpreendente que a falta de fibras contribui para diabetes e obesidade. O que é surpreendente é que o gap de fibra provavelmente também contribui para doença cardíacacerto tipos de câncer e talvez até Doença de Alzheimer.
Uma abordagem popular para mitigar alguns dos efeitos nocivos à saúde de baixo teor de fibras e carboidratos altamente refinados tem sido limitar a ingestão de carboidratos. Tais abordagens incluem as dietas de baixo carboidrato, ceto, paleo e Atkins. Cada dieta é uma variação de um tema semelhante de limitar os carboidratos em quantidades variadas de maneiras diferentes.
Há apoio científico para os benefícios de algumas dessas dietas. Pesquisas mostram que limitar os carboidratos induz cetose, um processo biológico que libera energia das reservas de gordura durante a fome e exercícios prolongados. Dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar as pessoas a perder peso e levar a melhorias na pressão sanguínea e na inflamação.
Dito isto, algumas dietas cetônicas podem ter efeitos negativos sobre saúde intestinal. Também não se sabe como eles podem afetar saúde do coração, algumas formas de câncer e outras condições a longo prazo.
Ainda mais confuso, a pesquisa mostra que as pessoas com dietas ricas em carboidratos de origem vegetal, como a dieta mediterrânea, tendem a liderar o vidas mais longas e saudáveis. Como isso pode ser conciliado com estudos que sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar a saúde metabólica?
Um carboidrato é um carboidrato?
A resposta pode ter a ver com o tipos de carboidratos que os estudos estão avaliando. Limitar açúcares simples e carboidratos refinados pode melhorar certos aspectos da saúde metabólica, pois essas são algumas das calorias mais facilmente digeridas e absorvidas. Mas uma forma mais sustentável e abrangente de melhorar a saúde pode ser aumentando a porcentagem de carboidratos não processados, mais complexos e de absorção lenta, que vêm com suas embalagens naturais e instruções intactas – aqueles que possuem fibras.
Esses carboidratos naturais podem ser encontrados em grãos integrais, feijões, nozes, sementes, frutas e vegetais. Eles vêm em proporções de carboidratos totais para fibras que raramente excedem 10 para 1 e geralmente são 5 para 1 ou menos. Comer principalmente alimentos integrais é uma maneira simples de garantir que você esteja consumindo carboidratos de qualidade nas proporções certas.
Mas quem não gosta de comer uma grande tigela de macarrão ou bolo com sorvete de vez em quando? Concentrar-se em alimentos processados embalados que mantêm as proporções de carboidratos para fibras de pelo menos 10 para 1 ou idealmente 5 para 1 pode ajudá-lo a fazer as melhores escolhas ao escolher mais alimentos processados na loja. Dê uma olhada no rótulo das informações nutricionais e simplesmente divida os carboidratos totais pelas fibras alimentares.
Nas ocasiões em que você estiver comendo fora ou comemorando o aniversário de alguém, considere tomar um suplemento de fibra com a refeição. Um estudo piloto descobriu que um suplemento contendo uma mistura de fibras diminuiu o pico de açúcar no sangue – um aumento nos níveis de glicose no sangue que, se muito alto pode danificar o corpo ao longo do tempo – após uma refeição em indivíduos saudáveis em cerca de 30%.
Ouça o seu corpo
Embora quase todas as fibras sejam geralmente boas para a saúde na maioria das pessoas, nem todas as fibras afetam o corpo da mesma forma. Consumir um variedade de tipos diferentes de fibra geralmente ajuda a garantir uma microbioma diverso, que está ligada ao intestino e à saúde geral.
Mas certas condições médicas podem impedir o consumo de certos tipos de fibra. Por exemplo, algumas pessoas podem ser particularmente sensíveis a um classe de fibra chamada FODMAPS – oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis – que são mais facilmente fermentados na parte superior do intestino e podem contribuir para os sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço e diarreia. Alimentos ricos em FODMAP incluem muitos alimentos processados que contêm inulina, alho em pó e cebola em pó, bem como alimentos integrais, incluindo os da família da cebola, laticínios, algumas frutas e vegetais.
Ouça como seu corpo responde a diferentes alimentos ricos em fibras. Comece devagar e vá devagar ao reintroduzir alimentos como feijão, sementes, nozes, frutas e vegetais em sua dieta. Se você tiver problemas para aumentar a ingestão de fibras, converse com seu médico.
Ferramentas como esta calculadora on-line Eu criei também pode ajudá-lo a encontrar alimentos da mais alta qualidade com fibras saudáveis e outras proporções de nutrientes. Ele também pode mostrar quais proporções de fibra adicionar de volta aos alimentos açucarados para ajudar a alcançar proporções saudáveis.
Eu não recomendaria comer doces o tempo todo, mas, como minhas três filhas gostam de me lembrar, é importante se divertir de vez em quando. E quando o fizer, considere colocar os carboidratos de volta em suas embalagens de fibra. É difícil melhorar o design da natureza.
Sobre o autor
Christopher Damman, Professor Associado de Gastroenterologia, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
Sal, gordura, ácido, calor: dominando os elementos de uma boa cozinha
por Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Este livro oferece um guia completo para cozinhar, enfocando os quatro elementos de sal, gordura, ácido e calor e oferecendo insights e técnicas para criar refeições deliciosas e bem equilibradas.
Clique para mais informações ou para encomendar
O livro de receitas Skinnytaste: leve em calorias, grande em sabor
por Gina Homolka
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas saudáveis e deliciosas, com foco em ingredientes frescos e sabores arrojados.
Clique para mais informações ou para encomendar
Food Fix: Como salvar nossa saúde, nossa economia, nossas comunidades e nosso planeta - uma mordida de cada vez
por Dr. Mark Hyman
Este livro explora os vínculos entre alimentação, saúde e meio ambiente, oferecendo insights e estratégias para criar um sistema alimentar mais saudável e sustentável.
Clique para mais informações ou para encomendar
The Barefoot Contessa Cookbook: segredos da loja de alimentos especiais de East Hampton para entretenimento simples
por Ina Garten
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas clássicas e elegantes da amada Barefoot Contessa, com foco em ingredientes frescos e preparo simples.
Clique para mais informações ou para encomendar
Como Cozinhar Tudo: O Básico
por Mark Bittman
Este livro de receitas oferece um guia abrangente de noções básicas de culinária, abrangendo tudo, desde habilidades com facas até técnicas básicas e oferecendo uma coleção de receitas simples e deliciosas.
