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Nossa taxa metabólica varia de pessoa para pessoa.
Unsplash/Ali Inay

Se você já tentou perder peso, há uma boa chance de ter ouvido que tudo se resume a uma fórmula simples de “calorias que entram, calorias que saem”: queime mais calorias do que consome e os quilos desaparecerão.

E é fácil ver o apelo de dividir a perda de peso em matemática simples - basta seguir a fórmula e você alcançará o sucesso. Também é crível porque muitas pessoas perdem peso quando adotam essa abordagem pela primeira vez.

De fato, a confiança da indústria de dieta no conceito de “calorias que entram, calorias que saem” é o motivo pelo qual a sociedade culpa as pessoas por estarem acima do peso. Quem não consegue seguir esta fórmula energética simples só está acima do peso porque não tem força de vontade para comer menos e se exercitar mais.

Mas a única verdade simples aqui é que é hora de acabar com o mito de “calorias entrando, calorias saindo” como a única maneira de perder peso. Aqui está o porquê.


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É quase impossível calcular com precisão

Os muitos aplicativos de contagem de calorias e calculadoras on-line disponíveis fazem com que pareça fácil. Basta inserir seu sexo, idade, altura, peso, composição corporal e níveis de atividade e eles lhe dirão exatamente quantas calorias você deve ingerir diariamente para perder peso.

Infelizmente, não importa o quão precisas essas calculadoras afirmem ser, elas dependem de médias e não podem determinar a ingestão de calorias apropriada para você com 100% de precisão. Eles podem apenas estimar.

Da mesma forma, nossa taxa metabólica – quanta energia queimamos em repouso – também varia de pessoa para pessoa com base em muitos fatores, incluindo composição corporal ou quanto músculo e gordura temos. Para complicar ainda mais as coisas, nossa taxa metabólica também se altera quando mudamos nossa dieta e perdemos peso.

Calcular as calorias dos alimentos – a outra parte do gerenciamento de “calorias” – também está longe de ser preciso.

Embora os padrões alimentares australianos exijam que os alimentos exibam painéis de informações nutricionais mostrando a energia em quilojoules, não há requisitos para a precisão das informações, exceto que não devem ser enganosas. um preocupante +/-20% de discrepância é geralmente aceita para os valores mostrados nos rótulos.

Na prática, a variação pode ser muito mais do que isso. Um estudo australiano descobriu que alimentos contidos em qualquer lugar entre 13% menos e 61% mais componentes de energia ou nutrientes do que sua embalagem declarada.

Nem todas as calorias são criadas ou consumidas igualmente

Outra razão pela qual a fórmula simples de “calorias que entram, calorias que saem” não é tão simples é que nossos corpos não consomem todas as calorias da mesma maneira. O que é mostrado em seu contador de calorias não é o que é realmente absorvido em seu corpo.

Diferentes fontes de calorias também têm efeitos diferentes em nossos hormônios, resposta cerebral e gasto de energia, mudando a forma como respondemos e gerenciamos nossa ingestão de alimentos.

Por exemplo, enquanto comer 180 calorias de nozes é o mesmo que comer 180 calorias de pizza em termos de ingestão de energia, a forma como esses alimentos são absorvidos e como eles afetam o corpo é muito diferente.

Embora absorvamos a maior parte das calorias de uma fatia de pizza, não absorvemos cerca de 20% das calorias em nozes porque sua gordura é armazenada nas paredes celulares fibrosas da noz, que não se decompõem durante a digestão. As nozes também são embaladas com fibras, enchendo-nos por mais tempo, enquanto uma fatia de pizza nos leva imediatamente a outra devido ao seu baixo teor de fibras.

Nossos corpos interrompem a fórmula

A maior falha da fórmula “calorias que entram, calorias que saem” é que ela ignora que o corpo ajusta seus sistemas de controle quando a ingestão de calorias é reduzida. Portanto, embora a fórmula possa ajudar as pessoas a perder peso inicialmente, a redução na ingestão de energia é neutralizado por mecanismos que garantem a recuperação do peso perdido.

Ou seja, quando seu corpo registra uma diminuição sustentada nas calorias que você consome, ele acredita que sua sobrevivência está ameaçada. Então é automaticamente desencadeia uma série de respostas fisiológicas para proteger contra a ameaça, reduzindo nossa taxa metabólica e queimando menos energia.

Isso decorre de nossos ancestrais caçadores-coletores, cujos corpos desenvolveram essa resposta para se adaptar a períodos de privação quando a comida era escassa para se proteger contra a fome.

A pesquisa também sugere que nossos corpos têm um “peso do ponto de ajuste": a peso predeterminado geneticamente nossos corpos tentam manter, independentemente do que comemos ou de quanto nos exercitamos.

Nossos corpos protegem nosso ponto de ajuste à medida que perdemos peso, gerenciando sinais biológicos do cérebro e hormônios para manter as reservas de gordura em preparação para futuras reduções em nossa ingestão de calorias.

O corpo consegue isso de várias maneiras, todas influenciando diretamente a equação “calorias que entram, calorias que saem”, incluindo:

  • desacelerando nosso metabolismo. Quando reduzimos nossa ingestão de calorias para perder peso, perdemos músculos e gordura. Essa diminuição na massa corporal resulta em uma diminuição esperada na taxa metabólica, mas há uma redução adicional de 15% no metabolismo além do que pode ser contabilizado, interrompendo ainda mais a equação “calorias que entram, calorias que saem”. Mesmo depois de recuperarmos o peso perdido, nosso metabolismo não recupera. Nossa glândula tireoide também falha quando restringimos nossa ingestão de alimentos, e menos hormônios são secretados, mudando também a equação reduzindo a energia que queimamos em repouso

  • adaptando como nossas fontes de energia são usadas. Quando reduzimos nossa ingestão de energia e começamos a perder peso, nosso corpo deixa de usar gordura como fonte de energia aos hidratos de carbono e retém a sua gordura, resultando em menos energia sendo queimada em repouso

  • gerenciando como nossas glândulas supra-renais funcionam. Nossa glândula adrenal gerencia o hormônio cortisol, que libera quando algo que estressa o corpo – como a restrição calórica – é imposto. Excesso de produção de cortisol e sua presença no sangue muda a forma como nossos corpos processam, armazenam e queimam gordura.

Nossos corpos também desencadeiam respostas inteligentes destinadas a aumentar nossa ingestão de calorias para recuperar o peso perdido, incluindo:

  • ajustando nossos hormônios do apetite. Quando reduzimos nossa ingestão de calorias e privamos nosso corpo de comida, nossos hormônios funcionam de maneira diferente, suprimindo sentimentos de plenitude e nos dizendo para comer mais

  • mudando a forma como nosso cérebro funciona. Quando nossa ingestão de calorias diminui, a atividade em nosso hipotálamo – a parte do cérebro que regula as emoções e a ingestão de alimentos – também diminui, diminuindo nosso controle e julgamento sobre nossas escolhas alimentares.

Ponto final

A fórmula “calorias que entram, calorias que saem” para o sucesso da perda de peso é um mito porque simplifica demais o complexo processo de cálculo da ingestão e gasto de energia. Mais importante, ele falha em considerar os mecanismos que nosso corpo aciona para neutralizar uma redução na ingestão de energia.

Portanto, embora você possa perder peso a curto prazo seguindo a fórmula, provavelmente o recuperará.

Além do mais, a contagem de calorias pode fazer mais mal do que bem, tirando o prazer de comer e contribuindo para desenvolver uma relação doentia com a comida. Isso pode tornar ainda mais difícil alcançar e manter um peso saudável.

Para perda de peso a longo prazo, é importante seguir programas baseados em evidências de profissionais de saúde e fazer mudanças graduais em seu estilo de vida para garantir que você crie hábitos que durem por toda a vida.

No Boden Group, Charles Perkins Center, estamos estudando a ciência da obesidade e realizando ensaios clínicos para perda de peso. Você pode se cadastrar gratuitamente SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA para manifestar seu interesse.A Conversação

Sobre o autor

Nick Fuller, Líder do Programa de Pesquisa do Centro Charles Perkins, Universidade de Sydney

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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