O treinamento de resistência e aeróbico oferecem benefícios exclusivos. vgajic / E + via Getty Images
Ao entrar na academia, qual caminho você deve seguir primeiro? Em direção às esteiras e ao estúdio de spin para suar com uma sessão de cardio? Ou ir para os pesos livres e máquinas de treinamento de força para fazer algum treinamento de resistência?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere fazer os dois tipos de exercício aproveitar os seus benefícios únicos para melhorar a saúde e o funcionamento diário e reduzir o risco de doenças crónicas. Mas qual é a sequência ideal para obter os melhores resultados?
A resposta a esta pergunta é… depende. Sou fisiologista do exercício. Recentemente, em meu laboratório, estudamos os efeitos de combinações de treinamento aeróbico e de resistência na melhoria do condicionamento físico relacionado à saúde, particularmente na capacidade aeróbica e na força muscular.
A pesquisa sugere que, ao projetar seu programa de exercícios, há alguns fatores a serem levados em consideração, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico e histórico e objetivos de exercícios. Você também deve considerar o volume de sua rotina de exercícios – ou seja, sua duração e intensidade – e como irá programar seu treinamento durante o dia.
Benefícios do exercício
Primeiro, praticamente qualquer exercício será melhor para você do que não fazer nada.
Exercício aeróbico é uma atividade rítmica que faz seu coração bater mais forte. Exemplos são caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e usar uma máquina cardiovascular, como um aparelho elíptico.
O exercício aeróbico pode melhorar a função cardiorrespiratória – com o tempo, o coração e os pulmões melhoram no fornecimento de oxigênio aos músculos para produzir energia para as contrações musculares contínuas. O exercício aeróbico também pode reduzir vários fatores de risco de doenças crônicas, aumentar a quantidade de energia que seu corpo usa e a quantidade de gordura que queima e melhorar a função física e cognitiva.
Treinamento de resistência envolve o fortalecimento dos músculos levantando, empurrando ou puxando contra a resistência. Esse tipo de exercício pode ser feito com barras de peso livre, halteres, kettlebells, aparelhos de musculação ou até mesmo faixas elásticas.
Exercício de resistência melhora a força muscular, a resistência e a potência e o tamanho dos músculos – o que os fisiologistas do exercício chamam hipertrofia muscular. Estudos mostram que o treinamento de resistência também traz benefícios relacionados à saúde, especialmente para pessoas que tem ou está em risco de desenvolver diabetes tipo 2. Pode melhorar a pressão arterial, os níveis de glicose no sangue e a capacidade dos músculos de usar a glicose como energia, além de ajudar a manter a massa corporal magra e a saúde óssea.
Treinamento para benefícios à saúde
Com um tempo limitado para se dedicar ao treino, muitas pessoas incluem exercícios aeróbicos e pesos na mesma sessão de exercícios. Este treinamento simultâneo traz muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução dos riscos cardiovasculares e metabólicos.
Na verdade, fazendo as duas formas de exercício juntos é melhor, especialmente para pessoas com fatores de risco de doenças crônicas, do que praticar exercícios pelo mesmo período de tempo, mas continuar apenas com exercícios aeróbicos ou de resistência.
Estudos de treinamento concorrente sugerem um efeito generalizado do treinamento – melhorias semelhantes na capacidade aeróbica e na força muscular, independentemente da ordem dos exercícios aeróbicos e de resistência em uma sessão. Esses benefícios são válidos para uma ampla variedade de pessoas, incluindo aqueles que são inicialmente inactivos, recreativamente activos, jovens e mulheres e homens mais velhos.
O exercício resistido feito antes do exercício aeróbico resulta em um pequeno aumento na força muscular da parte inferior do corpo sem comprometer todas as outras melhorias na aptidão física relacionada à saúde.
Portanto, se seus objetivos de exercício estão no sentido de permanecer saudável em geral e aproveitar o benefícios mentais de mover seu corpo, o treinamento de resistência primeiro pode fornecer um pequeno impulso. A pesquisa sugere que, no geral, você não precisa se preocupar muito com a ordem em que se concentrar – cardio versus pesos.
Treine com metas de desempenho em mente
Por outro lado, você pode querer ser mais cuidadoso com a ordem do seu treino se for um atleta orientado para o desempenho que está treinando para melhorar em um determinado esporte ou se preparar para uma competição.
A investigação sugere que, para estes praticantes, o treino simultâneo pode inibir ligeiramente a melhoria da capacidade aeróbica. Mais provavelmente, pode prejudicar os ganhos de força muscular e o desenvolvimento de potência e, em menor grau, o crescimento muscular. Este fenômeno é chamado de “efeito de interferência.” Aparece mais em atletas bem treinados que realizam altos volumes de exercícios aeróbicos e de resistência exercício.
Os pesquisadores ainda estão investigando o que acontece no nível celular para causar o efeito de interferência. Liberação de treinamento aeróbico e de resistência influências concorrentes no nível molecular que afetam a sinalização genética e a síntese de proteínas. No início de um programa de exercícios, as adaptações do corpo são mais generalizadas. Mas com mais treino, as alterações musculares tornam-se cada vez mais específicas ao tipo de trabalho que está a ser realizado, e a probabilidade de o efeito de interferência ocorrer aumenta.
É claro que muitos esportes exigem combinações de capacidades aeróbicas e musculares. Alguns atletas de elite precisam melhorar ambos. Portanto, a questão permanece: Qual é a ordem ideal dos dois modos de exercício para obter os melhores efeitos de desempenho?
Dadas as descobertas da pesquisa sobre treinamento simultâneo para atletas de alto nível, faz sentido fazer primeiro exercícios de resistência ou treinar primeiro no tipo de exercício que é mais importante para seus objetivos de desempenho. Além disso, se possível, os atletas de elite devem dar aos seus corpos uma pausa de pelo menos três horas entre as sessões de treino de resistência e aeróbico.
Não se preocupe com o pedido
No meu laboratório, estamos estudando o que chamamos de “microciclos” de exercícios aeróbicos e de resistência. Em vez de precisar decidir o que fazer primeiro, você entrelaça as duas modalidades em períodos muito mais curtos. Por exemplo, uma série de exercícios de resistência é imediatamente seguida por três minutos de caminhada ou corrida; você repete esse ciclo quantas vezes forem necessárias para incluir todos os exercícios de resistência em sua rotina.
Nossas descobertas preliminares sugerem que este método de treinamento concorrente resulta em ganhos semelhantes em aptidão aeróbica, força muscular e massa muscular magra – ao mesmo tempo em que parece menos desafiador – quando comparado com a rotina concorrente típica, onde todo o exercício de resistência é seguido por todos os exercícios aeróbicos. exercício.
Para a maioria das pessoas, meu conselho atual é escolher a ordem dos exercícios com base em suas preferências pessoais e no que o fará voltar à academia. Atletas de alto nível podem evitar qualquer efeito de interferência significativo fazendo sua rotina de resistência antes da rotina aeróbica ou separando seus treinos aeróbicos e de resistência em um determinado dia.
Randal Claytor, Professor Associado de Cinesiologia, Nutrição e Saúde, Universidade de Miami
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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