Há muitos rumores sobre saúde em torno do termo “inflamação” no momento. Da nova ciência descobertas para celebridades e influenciadores de mídia social, parece que todo mundo está falando sobre esse importante processo corporal e seu potencial impacto em nossa saúde.
"Inflamador” é um termo específico que você também pode ter visto. É um aumento relacionado à idade na inflamação persistente e de baixo grau no sangue e nos tecidos, que é um forte fator de risco para muitas condições e doenças.
Então, uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação? Vamos dar uma olhada.
O que é inflamação?
Quando nosso corpo se machuca ou encontra uma infecção, ele ativa mecanismos de defesa para se proteger. Ele faz isso instruindo nossas células a combater o invasor. Este processo de luta causa inflamação, que muitas vezes se apresenta como inchaço, vermelhidão e dor.
A curto prazo, a inflamação é um sinal de que seu corpo está se recuperando, seja de um joelho esfolado ou de um resfriado.
Se a inflamação persistir por mais tempo é chamada de “crônica”. Isso pode indicar um problema de saúde tais como artrite, doença cardíaca, diabetes, demência ou outras doenças autoimunes.
A sinais e sintomas de inflamação crônica podem estar presentes de vários meses a anos e incluem:
- dor persistente
- fadiga crônica ou insônia
- rigidez articular
- problemas de pele
- marcadores sanguíneos elevados (como proteína C-reativa)
- problemas gastrointestinais (prisão de ventre, diarreia, refluxo ácido)
- depressão, ansiedade e transtornos do humor
- ganho ou perda de peso não intencional
- resfriados ou gripes frequentes.
Qual é o papel da dieta?
A relação entre alimentação e inflamação é bem reconhecido. De modo geral, alguns componentes dos alimentos podem ativar o sistema imunológico produzindo citocinas pró-inflamatórias (pequenas proteínas importantes na sinalização celular) ou reduzindo a produção de citocinas anti-inflamatórias.
UMA "dieta pró-inflamatória” pode aumentar a inflamação no corpo a longo prazo. Essas dietas geralmente são baixas em produtos frescos, como frutas, vegetais e grãos integrais, e ricas em assados, frituras, açúcares adicionados e carnes vermelhas e processadas.
Ao contrário, um “anti-inflamatório” A dieta está associada a menos inflamação no corpo. Não existe uma dieta anti-inflamatória única. Dois exemplos bem reconhecidos e baseados em evidências são a dieta mediterrânea e a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
As dietas anti-inflamatórias geralmente incluem os seguintes elementos:
1. rico em antioxidantes. Esses compostos ajudam o corpo a combater os radicais livres ou átomos instáveis, que em grandes quantidades estão ligados a doenças como câncer e doenças cardíacas. A melhor maneira de consumir antioxidantes é comendo muitas frutas e vegetais. Pesquisas mostram que frutas e legumes congelados, secos e enlatados podem ser tão bom quanto fresco
2. Rico em ácidos graxos insaturados “saudáveis”. Gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes (sardinha, cavala, salmão e atum), sementes, nozes e óleos vegetais (azeite e óleo de linhaça)
3. Rico em fibras e prebióticos. Cenouras, couve-flor, brócolis e folhas verdes são boas fontes de fibras. Os prebióticos promovem o crescimento de microorganismos benéficos em nossos intestinos e podem vir de cebola, alho-poró, aspargo, alho, banana, lentilha e leguminosas
4. baixo teor de alimentos processados. Estes contêm carboidratos refinados (doces, tortas, bebidas açucaradas, frituras e carnes processadas).
Você realmente não pode errar incluindo mais frutas e vegetais em sua dieta. Pexels
Artrite reumatóide, demência, depressão
Há evidências mistas para o papel das dietas anti-inflamatórias no tratamento da dor da artrite reumatóide. Um recente Revisão sistemática 2021 (onde os pesquisadores agrupam e examinam cuidadosamente as evidências disponíveis sobre um tópico) descobriram que comer uma dieta anti-inflamatória provavelmente leva a uma dor significativamente menor em pessoas com artrite reumatóide quando comparada com outras dietas.
No entanto, os 12 estudos incluídos na revisão tinham um alto risco de viés – provavelmente porque as pessoas sabiam que estavam comendo alimentos saudáveis – então a confiança nas evidências era baixa.
A inflamação está fortemente implicada no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Doença de Alzheimer e demência relacionada e evidências sugerem que dietas anti-inflamatórias podem ajudar a proteger o cérebro.
A 2016 revisão mostraram que uma dieta anti-inflamatória pode ser protetora contra comprometimento cognitivo e demência, mas que são necessários mais estudos randomizados controlados. A Estudo 2021 acompanhou 1,059 pessoas por três anos e observou sua dieta. Eles relataram que aqueles com uma dieta pró-inflamatória maior tinham um risco aumentado de desenvolver demência.
A inflamação também tem sido associada à saúde mental, com pessoas que seguem uma dieta pró-inflamatória relatando mais sintomas de depressão. A alimentação é o elemento fundamental da abordagens de estilo de vida para controlar a ansiedade e a saúde mental.
Mais amplamente, um 2021 artigo de revisão examinou pesquisas recentes relacionadas a dietas anti-inflamatórias e seu efeito na redução da inflamação associada ao envelhecimento. Ele descobriu que compostos comumente encontrados em dietas anti-inflamatórias podem ajudar a aliviar o processo inflamatório derivado de doenças e dietas pouco saudáveis.
E o açafrão?
Um favorito nas mídias sociais e nas prateleiras de vitaminas, o açafrão é promovido como tendo benefícios anti-inflamatórios. Estes estão ligados a um composto específico chamado Curcumina, que dá ao açafrão sua cor amarela característica.
A cúrcuma – e a curcumina que ela contém – é frequentemente apontada como anti-inflamatória. Shutterstock
A pesquisa sugere que a curcumina pode atuar como um agente anti-inflamatório no corpo, mas ensaios clínicos de alta qualidade em humanos são sem. A maioria dos estudos existentes foram conduzidos em configurações de laboratório usando células ou em animais. Portanto, não está claro quanta curcumina é necessária para ver os benefícios anti-inflamatórios ou quão bem nós o absorvemos.
No geral, adicionar açafrão à sua alimentação pode fornecer ao seu corpo alguns benefícios para a saúde, mas não confie nele para prevenir ou tratar doenças por conta própria.
Alimentação segura
A inflamação é um fator importante na ligação entre a dieta e muitas condições de saúde.
Comer uma dieta anti-inflamatória é considerada segura, provavelmente para apoiar a saúde e prevenir futuras condições crônicas. Se você está procurando aconselhamento dietético personalizado ou um plano alimentar anti-inflamatório, é melhor falar com um nutricionista praticante credenciada.
Sobre o autor
Lauren Bola, Professor de Saúde Comunitária e Bem-Estar, A, universidade, de, queensland e Emily Burch, Nutricionista, Pesquisadora e Palestrante, Southern Cross University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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