Uma dieta equilibrada é um fator chave para ter uma noite de sono tranquila. SimpleImages/Momento via Getty Images
Você provavelmente já sabe que a forma como você come antes de dormir afeta seu sono. Talvez você ainda esteja acordado às 2 da manhã, depois de saborear uma xícara de café com sobremesa. Mas você sabia que suas escolhas alimentares ao longo do dia também podem afetar seu sono à noite?
Na verdade, cada vez mais evidências mostram que padrões alimentares gerais pode afetam a qualidade do sono e contribuem para a insônia.
Eu sou um epidemiologista nutricional, e eu sou treinados para observar as dietas no nível da população e como eles afetam a saúde.
Nos EUA, uma grande percentagem da população sofre de má qualidade do sono e distúrbios do sono como insônia e apneia obstrutiva do sono, uma condição na qual as vias aéreas superiores ficam bloqueadas e a respiração para durante o sono. Ao mesmo tempo, a maioria dos americanos come demais alimentos gordurosos e processados, pouca fibra e poucas frutas e vegetais.
Embora seja difícil determinar se estas duas tendências estão causalmente ligadas entre si, cada vez mais pesquisa aponta para ligações entre sono e dieta e oferece dicas sobre os fundamentos biológicos dessas relações.
A maioria dos americanos consome muito pouca fibra e poucas frutas e vegetais frescos. fcafotodigital/E+ via Getty Images
Como a dieta e a qualidade do sono podem estar interligadas
Meus colegas e eu queríamos compreender mais profundamente a possível ligação entre sono e dieta em americanos com 18 anos ou mais. Então analisamos se as pessoas que seguem as Diretrizes Dietéticas do governo para Americanos durma mais horas.
Usando um conjunto de dados representativo nacionalmente de pesquisas coletadas de 2011 a 2016, descobrimos que as pessoas que não aderiram às recomendações dietéticas, como consumir porções suficientes de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais teve menor duração do sono.
Num estudo separado, acompanhámos mais de 1,000 jovens adultos com idades entre os 21 e os 30 anos que foram inscritos num estudo de intervenção dietética baseado na Internet, concebido para os ajudar a aumentar as suas porções diárias de frutas e vegetais. Descobrimos que aqueles que aumentaram o consumo de frutas e vegetais durante um período de três meses relataram melhor qualidade de sono e reduções nos sintomas de insônia.
Uma investigação realizada fora dos EUA pelo meu grupo e outros também mostra que padrões alimentares globais mais saudáveis estão associados a uma melhor qualidade do sono e a menos sintomas de insónia. Estes incluem o Dieta mediterrânea – uma dieta rica em alimentos vegetais, azeite e marisco, e pobre em carne vermelha e adição de açúcar – e dietas antiinflamatórias. Esses são semelhante à dieta mediterrânea mas incluem ênfase adicional em certos componentes da dieta como flavonóides, um grupo de compostos encontrados em plantas, que comprovadamente reduzem os bioprodutores inflamatórios no sangue.
Analisando os alimentos e nutrientes
Dentro dos padrões gerais de dieta saudável, existem numerosos alimentos e nutrientes individuais que podem estar associados à qualidade do sono, com vários graus de evidência.
Por exemplo, estudos relacionaram o consumo de Peixe gordo, leiteria, kiwi, cerejas azedas e outras bagas como morangos e mirtilos com melhor sono. Uma das vias comuns pelas quais esses alimentos podem afetar o sono é fornecendo melatonina, um importante modulador dos ciclos de sono e vigília no cérebro.
Nozes e amêndoas, assim como frutas como kiwis e bananas, fornecem fontes naturais de melatonina.
Alimentos ricos em fibras como feijão e aveia e certas fontes de proteína – especialmente aquelas que são ricas no aminoácido triptofano, como aves – também estão associadas a sono de melhor qualidade. Os nutrientes individuais que podem ser benéficos incluem magnésio, vitamina D, ferro, Omega-3 ácidos graxos e manganês. Alguns alimentos como o salmão são fontes de vários nutrientes.
Desembaraçando a complexidade
Uma advertência importante com muitas pesquisas sobre alimentos individuais, bem como sobre padrões de dieta, é que a maioria dos estudos não consegue desvendar facilmente a direção das relações.
Em outras palavras, é difícil saber se a associação é resultado de a dieta afetar o sono ou de o sono afetar a dieta. A realidade é que se trata provavelmente de uma relação cíclica, onde uma alimentação saudável promove uma boa qualidade de sono, o que por sua vez ajuda a reforçar bons hábitos alimentares.
Com estudos observacionais, também existem possíveis fatores de confusão, como idade e situação económica, que podem ter correlações importantes tanto com o sono como com a dieta.
Alimentos a evitar para a saúde do sono
Buscar uma maior ingestão de alimentos que promovam o sono não é necessariamente suficiente para dormir melhor. Também é importante evitar certos alimentos que podem prejudicar o sono. Aqui estão alguns dos principais culpados:
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As gorduras saturadas, como as encontradas em hambúrgueres, batatas fritas e alimentos processados, podem levar a menos sono de ondas lentas, o que é considerado o sono mais restaurador.
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Os carboidratos refinados, como os do pão branco e das massas, são metabolizados rapidamente. Se você comer esses alimentos no jantar, eles podem resultar em acordando da fome.
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O álcool perturba a qualidade do sono. Embora os efeitos sedativos do álcool possam inicialmente facilitar o adormecimento, ele perturba os padrões de sono ao reduzir a quantidade de sono. REM ou movimento rápido dos olhos, dorme na primeira parte da noite e leva a mais despertares noturnos.
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A cafeína consumida até seis horas antes de dormir pode dificultar o sono porque bloqueia o hormônio adenosina, que promove a sonolência.
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O consumo excessivo consistente de calorias pode levar ao ganho de peso, um dos Preditores mais fortes de apneia obstrutiva do sono. Ter excesso de peso é um fator importante porque pode exercer pressão adicional sobre o diafragma e os pulmões, e também pode levar a um estreitamento das vias aéreas se a gordura se acumular ao redor do pescoço e da garganta.
Curiosamente, o nosso grupo demonstrou recentemente que substâncias tóxicas em alimentos ou embalagens de alimentos, como pesticidas, mercúrio e ftalatos – produtos químicos utilizados na fabricação de plásticos – podem afetar o sono. Uma vez que os tóxicos podem ser encontrados tanto em alimentos saudáveis como não saudáveis, esta investigação sugere que alguns alimentos podem conter uma mistura de componentes que são benéficos e prejudiciais para o sono.
Horário das refeições e considerações de gênero
O momento e a consistência da alimentação, conhecidos como “crononutrição” no campo da pesquisa do sono, também provavelmente ajudam a explicar as associações entre dietas saudáveis e um bom sono.
Nos EUA, comer nos horários das refeições convencionais, em vez de lanches aleatórios tem sido associado a um sono melhor. Além disso, comer tarde da noite está normalmente associado à ingestão de alimentos não saudáveis – como lanches processados – e pode causar sono mais fragmentado.
Uma peça final e muito interessante deste puzzle é que as associações entre dieta e sono muitas vezes diferem consoante o género. Por exemplo, parece que as associações entre padrões de dieta saudável e sintomas de insónia poderia ser mais forte entre as mulheres. Uma razão para isso pode ser as diferenças de gênero no sono. Em particular, as mulheres são mais propensas que os homens a sofrer de insônia.
Chaves para uma boa noite de sono
No geral, não existe um alimento ou bebida mágica que melhore o seu sono. É melhor focar em padrões alimentares saudáveis ao longo do dia, com uma proporção maior de calorias consumidas no início do dia.
E, além de evitar cafeína, álcool e refeições pesadas nas duas a três horas antes de dormir, as últimas horas do dia devem incluir outros boas práticas de higiene do sono.
Isso inclui desligar-se da tecnologia, reduzir a exposição à luz e criar um ambiente confortável e relaxante para dormir. Além disso, é essencial reservar tempo suficiente para dormir e manter horários consistentes para dormir e acordar.
Érica Jansen, Professor Adjunto de Ciências da Nutrição, Universidade de Michigan
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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