Cochilos curtos na hora certa do dia podem beneficiar o estado de alerta e a saúde geral de inúmeras maneiras. Tara Moore/Visão Digital via Getty Images
Cochilar durante o dia é um costume antigo praticado em todo o mundo.
Enquanto algumas pessoas veem o cochilo como uma indulgência luxuosa, outras o veem como uma forma de manter o estado de alerta e o bem-estar. Mas cochilar pode trazer desvantagens e benefícios.
Como especialista em dor orofacial, Tenho extensa formação em medicina do sono e como o sono afeta o bem-estar, principalmente devido à relação entre o sono e condições dolorosas, como dores de cabeça e faciais. Meu treinamento envolveu todos os aspectos do sono, especialmente distúrbios respiratórios do sono, insônia e distúrbios motores relacionados ao sono.
Como tal, estou ciente da natureza complexa do cochilo e por que um cochilo curto – isto é, um cochilo durante o dia que dura de 20 a 30 minutos – pode ser benéfico de inúmeras maneiras. Embora cochilar seja geralmente um bom hábito para muitas pessoas, há algumas advertências a serem consideradas.
Uma abundância de benefícios para a saúde
A pesquisa mostra que há muitos benefícios em cochilar. Cochilos curtos podem aumentar o funcionamento mental e a memória, assim como melhorar o estado de alerta, atenção e tempo de reação.
Cochilos curtos também estão ligados a aumento da produtividade e criatividade. Como o cochilo parece melhorar o pensamento criativo, algumas empresas tentaram aproveitar isso introduzindo cochilos no local de trabalho.
Além do mais, parece que o cérebro usa a hora da soneca para processar as informações coletadas ao longo do dia, o que parece melhorar as habilidades de resolução de problemas. Um pequeno estudo revelou que as pessoas que tiravam cochilos curtos eram menos frustradas e impulsivas, o que resultou em melhor foco e eficiência ao executar tarefas relacionadas ao trabalho. Cochilar pode até levar a uma melhora na capacidade para aprender novas habilidades motoras, como uma tacada de golfe ou tocar um instrumento musical. Isso ocorre porque essas memórias ou habilidades se consolidam no cérebro durante o sono, seja à noite ou durante o cochilo.
Cochilar também pode reduzir o estresse. Um estudo descobriu que cochilos de aproximadamente 20 minutos melhorou o humor geral dos participantes. No entanto, cochilos mais longos, com duração superior a 30 minutos, normalmente não estão associados à melhora do humor e aumento da sensação de bem-estar.
Cochilos curtos também podem estar associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Se estivermos acordados mais do que deveríamos, tendemos a ter um acúmulo de substâncias químicas de “lutar ou fugir” em nossos corpos. Estudos mostram que um sono mais consistente ajudará a diminuir esses produtos químicos, resultando na normalização da pressão arterial e dos batimentos cardíacos. Cochilando parece ajudar neste processo para algumas pessoas.
Mas, assim como no sono noturno, algumas pessoas podem ter dificuldade para tirar uma soneca, especialmente quando têm tempo limitado. As técnicas de relaxamento muscular progressivo demonstraram ser benéfico tanto para o sono noturno quanto para o cochilo. Outras técnicas de relaxamento inespecíficas, como ouvir música relaxante, também parecem ser benéficas para adormecer. Curiosamente, muitas pessoas superestimam o tempo que passam acordadas quando tentam dormir e subestimam o tempo que eles realmente passaram dormindo. Certifique-se de que o cochilo seja curto.
Cochilar pode ter desvantagens
Uma condição associada ao cochilo por mais de 30 minutos é inércia do sono – o torpor e a desorientação que as pessoas sentem às vezes depois de acordarem de uma soneca mais longa.
Normalmente, quanto mais longo o cochilo, mais inércia do sono há para superar. Isso pode prejudicar a função cognitiva de vários minutos a meia hora. Em muitos casos, estes efeitos podem ser minimizado pelo consumo de cafeína logo após a soneca.
Mas é importante notar que cafeína não substitui o sono. A cafeína atua bloqueando temporariamente a ação de uma substância química conhecida como adenosina, um agente promotor do sono que se acumula durante as horas de vigília. Se você habitualmente depende do consumo de cafeína para mantê-lo acordado e alerta, isso pode sugerir que existe um distúrbio do sono subjacente, como insônia or apnéia do sono, em que uma pessoa para de respirar temporariamente durante o sono.
Cochilos longos ou no final da tarde também podem interferir no sono noturno, seja por causar dificuldades em adormecer ou em permanecer dormindo durante a noite. Esta perturbação do regular ciclo sono-vigília pode resultar em privação geral de sono, o qual pode ter vários efeitos negativos à saúde.
Além do mais, para pessoas com 60 anos ou mais, cochilos mais longos – além de 30 minutos – pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares. Os pesquisadores descobriram que os idosos que cochilam por mais de uma hora por dia têm maior incidência de aumento da pressão arterial, níveis elevados de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal na cintura e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos, às vezes conhecidos como síndrome metabólica.
A razão para este fenômeno é em grande parte desconhecida. Indivíduos mais velhos tendem a cochilar com mais frequência do que adultos mais jovens, em parte devido a sono mais perturbado durante a noite. Isso pode estar relacionado a mais dor ou outros fatores de saúde que irão interferir no sono, medicamentos que alteram o sono e alterações nos ritmos do sono observadas com o envelhecimento.
Melhores práticas
Portanto, para maximizar os benefícios e ao mesmo tempo reduzir os riscos, aqui estão algumas dicas: Mantenha os cochilos curtos para evitar a inércia do sono e as interrupções do sono noturno. Cochile no início da tarde, pois isso se alinha com uma diminuição nos níveis de energia após o almoço e com o mergulho circadiano natural do corpo, que é um aumento da sonolência semelhante ao que ocorre ao anoitecer. Evite cochilos no final da tarde, termine o cochilo pelo menos quatro a seis horas antes de dormir e crie o ambiente certo cochilando em um espaço silencioso, confortável e pouco iluminado.
Se você está lutando contra a sonolência diurna, é melhor abordar a causa raiz, em vez de depender apenas de cochilos. Reduzir o consumo de cafeína, manter um horário regular de sono e dormir adequadamente à noite são passos essenciais para reduzir a sonolência diurna.
Em última análise, o cochilo deve complementar uma rotina de sono saudável e não servir como substituir o descanso noturno suficiente. Uma abordagem equilibrada ao cochilo pode contribuir para uma vida mais energizada, focada e resiliente.
Sobre o autor
Steve Bender, Professor Clínico Associado, Universidade Texas A & M
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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