Ir à academia para levantar pesos proporciona resultados visíveis – bíceps maiores, glúteos mais firmes e abdominais mais definidos. No entanto, os cientistas confirmaram que os benefícios do treinamento de resistência vão muito além de apenas parecer forte. Um relatório abrangente da American Heart Association revela que exercícios regulares baseados em força reduzem o risco de doenças cardiovasculares, melhorando mais do que apenas a massa muscular.
Os amplos efeitos do bombeamento de ferro podem ajudar pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, mesmo aquelas que sofrem de problemas crônicos de saúde. Entender por que o treinamento de resistência tem um impacto protetor poderia motivar mais pessoas a incorporar o treinamento de força em suas rotinas semanais e assumir o controle da saúde do coração.
Movimentos musculares para a saúde do coração
Muitos estudos acompanharam os resultados de saúde em pessoas que praticam treinamento de força em comparação com aquelas que não o fazem. Os pesquisadores concluíram que praticar até 30 a 60 minutos de exercícios resistidos por semana pode reduzir o risco de morte precoce em até 46%. O treinamento de força consistente também está associado a uma chance reduzida de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.
Mas como exatamente exercícios como levantamento de peso ou faixas de resistência melhoram os marcadores de bem-estar cardiovascular, como pressão arterial, colesterol e sensibilidade à insulina? Parte disso está relacionada a mudanças na composição corporal – ganhar massa muscular através do exercício físico e ao mesmo tempo perder quilos de gordura. Este benefício do treinamento de resistência ajuda a controlar o peso e previne a obesidade.
Além disso, os cientistas acreditam que o treinamento de força afeta a função dos vasos sanguíneos. O esforço da sobrecarga progressiva dos músculos faz com que as artérias e veias se expandam e enrijeçam menos. Isso pode permitir que o sangue flua livremente por todo o corpo e para as áreas de trabalho complexas que dele necessitam.
Infográfico adaptado da Declaração Científica da American Heart Association de 2023 sobre treinamento de resistência
Uma abordagem para todas as idades
Crianças a partir dos seis anos podem realizar com segurança programas de exercícios de resistência adaptados e sob supervisão. Mas, nomeadamente, os idosos podem ter mais a ganhar com a incorporação do treino de força nos seus anos dourados.
Embora o envelhecimento tenda a minar a massa e a força muscular, os idosos que praticam exercícios de resistência podem retardar esse declínio. E os benefícios do condicionamento físico funcional vão além de apenas parecer tonificado. O aumento da força das pernas mantém os idosos mais firmes, ajudando a prevenir quedas e quebras ósseas graves que requerem hospitalização. O treinamento com pesos também ajuda a neutralizar a fragilidade relacionada à idade que, de outra forma, poderia levar à incapacidade.
Para adultos de meia-idade em risco de doenças cardiovasculares, a American Heart Association incentiva a tornar o treinamento de resistência parte do gerenciamento rotineiro da saúde. Os ganhos de força podem ajudar a controlar a pressão arterial elevada e o açúcar no sangue, especialmente para pessoas com peso extra ou diabetes.
Onde começar o treinamento de força
Embora pesos livres e aparelhos de musculação na academia ofereçam opções versáteis para treinamento de resistência, eles não são necessários para colher benefícios. Levantar enlatados, esticar faixas de resistência e realizar exercícios calistênicos usando o peso corporal também desafiam os músculos de maneira eficaz. Isso torna o trabalho de resistência conveniente para incorporar em casa para quem tem pouco tempo ou mobilidade limitada.
A American Heart Association recomenda 8 a 10 exercícios de fortalecimento de força envolvendo os principais grupos musculares, concluídos em 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições realizadas até a fadiga. Faça pelo menos 2 sessões por semana, espaçando dias entre elas para recuperação muscular. Com o tempo, aumente progressivamente a resistência à medida que os treinos se tornam menos desafiadores.
Mesmo depois de uma única sessão de força, acalme-se inicialmente ao se recuperar de uma lesão ou ao lidar com condições de saúde complexas. Alivie a resistência enquanto mantém as repetições mais altas para evitar tensão. E, claro, consulte um profissional de saúde sobre as modificações apropriadas de acordo com a saúde individual.
Ao incorporar a resistência nos regimes de fitness, pessoas de todas as esferas da vida podem reforçar as defesas musculares e cardiovasculares para um futuro mais forte. Portanto, aproveite os amplos benefícios para a saúde do treinamento de força, além de apenas parecer musculoso. Capacite-se para desenvolver um corpo resiliente em qualquer idade.
Sobre o autor
Robert Jennings é co-editor de InnerSelf.com com sua esposa Marie T Russell. Ele frequentou a University of Florida, o Southern Technical Institute e a University of Central Florida com estudos em imóveis, desenvolvimento urbano, finanças, engenharia arquitetônica e ensino fundamental. Ele era membro do Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA e do Exército dos EUA, tendo comandado uma bateria de artilharia de campo na Alemanha. Ele trabalhou em finanças imobiliárias, construção e desenvolvimento por 25 anos antes de fundar a InnerSelf.com em 1996.
InnerSelf se dedica a compartilhar informações que permitem que as pessoas façam escolhas educadas e perspicazes em suas vidas pessoais, para o bem dos comuns e para o bem-estar do planeta. A InnerSelf Magazine está em seus mais de 30 anos de publicação impressa (1984-1995) ou online como InnerSelf.com. Por favor, apoiem o nosso trabalho.
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Este artigo está licenciado sob uma Licença 4.0 da Creative Commons Attribution-Share Alike. Atribuir o autor Robert Jennings, InnerSelf.com. Link de volta para o artigo Este artigo foi publicado originalmente em InnerSelf.com
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