É um dos sinais vitais mais básicos do seu corpo. Andrey_Popov / Shutterstock.com
A ascensão de rastreadores de fitness wearable aumentou o número de pessoas monitorando sua freqüência cardíaca, ao longo do dia e durante o exercício.
Se você é um atleta tentando ganhar a vantagem competitiva, um guerreiro do fim de semana que acompanha o progresso ou alguém que está apenas tentando melhorar sua saúde, considere a frequência cardíaca uma ferramenta valiosa para entender o trabalho do seu corpo incrível ao alcançar os primeiros passos, o próximo ouro olímpico ou 5K.
A frequência cardíaca é um dos sinais vitais mais básicos do seu corpo, mas muitas pessoas têm dúvidas sobre o que a frequência cardíaca realmente lhes diz. Qual deve ser a sua frequência cardíaca alvo durante o exercício? Isso importa?
1. Qual é a sua frequência cardíaca?
Primeiro, o básico: seu frequência cardíaca, também chamado de frequência de pulso, é o número de vezes que seu coração se contrai por minuto.
O ventrículo esquerdo faz a maior parte do trabalho, bombeando o sangue pela aorta para o resto do corpo. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fisiologistas como eu concentre-se nas contrações do ventrículo esquerdo, a câmara do coração que gera pressão para expulsar o sangue através da aorta e para todo o corpo. A capacidade de bombeamento do coração está diretamente relacionada à sua capacidade de fornecer oxigênio aos órgãos do corpo.
Se você estiver subindo as escadas ou carregando algo pesado, seus músculos e órgãos precisarão de mais oxigênio para ajudar a impulsionar suas ações. E assim seu coração bate mais rápido.
2. Como você mede a frequência cardíaca?
A maneira mais fácil de medir a freqüência cardíaca é para encontrar seu pulso e conte o número de pulsos sentidos ao longo de um minuto.
Nos adultos, os melhores locais para sentir o pulso são grandes artérias próximas à superfície da pele, como a carótida na lateral do pescoço ou a radial na parte inferior do pulso. Se estiver sentindo o pulso carotídeo, não pressione o suficiente para interromper o fluxo sanguíneo para e da cabeça.
Mais recentemente, relógios e outros monitores de fitness baseados em pulso incorporaram sensores ópticos para rastrear a freqüência cardíaca. Estes dispositivos wearable use a tecnologia chamada fotopletismografia, que existe desde o mid-1970s. Cada batida do seu coração envia uma pequena onda de sangue pelas veias. O monitor detecta isso iluminando a pele de verde e analisando a luz que é refratada de volta pela pele. sangue vermelho fluindo por baixo.
Esse tipo de monitoramento da freqüência cardíaca é popular, mas tem deficiências para pessoas com pele escura.
Alguns praticantes de exercícios dependem de correias no peito que medem a atividade elétrica e depois transmitem esse sinal para um relógio ou outro dispositivo de exibição. Essa técnica depende de captar os sinais elétricos dentro do seu corpo que direcionam o seu coração a bater.
Na maior parte, as duas técnicas são sobre igualmente preciso.
3. O que controla sua frequência cardíaca?
Seu sistema nervoso autônomo é responsável principalmente pela sua frequência cardíaca. Essa é a parte do sistema nervoso que funciona sem que você pense.
In corações saudáveis, quando alguém começa a se exercitar, o sistema nervoso autônomo faz duas coisas. Primeiro, ele remove o "freio" que mantém seu coração batendo lenta e firmemente em condições normais. E então "acelera" para estimular ativamente o coração a bater mais rápido.
Além disso, a quantidade de sangue ejetado do ventrículo esquerdo a cada batimento cardíaco - chamado volume do AVC - aumenta, principalmente durante os estágios iniciais do exercício.
Juntos, um maior volume de AVC e mais batimentos por minuto significa que a quantidade de sangue liberada pelo coração aumenta para corresponder ao aumento da demanda de oxigênio dos músculos em exercício.
Trabalhando duro ou mal trabalhando? Maridav / Shutterstock.com
4. Como a frequência cardíaca se relaciona com a intensidade do exercício?
À medida que sua sessão de exercícios se torna mais intensa e mais trabalho é feito, seu coração bate cada vez mais rápido. Esse relacionamento significa que você pode usar a frequência cardíaca como uma medida substituta para a intensidade do esforço, em relação à frequência cardíaca máxima.
Sua freqüência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode bater funcionalmente. Então, como você sabe qual é o seu número?
Para determinar sua freqüência cardíaca máxima, você pode fazer exercícios cada vez mais difíceis, como caminhar em uma esteira e aumentar a nota a cada minuto, até não conseguir mais acompanhar. Mas é muito mais comum (e geralmente mais seguro!) Estimar isso. Muitos estudos identificaram que freqüência cardíaca máxima diminui com a idadee, portanto, a idade é incluída em todas as equações de estimativa.
A equação de predição mais comum e mais simples é: A freqüência cardíaca máxima é igual a 220 menos a sua idade. A partir desse número, você pode calcular uma porcentagem do máximo para fornecer faixas de frequência cardíaca alvo nas categorias de exercício moderado (50% -70%) ou vigoroso (70% -85%), importante em termos de cumprimento das níveis recomendados de exercício para benefícios gerais de saúde.
Curiosamente, essa equação, embora talvez seja mais comum, não foi baseado em pesquisa empírica e não é tão preciso quanto outros que você pode tentar, como sua idade multiplicada por 0.7 e subtraída de 208.
Como em qualquer equação de previsão, sempre há alguma variabilidade individual. Para conhecer com precisão sua frequência cardíaca máxima na idade atual, você precisará medi-la durante o exercício máximo.
5. Por que a intensidade do exercício é importante?
Além de ajudar você a saber se está cumprindo as recomendações gerais de exercício, conhecer a intensidade de uma determinada sessão de treino pode ser benéfico de outras maneiras.
Primeiro, o corpo utiliza diferentes fontes primárias de energia para alimentar exercícios de diferentes intensidades relativas. Durante exercícios de baixa intensidade, uma proporção maior da energia que você está usando vem de fontes de gordura no seu corpo. Durante exercícios de maior intensidade, mais energia utilizada é proveniente de fontes de carboidratos.
Mas não diminua a velocidade da esteira ainda se você deseja perder alguns quilos de gordura. Exercícios de baixa intensidade também requerem menos energia em geral. Portanto, para queimar a mesma quantidade de calorias com exercícios de menor intensidade, você precisará se exercitar por mais tempo do que em uma intensidade mais alta.
Em segundo lugar, a intensidade de uma quantidade definida de trabalho - como uma combinação específica de velocidade / grau na esteira ou uma certa potência em um ergômetro de remo - reflete sua aptidão geral. Depois de concluir a mesma quantidade de trabalho em uma intensidade relativa mais baixa - como se você pudesse correr uma milha na mesma quantidade de tempo, mas com o coração batendo mais devagar do que no passado - você sabe que ganhou condicionamento físico. E o aumento da aptidão está associado a um diminuição da morte por qualquer causa.
Sobre o autor
Anne R. Crecelius, Professora Associada de Saúde e Ciência do Esporte, Universidade de Dayton
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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