O envelhecimento é inevitável e é influenciado por muitas coisas - mas manter-se ativo pode retardar o envelhecimento e aumentar a expectativa de vida. Evidência mostra que o envelhecimento por si só não é causa de grandes problemas até que você esteja na metade dos 90s. E força, poder e massa muscular pode ser aumentado, mesmo nessa idade avançada.
Então, aqui estão minhas principais dicas de exercícios para pessoas em seus 60s e mais velhos, em diferentes níveis de condicionamento físico.
Para fanáticos por fitness ao longo da vida
Se você se enquadra nesse grupo, está em minoria. Tu es uma conta de despesas robusta, provavelmente um super-homem e você está se saindo maravilhosamente bem. Você é certamente otimizando sua chance de viver mais e envelhecer com sucesso.
Geralmente, é quando você colhe sua recompensa de uma vida inteira se mantendo ativo. Com o seu sistemas metabólicos, esqueléticos, cardiovasculares e imunológicos saudáveis você pode provavelmente superam as pessoas décadas mais jovens.
Mantenha os kettlebells, aulas de spin, remo, triatlos ou trabalhos manuais, como jardinagem - o que você quiser fazer. Você pode continuar se desafiando fisicamente. Misture sua rotina - uma combinação de trabalho aeróbico e de resistência, bem como uma atividade para desafiar seu equilíbrio é ideal.
Maximize os benefícios de saúde nadando ao ar livre e como parte de uma comunidade. Você pode querer tente nadar no mar - embora não seja para todos.
Mas preste atenção à sobrecarga crônica, ou seja, diversifique seu programa de exercícios incorporando treinamento cruzado. Por exemplo, se você é um corredor, incorpore ciclismo ou natação para evitar sobrecarregar qualquer parte do seu corpo.
A recuperação após exercícios extenuantes é mais devagar à medida que envelhece e pode levar até cinco dias. Portanto, exercite-se de maneira inteligente.
Faça uso do ar livre. Negócio / Shutterstock
Para o ajuste médio
Você está indo bem, então continue. A consistência a longo prazo é a chave para os benefícios. Você não precisa necessariamente entrar em uma academia, apenas continue criando atividades físicas significativas em seu dia. Por exemplo, caminhe rapidamente para as lojas para comprar seus mantimentos, mantenha a jardinagem e seja ativo em sua casa. Mesmo repetir subidas simples é um ótimo exercício.
Se você sofre de dores no quadril ou no joelho, caminhar pode ser doloroso; portanto, tente andar de bicicleta ou fazer exercícios à base de água.
Acoplamento atividade física com engajamento social pode otimizar seus benefícios, então tente ioga ou uma aula de dança. Incorporar alguns exercício ao ar livre para um aumento da saúde mental.
O principal é evitar longos períodos de sessão. Além disso, idealmente, continue fazendo o exercício que você gosta. Tente aumentar constantemente seu nível de exercício aeróbico em um nível em que você suar e sentir um pouco sem fôlego.
Muitas vezes, os exercícios de fortalecimento e flexibilidade são negligenciados; portanto, tente incluir esse tipo de exercício sempre que possível.
Para os inaptos ou indispostos
Você pode gerenciar condições crônicas complexas, o que dificulta o exercício. Ou pode ser que o exercício não seja um hábito para você. Se você tem várias condições crônicas, pode precisar de autorização de um médico para se exercitar e aconselhamento especializado sobre exercícios de um fisioterapeuta ou outro profissional do exercício.
Se você estiver enfrentando três ou mais dos seguintes itens: perda de peso não planejada, exaustão, lentidão, fraqueza de aderência e inatividade física, poderá ser considerado frágil, o que o deixará vulnerável a problemas de saúde ainda menores. Mas nunca é tarde para criar mais atividade física em sua vida diária.
Mesmo reduzir o tempo gasto sentado e fazendo um pouco de exercício trará grandes benefícios à saúde, realizar qualquer tipo de atividade é melhor que nada. Mesmo os exercícios em cadeira ou praticando o sit-to-stand podem ser um ótimo começo.
Sentir um pouco de ar com o exercício é normal e algumas dores iniciais e dores nas articulações são boas. Mas se você sentir dor no peito ou desconforto severo, consulte um médico imediatamente.
Se você tem um contratempo, como uma infecção no peito ou queda, que resulta em uma internação hospitalar, levante-se e mova-se o mais rápido possível. Mesmo alguns dias de repouso podem resultar em grandes reduções de força e condicionamento físico.
Se você tem uma cirurgia programada, ser o mais ativo possível antes de ser internado no hospital e começar a se mover o mais rápido possível depois ajudará sua recuperação. Também pode prevenir complicações Isso pode prolongar a sua estadia no hospital.
Se você for diagnosticado com câncer, mantenha-se ativo, mesmo durante o tratamento, como quimioterapia e radioterapia, e durante a recuperação. Se você tiver outras condições crônicas comuns, como doenças cardíacas ou pulmonares, mantenha-se tão ativo quanto sua condição permitir.
Lembre-se, seja qual for o seu estado de saúde, nunca é tarde para colher os benefícios de ser mais ativo fisicamente.
Sobre o autor
Julie Broderick, Professor Assistente, Fisioterapia, Trinity College Dublin
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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