Priorize o café da manhã ao jantar. Shutterstock
Benjamin Franklin, um dos fundadores dos Estados Unidos, disse a famosa frase que nada é certo, exceto a morte e os impostos. Mas acho que podemos incluir “você sentirá fome quando estiver tentando perder peso” como outra certeza.
A razão é a biologia básica. Então, como isso funciona – e o que você pode fazer a respeito?
Os hormônios controlam nossos sentimentos de fome
Vários hormônios desempenham um papel essencial na regulação da nossa sensação de fome e saciedade. Os mais importantes são a grelina – frequentemente chamada de hormônio da fome – e a leptina.
Quando estamos com fome, grelina é liberado pelo estômago, iluminando uma parte do cérebro chamada hipotálamo para nos dizer para comer.
Quando é hora de parar de comer, os hormônios, incluindo leptina, são liberados por diferentes órgãos, como intestino e tecido adiposo, para sinalizar ao cérebro que estamos saciados.
Fazer dieta atrapalha o processo
Mas quando mudamos a nossa dieta e começamos a perder peso, perturbamos a forma como estes função dos hormônios do apetite.
Isso desencadeia um processo que decorre de nossos ancestrais caçadores-coletores. Os seus corpos desenvolveram este mecanismo como uma resposta de sobrevivência para se adaptarem a períodos de privação e protegerem-se contra a fome.
Os níveis de hormônios gerenciando nosso aumento de fome, fazendo com que sintamos mais fome para nos dizer para comer mais, enquanto os responsáveis por sinalizar que estamos saciados diminuem seus níveis, intensificando nossa sensação de fome.
Acabamos aumentando nosso consumo de calorias e comemos mais para recuperar o peso que perdemos.
Mas pior, mesmo depois de os quilos voltarem, nossos hormônios do apetite não restauram aos seus níveis normais – eles continuam nos dizendo para comer mais, então ganhamos um pouco mais de gordura. Esta é a forma como o nosso corpo se prepara para o próximo período de fome que iremos impor através da dieta.
Felizmente, existem coisas que podemos fazer para controlar o apetite, incluindo:
1. Tomar um café da manhã farto e saudável todos os dias
Uma das maneiras mais fáceis de controlar a sensação de fome ao longo do dia é comer a maior parte da comida no início do dia e diminuir o tamanho das refeições para que o jantar seja a menor refeição.
Estudos mostra que um café da manhã com poucas calorias ou com poucas calorias leva ao aumento da sensação de fome, especificamente do apetite por doces, ao longo do dia.
Outro estudo encontrou o mesmo efeito. Os participantes seguiram uma dieta com controle calórico por dois meses, onde consumiram 45% de suas calorias no café da manhã, 35% no almoço e 20% no jantar durante o primeiro mês, antes de passarem a comer a maior refeição à noite e a menor. pela manhã. Comer a maior refeição no café da manhã resultou na diminuição da fome ao longo do dia.
Estudos também mostra que queimamos as calorias de uma refeição 2.5 vezes mais eficientemente pela manhã do que à noite. Portanto, enfatizar o café da manhã em vez do jantar é bom não apenas para controlar a fome, mas também para controlar o peso.
2. Priorizando proteínas
A proteína ajuda a conter a sensação de fome. Isso ocorre porque alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, tofu e feijão, suprimem a grelina, que estimula o apetite, e estimulam outro hormônio chamado péptido YY isso faz você se sentir satisfeito.
E tal como tomar o pequeno-almoço é vital para controlar a fome, o que comemos também é importante, com pesquisa confirmar um café da manhã contendo alimentos ricos em proteínas, como ovos, nos deixará saciados por mais tempo.
Mas isso não significa apenas comer alimentos com proteínas. As refeições precisam ser balanceadas e incluir uma fonte de proteína, carboidratos integrais e gordura saudável para atender às nossas necessidades dietéticas. Por exemplo, ovos em torradas integrais com abacate.
3. Encher-se de nozes e alimentos ricos em gorduras boas e fibras
As nozes costumam ter uma má reputação – graças ao equívoco de que causam ganho de peso – mas as nozes podem nos ajudar a controlar a fome e o peso. As fibras de enchimento e as gorduras boas encontradas nas nozes demoram mais para serem digeridas, o que significa que nossa fome é saciada por mais tempo.
Casos sugiro que você possa incluir até 68 gramas de nozes por dia sem afetar seu peso.
Os abacates também são ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, o que os torna outro excelente alimento para controlar a sensação de saciedade. Isto é apoiado por um estudo confirmando que os participantes que tomaram um café da manhã com abacate se sentiram mais satisfeitos e com menos fome do que os participantes que comeram uma refeição contendo as mesmas calorias, mas com menor teor de gordura e fibras.
Da mesma forma, comer alimentos ricos em fibras solúveis – como feijões e vegetais – fazem-nos sentir mais saciados. Esse tipo de fibra atrai água do intestino, formando um gel que retarda a digestão.
A fibra nos ajuda a nos sentirmos saciados por mais tempo. Doce Vida/Unsplash
4. Comer com atenção
Quando reservamos um tempo para realmente estarmos conscientes e apreciarmos a comida que comemos, diminuímos o ritmo e comemos muito menos.
A rever de 68 estudos descobriram que comer conscientemente nos ajuda a reconhecer melhor a sensação de saciedade. A alimentação consciente dá ao nosso cérebro tempo suficiente para reconhecer e se adaptar aos sinais do estômago que nos dizem que estamos satisfeitos.
Diminua o consumo de alimentos sentando-se à mesa de jantar e use utensílios menores para reduzir o volume de comida que você ingere a cada garfada.
5. Dormir o suficiente
A privação do sono perturba o nosso hormônios do apetite, aumentando nossa sensação de fome e desencadeando desejos. Portanto, procure dormir pelo menos sete horas ininterruptas por noite.
Tente desligar seus dispositivos duas horas antes de dormir para aumentar a secreção de hormônios indutores do sono, como a melatonina, pelo corpo.
6. Gerenciando o estresse
O estresse aumenta nosso produção corporal de cortisol e desencadeia desejos alimentares.
Portanto, reserve um tempo quando precisar e reserve um tempo para atividades que aliviem o estresse. Isso pode ser tão simples quanto sair de casa. A Estudo 2019 descobriram que sentar ou caminhar ao ar livre pelo menos três vezes por semana pode reduzir os níveis de cortisol em 21%.
7. Evitando privar-nos
Quando mudamos nossa dieta para perder peso ou ter uma alimentação mais saudável, normalmente restringimos certos alimentos ou grupos de alimentos.
No entanto, isso aumenta a atividade em nosso circuito mesocorticolímbico – a parte do sistema de recompensa do cérebro – muitas vezes resultando em desejo pelos alimentos que tentamos evitar. Os alimentos que nos dão prazer libertam substâncias químicas de bem-estar chamadas endorfinas e substâncias químicas de aprendizagem chamadas dopamina, que nos permitem lembrar – e ceder – a essa resposta de bem-estar.
Quando mudamos a nossa dieta, a atividade do nosso hipotálamo – a parte inteligente do cérebro que regula as emoções e a ingestão de alimentos – também reduz, diminuindo nosso controle e julgamento. Muitas vezes desencadeia uma resposta psicológica apelidada de “efeito que diabos”, quando nos entregamos a algo pelo qual achamos que não deveríamos nos sentir culpados e depois voltamos para comer ainda mais.
Não corte completamente seus alimentos favoritos ao fazer dieta nem se prive se estiver com fome. Isso tirará o prazer de comer e, eventualmente, você cederá aos seus desejos.
No Boden Group, Charles Perkins Centre, estamos estudando a ciência da obesidade e realizando ensaios clínicos para perda de peso. Você pode registrar aqui para manifestar seu interesse.
Nick Fuller, Líder do Programa de Pesquisa do Centro Charles Perkins, Universidade de Sydney
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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