Escolha carboidratos complexos com muita fibra. Shutterstock
De acordo com o meios de comunicação social, os carboidratos vêm em vários formatos: carboidratos puros, carboidratos líquidos, carboidratos complexos e muito mais.
Você deve estar se perguntando o que esses termos significam ou se todos os carboidratos são realmente iguais. Se você gosta de “contar carboidratos” ou “cortar carboidratos”, é importante tomar decisões informadas sobre o que você come.
O que são carboidratos?
Os carboidratos, ou “carboidratos”, abreviadamente, são uma das principais fontes de energia precisamos para o funcionamento do cérebro, movimento muscular, digestão e praticamente tudo que nosso corpo faz.
Existem duas classificações de carboidratos, simples e complexo. Os carboidratos simples têm uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos complexos são três ou mais moléculas de açúcar unidas. Por exemplo, o açúcar de mesa é um carboidrato simples, mas o amido das batatas é um carboidrato complexo.
Todos os carboidratos precisam ser decompostos em moléculas individuais pelas nossas enzimas digestivas para serem absorvidos. A digestão de carboidratos complexos é um processo muito mais lento do que a dos carboidratos simples, levando a um aumento mais gradual do açúcar no sangue.
A fibra também é considerada um carboidrato complexo, mas possui uma estrutura que nosso corpo não é capaz de digerir. Isso significa que não o absorvemos, mas ajuda na movimentação do nosso fezes e previne constipação. Nossas bactérias intestinais boas também adoram fibras, pois podem digeri-las e usá-las como energia – importante para um intestino saudável.
E quanto aos 'carboidratos nus'?
“Carboidratos puros” é um termo popular geralmente usado para se referir a alimentos que são em sua maioria carboidratos simples, sem fibras ou proteínas ou gorduras que os acompanham. Pão branco, bebidas açucaradas, geléias, doces, arroz branco, farinha branca, biscoitos e suco de frutas são exemplos desses alimentos. Alimentos ultraprocessados, onde os grãos são despojados de suas camadas externas (incluindo fibras e a maioria dos nutrientes) deixando “carboidratos refinados”, também se enquadram nesta categoria.
Um dos problemas com carboidratos puros ou carboidratos refinados é que eles digerir e absorver rapidamente, causando um aumento imediato no açúcar no sangue. Isto é seguido por um rápido aumento no insulina (um hormônio que sinaliza às células para removerem o açúcar do sangue) e, em seguida, uma queda no açúcar no sangue. Isto pode levar à fome e aos desejos – um ciclo vicioso que só piora com a ingestão de mais dos mesmos alimentos.
E quanto aos 'carboidratos líquidos'?
Este é outro termo popular utilizado nas discussões sobre dieta. Carboidratos líquidos referem-se à parte dos carboidratos que realmente absorvemos.
Novamente, a fibra não é facilmente digerível. E alguns alimentos ricos em carboidratos contêm álcoois de açúcar, como adoçantes (como xilitol e sorbitol), que têm absorção limitada e pouco ou nenhum efeito sobre o açúcar no sangue. Deduzir o valor das fibras e dos álcoois de açúcar do conteúdo total de carboidratos de um alimento fornece o que é considerado seu valor líquido de carboidratos.
Por exemplo, pera enlatada em suco tem cerca de 12.3g de “carboidratos totais” por 100g, incluindo 1.7g de carboidratos + 1.7g de fibra + 1.9g de álcool de açúcar. Portanto, seu carboidrato líquido é 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Isso significa que 8.7g dos 12.3g de carboidratos totais afetam o açúcar no sangue.
Isso importa?
Se você deve ou não se preocupar com carboidratos líquidos ou puros depende de suas preferências alimentares, objetivos de saúde, acessibilidade aos alimentos e necessidades nutricionais gerais. De modo geral, devemos tentar limitar o consumo de carboidratos simples e refinados.
O mais recente Diretrizes da Organização Mundial da Saúde Recomendamos que a nossa ingestão de hidratos de carbono venha idealmente principalmente de cereais integrais, vegetais, frutas e leguminosas, que são ricos em hidratos de carbono complexos e fibras. Isto pode trazer benefícios significativos à saúde (para regular a fome, melhorar o colesterol ou ajudar no controle de peso) e reduzir o risco de condições como doenças cardíacas, obesidade e câncer de cólon.
Com moderação, carboidratos puros não são necessariamente ruins. Mas combiná-los com gorduras, proteínas ou fibras pode retardar a digestão e absorção de açúcar. Isto pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenir picos e quedas e apoiar metas pessoais de controle de peso. Se você está controlando o diabetes ou a resistência à insulina, é essencial prestar atenção à composição das refeições e à qualidade das fontes de carboidratos.
A dieta cetogênica (rica em gordura e pobre em carboidratos) normalmente restringe a ingestão de carboidratos entre 20 e 50g por dia. Mas esta quantidade de hidratos de carbono refere-se a hidratos de carbono líquidos – por isso é possível comer mais hidratos de carbono provenientes de fontes ricas em fibras.
Algumas dicas para tentar
Algumas estratégias simples podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo a ingestão de carboidratos:
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reduza a ingestão de carboidratos puros e alimentos ricos em açúcar e farinha branca, como pão branco, açúcar de mesa, mel, pirulitos, xarope de bordo, geléia e suco de frutas
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opte por carboidratos ricos em proteínas e fibras. Isso inclui aveia, batata doce, nozes, abacate, feijão, grãos integrais e brócolis
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se você está comendo carboidratos puros, complemente-os com algumas proteínas, gordura e fibras. Por exemplo, cubra o pão branco com manteiga de nozes em vez de geléia
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se você está tentando reduzir o teor de carboidratos em sua dieta, tenha cuidado com qualquer sintomas de baixa glicose no sangue, incluindo dores de cabeça, náuseas e tonturas
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trabalhar com um profissional de saúde, como um nutricionista credenciado ou seu médico de família, pode ajudar a desenvolver um plano de dieta individualizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.
Saman Khalesi, Professor Sênior e Líder de Disciplina em Nutrição, Escola de Saúde, Ciências Médicas e Aplicadas, CQUniversidade Austrália; Anna Balzer, Professor da Faculdade de Ciências Médicas da Saúde, Ciências Médicas e Aplicadas, CQUniversidade Austrália; Charlotte GuptaPesquisador de pós-doutorado, CQUniversidade Austrália; Chris Irwin, Professor Sênior de Nutrição e Dietética, Escola de Ciências da Saúde e Serviço Social, Universidade Griffith e Graça Vicente, professor sênior, Instituto Appleton, CQUniversidade Austrália
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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