A perda muscular pode retardar o seu metabolismo. Felipe Mahecha / Shutterstock
Quando você faz dieta, você não perde apenas gordura – você também perde músculos. Isso pode ter muitas repercussões – não apenas em sua forma física e força, mas também em seu metabolismo.
Para perder peso (gordura corporal), você precisa estar em déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que seu corpo usa ou se exercitar para queimar mais calorias do que consome.
Durante os primeiros dias em déficit calórico, o corpo usa seu pequeno reservatório de reservas de glicogênio para energia. O glicogênio é uma cadeia de glicose (açúcar) que vem dos carboidratos que você come. Como os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, é por isso que qualquer glicose que o corpo não usa imediatamente é armazenada para usar como energia mais tarde.
Mas como as moléculas de carboidratos se ligam à água, isso significa que, quando o corpo armazena glicogênio, ele também armazena água nos músculos. À medida que esses estoques de glicogênio são usados, o corpo também libera uma quantidade significativa de água. Isso geralmente é chamado de “peso da água” e explica por que alguns podem sentir que perdem peso considerável no início de sua dieta.
Dado que você só tem reservas de glicogênio para dias, é por isso que o corpo usa gordura para armazenar calorias extras para quando você precisar. Uma vez que os estoques de glicogênio são usados, o corpo passa a metabolizar a gordura para obter a energia necessária para funcionar.
Mas nem todos os tecidos podem usar gordura como energia – como o cérebro. É por isso que o corpo precisa metabolizar os músculos quando você está com déficit calórico.
A proteína (da comida que você come) é armazenada em seus músculos. O corpo pode converter essa proteína armazenada em glicose para obter energia. Mas isso significa que você perde subsequentemente o próprio tecido muscular quando isso acontece. Isso tem consequências significativas – incluindo desacelerando o metabolismo, o que pode levar à recuperação do peso após a perda de peso.
Perda muscular
Muitos fatores podem afetar a quantidade de músculo que você perde durante um déficit calórico.
Embora se pensasse que quanto mais gordura você tivesse, mais menos músculo você perdeu em um déficit calórico, isso já foi refutado - com ambos inclinar-se e pessoas obesas perdendo taxas significativas de músculo ao fazer dieta.
Etnia e genetics pode, no entanto, desempenhar um papel – com estudos mostrando que os negros tendem a perder mais massa muscular em um déficit calórico do que os brancos. Algumas pesquisas também sugerem que variantes genéticas podem tornar algumas pessoas mais suscetíveis a certas mudanças na dieta, o que pode determinar quanta massa muscular eles acabam perdendo.
A perda muscular também acontecerá independentemente de você perder peso gradualmente ou rapidamente. Um melhor determinante de quanto músculo você perderá depende quanto peso você acaba perdendo. Se uma pessoa perde 10% de seu peso corporal, normalmente cerca de 20% disso é massa livre de gordura (a proporção de massa corporal que não é gorda – como músculo). Isso pode equivaler a vários quilos de músculo.
Muitas pessoas também pensam que o que você come enquanto perde peso pode determinar quanto músculo você perde, acreditando-se que, se você comer muita proteína, terá menos probabilidade de perder massa muscular. Isso é discutível, com pesquisas mostrando que as pessoas perdem tanto músculo em dietas de perda de peso com alto teor de proteínas quanto pessoas que seguiram outros tipos de dietas.
Dietas com pouco carboidrato também promovem mais perda de gordura. Mas estudos comparando diferentes tipos de dietas descobriram que dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos parecem oferecer a mesma, se não melhor, perda de gordura do que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura - sem diferenças na perda muscular.
Proteína e exercício
Considerando tudo o que foi dito, a única maneira de prevenir um pouco a perda muscular enquanto se perde peso é combinar exercícios (particularmente exercício resistido e exercício de resistência) com uma dieta rica em proteínas. Isso ocorre porque o exercício estimula o crescimento muscular – mas esse processo só pode acontecer se você tiver um suprimento adequado de proteínas.
Sugere-se que os adultos normalmente tenham como objetivo consumir 0.8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter a massa muscular. Mas, dada a demanda extra que o exercício impõe aos músculos, uma pessoa provavelmente precisará consumir 1.2-1.5 g de proteína por quilograma de peso corporal para preservar os músculos durante a perda de peso. As pessoas que se exercitam muito podem precisar aumentar isso para mais de 2g por quilograma de peso corporal ao perder peso. Pessoas mais velhas também pode precisar consumir mais proteína do que a média.
Apenas tome cuidado para não consumir muita proteína (mais de 2.5 g por quilo de peso corporal), pois comer mais do que seu corpo usa pode ter um efeito negativo. efeito adverso no seu metabolismo, potencialmente tornando o corpo menos capaz de consumir glicose para obter energia. Também pode exercer maior pressão sobre os rins e o fígado – o que pode levar a sérios problemas de saúde, como danos hepáticos e renais.
Mesmo que você evite a perda muscular ao perder peso, outras alterações metabólicas ainda ocorrem que promovem a recuperação do peso - como alterações na taxa metabólica (a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para sobreviver) e aumenta o apetite e a fome. É por isso que, ao tentar perder peso, o mais importante a considerar é o quão sustentáveis são suas mudanças na dieta e no estilo de vida. Quanto mais fáceis de manter, maiores as chances de você manter o peso.
Sobre o autor
Adam Collins, Professor Principal, Nutrição, Universidade de Surrey
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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