Duas xícaras e meia de chá verde contêm a quantidade diária recomendada de flavonoides. granata68/ Shutterstock

Existem muitas boas razões para garantir que você está comendo bastante frutas e vegetais todos os dias. Frutas e vegetais não apenas contêm muitas das vitaminas e minerais importantes que nosso corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível, mas também mantêm nosso intestino saudável e podem até ajudar a manter um peso saudável.

Mas alguns alimentos vegetais podem ser mais benéficos para a saúde do que outros, graças a um grupo de compostos chamados flavonoides.

Por exemplo, a Num estudo recente Eu ajudei a conduzir e mostrei que as pessoas que comem uma dieta rica em alimentos ricos em flavonoides podem ter uma memória melhor em comparação com aqueles que têm uma ingestão baixa. Um estudo anterior também descobriu que pessoas com baixa ingestão de flavonoides estavam em maior risco de doença cardíaca. No geral, há evidências convincentes de que consumindo flavonoides suficientes tem benefícios para a saúde.

Mas enquanto a pesquisa mostra que os flavonoides têm muitos benefícios para a saúde, é importante que os consumidores saibam que nem todos os alimentos ricos em flavonoides contêm a mesma quantidade de flavonoides – o que significa que alguns podem ser mais benéficos para a saúde do que outros.

Compostos vegetais

Os flavanóis são um grupo de compostos encontrados em muitas plantas – incluindo maçãs, frutas vermelhas, ameixas e até mesmo bebidas como chá.

Tem dois grupos principais de flavonoides, com muitos subgrupos diferentes. Cada planta também conterá diferentes combinações de flavonoides. Cada um desses compostos tem estruturas diferentes e efeitos diferentes no corpo. Isso significa que nem todos os flavonoides são criados iguais.

Por exemplo, uma porção de mirtilos e uma xícara de chá podem conter a mesma quantidade de flavonóides totais – mas são compostos de tipos completamente diferentes de flavonóides, que podem ter efeitos na saúde completamente diferentes.

Portanto, para investigar os efeitos dos flavonoides na saúde, é importante usar uma fonte que inclua uma ampla variedade de tipos diferentes. É por isso que os flavanóis extraídos do cacau são um modelo ideal, pois contêm o dois tipos principais de flavonoides. Ele também permite que os pesquisadores calculem quais outros alimentos provavelmente terão benefícios com base na semelhança dos compostos que eles contêm com os flavonoides do cacau.

Como alimentos como cacau, frutas vermelhas e chá contêm uma combinação de muitos tipos de flavonoides, atualmente não está claro quais compostos individuais geram benefícios à saúde. Mas algumas pesquisas ligaram o flavanol epicatequina específico com melhor função vascular. Cacau e chá contêm epicatequina.

Muitos tipos diferentes

Outra coisa a saber é que mesmo que um alimento contenha flavonoides, ele pode conter quantidades menores em comparação com outros.

Para entender melhor como a ingestão de flavanol afeta a saúde, desenvolvemos há alguns anos um teste que usa a urina para medir a ingestão de flavanol. O teste é baseado na forma como o corpo humano processa os flavonóides e nos diz se alguém comeu grandes quantidades, pequenas quantidades ou nenhum flavanol.

Usando este teste, fomos capazes de mostrar que pessoas com alta ingestão de flavanol tinha pressão arterial mais baixa e melhor memória do que aqueles com menor consumo.

Quando desenvolvemos o teste de urina, também investigamos como ele é afetado por diferentes tipos de flavonoides e alimentos. Isso nos permitiu estimar a quantidade de diferentes alimentos ricos em flavonoides que uma pessoa precisa consumir para atingir aproximadamente 500 mg de flavonoides por dia – semelhante à quantidade usada em estudos, que demonstraram ter benefícios clínicos. Número de porções necessárias de diferentes alimentos contendo flavanol para obter 500 mg por dia. Günter Kuhnle, Autor fornecida

De acordo com nossa pesquisa, apenas duas xícaras e meia de chá verde são necessárias diariamente para obter os 500 mg recomendados de flavonoides. Pouco menos de uma xícara de painço (grão de sorgo) também pode fornecer a quantidade diária recomendada.

Mas se você tentasse obter seus flavonoides de um tipo de fruta e vegetal, nossa pesquisa mostra que você precisaria consumir grandes quantidades de cada um para atingir a quantidade recomendada. Por exemplo, você precisaria consumir quase 15 xícaras de framboesas sozinha para obter 500 mg de flavonoides.

Como tal, a melhor maneira de obter flavonoides suficientes diariamente é consumindo uma combinação de diferentes frutas e vegetais. Por exemplo, duas maçãs, uma porção de nozes pecan e uma grande porção de morangos podem atingir a meta de 500mg – ou uma salada feita com painço e favas.

Também é importante observar que, embora os flavonoides usados ​​em muitos estudos tenham sido extraídos do cacau, infelizmente o chocolate (mesmo o chocolate amargo) é um fonte pobre de flavonoides – apesar do que algumas manchetes podem reivindicar. Isso ocorre porque esses flavonoides são perdido durante o processamento.

Embora ainda não saibamos muito sobre os flavonoides – por exemplo, por que eles têm o efeito que têm em tantos aspectos da nossa saúde – está claro pela pesquisa que temos que eles provavelmente são benéficos tanto para a memória quanto para a saúde do coração.

Sobre o autor

Günter Kuhnle, Professora de Ciências da Nutrição e Alimentos, Universidade de Reading

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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