A beterraba está ganhando popularidade como um aprimorador de desempenho para atletas e aqueles que desejam obter uma vantagem competitiva na corrida e no ciclismo.
Algumas pessoas fazem suco de beterraba, outras comem, outras misturam uma bebida em pó. Mas isso fará uma diferença notável na rapidez com que corremos uma corrida ou pedalamos uma colina?
Pequenos benefícios para alguns
Um grande revisão sistemática em 2020 incluíram 80 ensaios clínicos, nos quais os estudos incluídos tiveram participantes aleatoriamente designados para consumir suco de beterraba ou não. Descobriu-se que o consumo de suco de beterraba proporciona benefícios de desempenho para os atletas.
Em esportes onde cada segundo ou centímetro conta, isso pode ser uma melhoria significativa. Em um 16.1 quilômetros contra-relógio de ciclismo os ganhos associados ao consumo de beterraba foram equivalentes a 48 segundos.
Mas quando os autores analisaram subgrupos dentro desses estudos, descobriram que o suco de beterraba não era eficaz para mulheres ou atletas de elite – embora isso pudesse ser porque havia muito poucos participantes do estudo nesses grupos para tirar conclusões.
Outra grande revisão sistemática em 2021 de 73 estudos que analisaram atletas de resistência (que correm, nadam ou pedalam longas distâncias) encontraram resultados semelhantes. A suplementação com beterraba (e outros vegetais ricos em nitrato) melhorou o tempo até a exaustão em uma média de 25.3 segundos e a distância percorrida em 163 metros.
Essa melhora foi observada em atletas recreativos, mas não em atletas de elite ou sedentários. Esta análise não olhou especificamente para as mulheres.
O que há com a beterraba?
A beterraba é rica em nitrato e antocianinas. Ambos fornecem benefícios para a saúde, mas são principalmente os nitratos que fornecem os benefícios de desempenho.
Uma vez ingerido, o nitrato é convertido na boca pelas bactérias locais em nitrito. Nas condições ácidas do estômago, o nitrito é então convertido ao óxido nítrico, que é absorvido pela corrente sanguínea.
Óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos, o que fornece oxigênio mais rapidamente aos músculos, para que a energia possa ser queimada para abastecer os músculos em exercício.
O resultado é que menos energia é usada para desempenho, o que significa que leva mais tempo para cansar.
Como posso usar o suco de beterraba?
A Instituto Australiano de Esportes (AIS) avaliou a beterraba e a classificou como suplemento do Grupo A. Isso significa que há fortes evidências científicas para uso em situações específicas no esporte.
o AIS aconselha a suplementação de beterraba pode ser benéfica para exercícios, treinamentos e eventos competitivos que duram de 4 a 30 minutos e em esportes coletivos com exercícios intermitentes.
Para benefícios de desempenho, o AIS recomenda que o produto de beterraba (seja suco, pó ou alimento) deve conter entre 350–600 mg de nitrato inorgânico. Verifique o rótulo. Existem diversos sucos concentrados disponíveis no mercado.
Beterraba contém cerca de 250mg por 100g de nitrato, então você precisa consumir pelo menos 200g de beterraba cozida para obter o mesmo efeito.
Para dar tempo aos nitratos para serem convertidos em óxido nítrico e absorvidos pela corrente sanguínea, você precisa consumir o produto 2–3 horas antes do treino ou competição. Você pode obter benefícios adicionais bebendo suco de beterraba por vários dias antes do treinamento ou competição.
No entanto, não use produtos antibacterianos como enxaguatórios bucais, gomas de mascar ou pirulitos. Isso matará as bactérias em sua boca necessárias para converter o nitrato em nitrito.
Existem desvantagens?
Sua urina ficará vermelha e isso tornará difícil determinar se você está desidratado. Seu cocô também pode ficar vermelho.
Algumas pessoas podem sentir dor de estômago ao consumir suco de beterraba. Portanto, tente beber durante o treino para determinar se você tem algum problema. Você não quer descobrir isso no dia da competição.
E o nitrato do resto da sua dieta?
Embora seja difícil consumir nitrato suficiente para aumentar seu desempenho atlético diretamente dos vegetais antes de um evento, consumir cinco porções de vegetais por dia ajudará a manter os níveis de óxido nítrico elevados no sangue.
Os vegetais mais ricos em nitrato incluem aipo, rúcula, espinafre, escarola, alho-poró, salsa, couve-rábano, repolho chinês e aipo-rábano. Não há evidências claras sobre o efeito do cozimento e armazenamento nos níveis de nitrato, então provavelmente é melhor comê-los da maneira que você mais gosta.
No entanto, é melhor evitar carnes curadas com adição de nitrato. O aditivo é usado para impedir o crescimento de bactérias e adiciona sabor e cor, mas o nitrito de sódio resultante pode aumentar o risco de câncer.
Embora a beterraba possa lhe dar um pequeno aumento de desempenho, não se esqueça de adaptar o resto do seu treinamento também. Certifique-se de ter carboidratos e proteínas suficientes e de beber bastante água. Pode ser necessário consultar um cientista do exercício e um nutricionista esportivo praticante credenciado para obter o melhor resultado.
Sobre o autor
Evangeline Mantzioris, Diretor do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Nutricionista Praticante Credenciado, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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