Quanto sono você realmente precisa

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 Todos nós já estivemos lá… Mama Belle e as crianças/Shutterstock

A maioria de nós luta para pensar bem depois de uma noite de sono ruim – sentindo-se nebuloso e falhando em nosso desempenho normal na escola, universidade ou trabalho. Você pode notar que não está se concentrando também, ou que sua memória não parece boa. Décadas de sono ruim, no entanto, podem levar ao declínio cognitivo.

O sono ruim também afeta o humor e o comportamento das pessoas, sejam elas bebês ou adultos mais velhos. Então, quanto sono nosso cérebro precisa para funcionar adequadamente a longo prazo? Nosso novo estudo de pesquisa, publicado em Envelhecimento da Natureza, fornece uma resposta.

O sono é um componente importante para manter o funcionamento normal do cérebro. O cérebro se reorganiza e se recarrega durante o sono. Além de remover subprodutos de resíduos tóxicos e estimular nosso sistema imunológico, o sono também é fundamental para a “consolidação da memória”, durante a qual novos segmentos de memória baseados em nossas experiências são transferidos para a memória de longo prazo.

Uma quantidade e qualidade de sono ideais permitem-nos ter mais energia e melhor bem-estar. Também nos permite desenvolver nossa criatividade e pensamento.

Ao olhar para bebês de três a 12 meses de idade, os pesquisadores notaram que um sono melhor está associado com melhores resultados comportamentais no primeiro ano de vida, como ser capaz de se adaptar a novas situações ou regular as emoções de forma eficiente.

Estes são importantes blocos de construção iniciais para a cognição, incluindo “flexibilidade cognitiva” (nossa capacidade de mudar de perspectiva facilmente) e estão ligados ao bem-estar na vida adulta.

A regularidade do sono parece estar ligada à “rede de modo padrão” do cérebro (DMN), que envolve regiões que estão ativas quando estamos acordados, mas não engajados em uma tarefa específica, como descansar enquanto nossa mente vagueia. Esta rede inclui áreas que são importante para a função cognitiva, como o córtex cingulado posterior (que se desativa durante tarefas cognitivas), lobos parietais (que processam informações sensoriais) e o córtex frontal (envolvido no planejamento e na cognição complexa).

Há sinais de que, em adolescentes e adultos jovens, a falta de sono pode estar associado a alterações na conectividade dentro desta rede. Isso é importante porque nossos cérebros ainda estão em desenvolvimento no final da adolescência e início da idade adulta jovem.

A interrupção nessa rede pode, portanto, ter efeitos indiretos na cognição, como interferir na concentração e no processamento baseado na memória, bem como no processamento cognitivo mais avançado.


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Alterações nos padrões de sono, incluindo dificuldade para adormecer e manter o sono, são características significativas do processo de envelhecimento. Esses distúrbios do sono são candidatos altamente plausíveis a contribuir para o declínio cognitivo e distúrbios psiquiátricos em pessoas idosas.

Obtendo a quantidade certa

Nosso estudo teve como objetivo entender melhor a ligação entre sono, cognição e bem-estar. Descobrimos que tanto o sono insuficiente quanto o excessivo contribuíram para o desempenho cognitivo prejudicado de uma população de meia-idade a idosos de quase 500,000 adultos do BioBank do Reino Unido. No entanto, não estudamos crianças e adolescentes e, como seus cérebros estão em desenvolvimento, eles podem ter um requisito diferente para a duração ideal do sono.

Nossa principal descoberta foi que sete horas de sono por noite eram ideais, com mais ou menos do que isso trazendo menos benefícios para a cognição e a saúde mental. De fato, descobrimos que as pessoas que dormiam essa quantidade se saíam – em média – melhor em testes cognitivos (incluindo velocidade de processamento, atenção visual e memória) do que aquelas que dormiam menos ou mais. Os indivíduos também precisam de sete horas de sono de forma consistente, sem muita flutuação na duração.

Dito isto, todos nós respondemos de forma ligeiramente diferente à falta de sono. Descobrimos que a relação entre duração do sono, cognição e saúde mental era mediada pela genética e pela estrutura cerebral. Observamos que as regiões do cérebro mais afetadas pela privação do sono incluem o hipocampo, conhecido por seu papel na aprendizagem e memória, e áreas do córtex frontal, envolvidas no controle de cima para baixo da emoção.

Mas, embora o sono possa afetar nossos cérebros, também pode funcionar ao contrário. Pode ser que o encolhimento relacionado à idade das regiões cerebrais envolvidas na regulação do sono e da vigília contribua para problemas de sono na vida adulta. Pode, por exemplo, diminuir a produção e secreção de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono, em adultos mais velhos. Este achado parece apoiar outras evidências sugerindo que é um link entre a duração do sono e o risco de desenvolver doença de Alzheimer e demência.

Embora sete horas de sono sejam ideais para proteger contra a demência, nosso estudo sugere que dormir o suficiente também pode ajudar a aliviar os sintomas da demência, protegendo a memória. Isso destaca a importância de monitorar a duração do sono em pacientes idosos com transtornos psiquiátricos e demência, a fim de melhorar seu funcionamento cognitivo, saúde mental e bem-estar.

Então, o que podemos fazer para melhorar nosso sono para uma cognição ideal e bem-estar em nossas vidas diárias?

Um bom começo é garantir que a temperatura e a ventilação do seu quarto sejam boas – ele deve ser fresco e arejado. Você também deve evitar muito álcool e assistir thrillers ou outros conteúdos emocionantes antes de ir para a cama. Idealmente, você deve estar em um estado calmo e relaxado quando estiver tentando adormecer. Pensar em algo agradável e relaxante, como a última vez que esteve na praia, funciona para muitas pessoas.

Soluções tecnológicas como aplicativos ou dispositivos vestíveis também podem ser benéficos para a saúde mental, bem como para rastrear o sono e garantir a consistência da duração do sono.

Para aproveitar a vida e funcionar de maneira ideal no dia a dia, você pode monitorar seus próprios padrões de sono para garantir que esteja dormindo sete horas regularmente.A Conversação

Sobre o autor

Barbara Jacquelyn Sahakian, Professor de Neuropsicologia Clínica, Universidade de Cambridge; Christelle Langley, Pesquisador Associado de Pós-Doutorado, Neurociência Cognitiva, Universidade de Cambridge; Jianfeng Feng, Professor de Ciência e Tecnologia para Inteligência Inspirada no Cérebro, Universidade Fudane Wei Cheng, Jovem Investigador Principal de Neurociências, Universidade Fudan

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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