Tomar um banho entre uma e duas horas antes de deitar em água com cerca de 104-109 graus Fahrenheit pode melhorar significativamente o seu sono, relatam os pesquisadores.
Os protocolos de revisão sistemática - um método usado para pesquisar e analisar dados relevantes - permitiram aos pesquisadores analisar milhares de estudos ligando aquecimento corporal passivo à base de água, ou tomar banho e tomar banho com água morna / quente, com qualidade de sono melhorada.
"Quando analisamos todos os estudos conhecidos, percebemos disparidades significativas em termos de abordagens e descobertas", diz o principal autor Shahab Haghayegh, um candidato a PhD no departamento de engenharia biomédica da Escola de Engenharia Cockrell da Universidade do Texas em Austin. "A única maneira de determinar com precisão se o sono pode de fato ser melhorado foi combinar todos os dados do passado e examiná-los através de uma nova lente." Comentários de Sleep Medicine.
Sono, temperatura e seu relógio circadiano
Os pesquisadores revisaram os estudos 5,322. Eles extraíram informações pertinentes de publicações que atendem a critérios pré-definidos de inclusão e exclusão para explorar os efeitos do aquecimento corporal passivo baseado em água em várias condições relacionadas ao sono: latência no início do sono - o tempo necessário para realizar a transição da vigília total para dormir; tempo total de sono; eficiência do sono - a quantidade de tempo gasto dormindo em relação ao tempo total gasto na cama destinado ao sono; e qualidade subjetiva do sono.
Os pesquisadores então usaram ferramentas de meta-análise para avaliar a consistência entre estudos relevantes e mostraram que uma temperatura ótima entre 104 e 109 graus Fahrenheit melhorou a qualidade geral do sono. Quando programadas de uma a duas horas antes de dormir, os banhos também podem acelerar a velocidade de adormecer em uma média de 10 minutos.
Grande parte da ciência para apoiar as ligações entre o aquecimento do corpo à base de água e o sono melhorado já está bem estabelecida. Por exemplo, os cientistas entendem que um relógio circadiano localizado dentro do hipotálamo do cérebro que conduz os padrões 24-hora de muitos processos biológicos regula tanto o sono quanto a temperatura central do nosso corpo, incluindo o sono e a vigília.
A temperatura corporal, que está envolvida na regulação do ciclo sono / vigília, exibe um ciclo circadiano, sendo 2-3 graus Fahrenheit mais alto no final da tarde / início da noite do que durante o sono, quando é o mais baixo. O ciclo circadiano de uma pessoa comum é caracterizado por uma redução na temperatura corporal de aproximadamente 0.5 a 1 F em torno de uma hora antes do tempo normal de sono, caindo para seu nível mais baixo entre o meio e o final do sono noturno. Em seguida, ele começa a subir, agindo como uma espécie de sinal biológico de despertar do despertador. O ciclo de temperatura conduz o ciclo do sono e é um fator essencial para alcançar um início de sono rápido e um sono de alta eficiência.
90 minutos antes de dormir
Os pesquisadores descobriram que o momento ideal de banho para o resfriamento da temperatura corporal central para melhorar a qualidade do sono é cerca de 90 minutos antes de ir para a cama. Banhos quentes e chuveiros estimulam o sistema termorregulador do corpo, causando um aumento acentuado na circulação do sangue do núcleo interno do corpo para os locais periféricos das mãos e dos pés, resultando na remoção eficiente do calor corporal e no declínio da temperatura corporal.
Portanto, se as pessoas tomam banho na hora biológica certa - uma ou duas horas antes de dormir - elas ajudarão no processo natural circadiano e aumentarão suas chances de não adormecer rapidamente, mas também de ter um sono de melhor qualidade.
A equipe de pesquisa espera agora projetar um sistema de leitos comercialmente viável com tecnologia patenteada de Estimulação Térmica Seletiva. Ele permite a manipulação da função termorreguladora sob demanda e o controle de temperatura da zona de temperatura dupla que pode ser adaptado para manter as temperaturas ideais de um indivíduo durante a noite.
Pesquisadores adicionais que contribuíram para a pesquisa são do Centro de Ciências da Saúde da Universidade de Houston e da Universidade do Sul da Califórnia.
Fonte: UT Austin
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