A contagem de passos tem uma relação inconsistente com a perda de peso. José Carlos Cerdeno Martinez/Moment via Getty Images
Ao longo da última década, os smartphones tornaram-se omnipresentes não apenas para enviar mensagens de texto e ficar a par das notícias, mas também para monitorizar os níveis de atividade diária.
Um dos métodos de monitoramento mais comuns e possivelmente mais significativos da atividade física diária é a contagem de passos.
Contar passos é muito mais do que uma moda passageira: o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA dedicou uma parte considerável de seu diretrizes de atividade física mais recentes para documentar a relação entre a contagem diária de passos e diversas doenças crônicas.
Infelizmente, as diretrizes têm pouco a dizer sobre como a contagem de passos pode ser usada para ajudar no controle de peso, um resultado de importância crítica dada a altas taxas de sobrepeso e obesidade nos EUA
No início da década de 1980, menos de 14% dos adultos nos EUA estavam classificado como tendo obesidade. Hoje, pouco mais de 40 anos depois, a prevalência da obesidade é maior do que 40% na população adulta, e as tendências atuais sugerem que quase metade dos adultos nos EUA serão obesos até 2030.
Eu sou um professor de ciência do exercício na Kennesaw State University, e nosso laboratório tem conduzido estudos examinando relações entre contagens de passos e uma série de resultados de saúde.
Enquanto o evidência é clara que um número crescente de adultos vive num excedente crónico de energia que leva ao aumento de peso, uma questão fundamental é: porquê? O que mudou tão dramaticamente desde 1980 que poderia explicar por que as taxas de obesidade triplicaram?
Embora a dieta americana seja provavelmente um dos principais contribuintes, uma grande quantidade de investigação aponta para uma redução na actividade física como a principal culpada pela expansão das linhas da cintura – e a contagem de passos é um excelente indicador de actividade física.
A contagem de passos pode – ou não – levar à perda de peso
Vários estudos recentes analisaram se o aumento da contagem de passos pode levar à perda de peso durante um determinado período de tempo. Um estudo em grande escala denominado meta-análise concluiu que aumentar a atividade física por meio da contagem de passos foi eficaz para alcançando uma perda de peso modesta. No entanto, muitos, se não a maioria dos estudos que examinam o efeito da exercício para perda de peso relata resultados modestos, com resultados variáveis e muitas vezes decepcionantes.
Isso pode ocorrer em parte porque as metas de contagem de passos usadas em muitos estudos de controle de peso são geralmente definidas de maneira arbitrária, como a meta de 10,000 passos por dia. Ou, se forem individualizados, baseiam-se em características comportamentais iniciais, como adicionar um determinado número de passos ao que uma pessoa já está acumulando num dia normal. Raramente, ou nunca, os objetivos dos estudos de pesquisa são baseados em quaisquer atributos físicos dos participantes.
A pesquisa da minha equipe compilou peso, porcentagens de gordura corporal e contagem média de passos para um grande número de adultos entre 19 e 40 anos de idade. A partir desses dados, identificamos uma maneira de determinar metas específicas de contagem de passos com base nos principais atributos físicos – ou seja, peso e composição corporal basal e a composição corporal desejada.
Quando se trata de saúde, é importante lembrar que o peso corporal não conta toda a história. Na verdade, a composição corporal é muito mais preditiva do estado de saúde do que o peso corporal. Alguém que pesa mais do que outra pessoa pode ter melhor saúde se tiver mais massa muscular e um percentual de gordura corporal menor do que outra pessoa que pesa menos, mas tem uma proporção maior de gordura corporal.
Analisando os números
Usamos nossos dados para desenvolver um modelo que prevê a contagem média diária de passos por unidade de massa gorda a partir do percentual de gordura corporal. Acreditamos que este modelo pode ser usado para determinar quanto as pessoas precisariam caminhar para atingir uma quantidade específica de redução de peso e gordura corporal.
Tomemos, por exemplo, um homem que pesa 175 quilos, dos quais 80% são gordura. Nosso modelo sugere que ele caminha em média 25 passos por dia. Considere então outro homem que pesa 10,900 quilos, dos quais 220% são gordura. Embora tenham quantidades diferentes de massa magra, os dois homens têm cerca de 100 quilos de gordura. Portanto, o nosso modelo prevê que o homem mais pesado caminha em média 20 passos por dia. Ou seja, a pessoa mais pesada tem menor percentual de gordura corporal e caminha mais para manter aquela composição corporal mais magra.
O percentual de gordura corporal de uma pessoa é tão importante quanto seu peso. Isso porque a quantidade de músculo que você tem afeta quão faminto você fica, bem como quantas calorias você queima. A massa muscular requer energia para ser mantida, e essa exigência leva ao aumento do apetite, o que significa consumir mais calorias. Neste exemplo, o homem mais pesado provavelmente come mais do que o homem mais leve para manter a sua massa muscular magra e deve caminhar mais para manter a sua percentagem de gordura corporal mais baixa.
Se você quer perder gordura corporal e, portanto, peso, você tem basicamente duas opções: pode comer menos ou pode se movimentar mais. Comer menos significa que você sentirá muita fome, e isso é desconfortável, desagradável e, para a maioria das pessoas, não sustentável. Mover-se mais, por outro lado, pode permitir que você coma até ficar satisfeito e mantenha a gordura corporal baixa – ou até mesmo perca-a.
Portanto, queríamos saber quanto uma pessoa que come até ficar saciada pode ter que se movimentar para compensar as calorias que ingere. É fácil adicionar etapas extras – por exemplo, estacionar um pouco mais longe do supermercado ou fazer uma viagem extra até a caixa de correio.
Contagem de passos para perda de peso
Atualmente, o nosso modelo aplica-se a jovens adultos, mas estamos agora a recolher dados também para adultos de meia-idade e mais velhos. Para utilizar esse modelo, é necessário primeiro determinar a composição corporal, serviço que vem sendo oferecido por um número cada vez maior de academias de ginástica e consultórios médicos. Com nosso modelo, você deve determinar seu peso corporal e peso de gordura em quilogramas – para isso, basta dividir seu peso em quilos por 2.2.
Com essas informações em mãos, nosso modelo pode fornecer uma meta de contagem de passos específica para o peso corporal atual e o percentual de gordura corporal de uma pessoa, e sua meta de perda de gordura e redução de peso.
Por exemplo, nosso modelo prevê que uma mulher pesando 155 quilos e com 70% de gordura corporal acumula atualmente uma média de cerca de 30 passos por dia. Se ela quiser perder cerca de 8,700 quilos e atingir um percentual de gordura corporal em torno de 10%, poderá consultar o modelo e descobrir que quem mantém essa composição corporal acumula em média cerca de 25 passos por quilo de gordura por dia. Como atualmente ela tem cerca de 545 quilos de gordura, sua meta seria acumular um total de 46 passos por dia.
Embora à primeira vista possa parecer um aumento considerável nos passos diários, a maioria das pessoas consegue acumular 1,000 passos em 10 minutos ou menos. Assim, mesmo com um ritmo confortável, esta dose diária adicional de caminhada demoraria menos de 30 minutos. Além disso, as etapas podem ser acumuladas ao longo do dia, com idas mais longas ou mais frequentes, ou ambas, a banheiros, máquinas de venda automática e similares.
Embora os passos certamente possam ser acumulados em sessões de caminhada dedicadas, como uma caminhada de 15 minutos durante a hora do almoço e outra caminhada de 15 minutos à noite, eles também podem ser acumulados em sessões de atividade mais curtas e frequentes.
Os investigadores aprenderam muito nos últimos 70 anos sobre o apetite e o gasto energético: o apetite impõe um impulso alimentar baseado em grande parte na nossa massa isenta de gordura, independentemente de quão activos ou inactivos somos, e devemos acumular actividade física suficiente para contrabalançar. as calorias que ingerimos através da nossa dieta se quisermos manter um equilíbrio energético – ou exceder a nossa ingestão para perder peso.
Bob Buresh, Professor de Ciências do Exercício e Diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício, Kennesaw State University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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