Imagem por Mohamed Hassan
(Nota do Editor: Embora este artigo foi escrito para homens, os princípios se aplicam tanto a homens e mulheres.)
Em geral, os homens são menos flexíveis do que as mulheres, uma situação que nos prepara para uma variedade de problemas quando envelhecemos - desde o embaralhamento do idoso (resultado de músculos flexores do quadril muito apertados) até a dor lombar e outras irritações. dores no corpo. É por isso que ganhamos muito adicionando alongamento às nossas rotinas. (A propósito, um dos melhores exercícios de flexibilidade disponíveis é o yoga.)
Muito do nosso "inflexibilidade" pode estar em nossas cabeças "," ou talvez em nossa composição genética, uma relíquia da luta ou fuga resposta em que nós, os homens tendem a manter a tensão em nossos quadris, glúteos e isquiotibiais (os grandes músculos nas costas dos nossos pés), como se prestes a saltar fora a qualquer momento. Quando nosso corpo está em que posição inclinada para frente, faz a nossa volta trabalhar mais do que tem que, especialmente se estamos carregando uma carga ou a realização de exercícios como agachamentos () que o lugar da carga sobre a nossa coluna vertebral. O resultado: dor lombar e outros problemas nas costas.
Alongamento para Superar a "inflexibilidade"
O alongamento pode ajudá-lo a superar esta tendência inerente, mas a maioria das pessoas - especialmente homens - tendem a economizar em esta faceta de seus treinos. Ao comprometer-se uma rotina de flexibilidade, porém, você pode realmente evitar lesões que podem marginalizar-lo em anos posteriores e, em vez continuar a usar o seu corpo de forma mais completa, porque você vai manter a maior amplitude de movimento em seus músculos e articulações.
É por isso que o alongamento é agora rotina para todos os atletas - e deve ser uma rotina para todos nós. A maioria das principais treinadores e treinadores ensinar alongamentos que são derivados de posturas de yoga, se os atletas realizam ou não. Alguns instrutores oferecem uma avaliação da flexibilidade, o que pode ajudar a determinar quais partes de seu corpo precisam de atenção especial. Muitas vezes, são áreas que sofreram alguma lesão anterior ou insulto repetida - o manguito rotador rasgado de uma viagem de esqui alguns anos atrás, a lesão de futebol da faculdade, a volta dura de muitas horas de olhar para uma tela de computador.
Sistemática e segura Exercícios de alongamento
Os melhores treinadores irão ajudá-lo a esticar empurrando seus membros mais longe do que você poderia levá-los a si mesmo, embora não seja uma boa idéia para deixar uma pessoa inexperiente fazer isso por você, porque isso pode resultar em lesões. Eu pessoalmente tenho encontrado usando uma máquina de esticar muito útil para fazer alongamento sistemático e seguro; eu pedi uma máquina por menos de $ 500 que eu vi anunciado em uma revista e tem funcionado bem para mim.
Existem literalmente centenas de exercícios de alongamento. O melhor programa irá incorporar trechos de todas as suas principais grupos musculares. Listamos uma série de boas opções, nas próximas páginas. Qualquer que seja o que você usa, aqui estão algumas coisas para manter em mente.
- Não se estique quando estiver com frio. Muitas pessoas se machucam lançando-se em um trecho vigoroso sem primeiro se aquecer. Um músculo frio não tem muito a dar e se você tentar forçá-lo, você pode acabar forçando um músculo ou arrancando um ligamento. (É por isso que os estúdios de ioga geralmente são mantidos em temperaturas abaixo de zero ou mais quentes.) Antes de alongar, caminhe ou corra devagar por alguns minutos para aquecer o corpo e o sangue fluir para os músculos.
- Respire como você quer dizer. Os americanos tendem a quebrar todas as atividades em suas partes componentes, então elas se esticam, mas não respiram. Mas o controle da respiração é parte integrante do alongamento (e yoga), porque ajuda a trabalhar os músculos de forma mais eficaz. Enquanto você está alongando, certifique-se de continuar a respirar profundamente durante todo o alongamento. A calma resultante ajuda-o a relaxar e a ganhar mais de cada movimento.
- Se acalme. A flexibilidade é relativa e muda de dia para dia e hora para hora. Você quer alongar o músculo, não os ligamentos, e você tem que fazê-lo lentamente. (Os iogues falam sobre "abraçar o osso", o que significa contrair o músculo, tornando-se consciente de todo o seu comprimento antes de tentar alongá-lo.) Com o alongamento regular, os músculos ficarão mais flexíveis e flexíveis. Mas você também pode exagerar, o que torna os ligamentos tão úteis quanto um elástico esticado. Há uma abundância de faixas-pretas de karatê que já foram orgulhosas das divisões que podiam fazer e agora estão mancando por aí como velhos.
- Nem pense em competir. Em uma recente comédia na televisão, um par de personagens masculinos falou em participar de aulas de ioga juntos. Um apontou o dedo para o outro e, numa voz agressiva, disse: "Vou chutar sua bunda na ioga!" Foi um momento cômico, mas como a maioria desses momentos trazia muita verdade. Os homens tendem a procurar o objetivo final, pensando em alcançar o chão com as pontas dos dedos, e não com o quão apertados as pernas e as costas estão quando alcançam. O alongamento não é um evento competitivo, e se você tentar torná-lo um, é provável que você se machuque.
- Deixe-se relaxar. O alongamento é o yin para o yang do treinamento de força. Em vez de se esticar, permita-se relaxar nele, indo tão longe quanto o seu corpo puder ir tranquilamente. (Nunca pule ou faça alongamentos balísticos.) Então respire. Você ficará surpreso com a forma como se sente rejuvenescido quando terminar.
- Mantenha cada trecho 20 em 30 segundos. Ao ficar em um alongamento por tanto tempo, você dá tempo aos seus músculos para responder e alongar. Qualquer tempo mais curto e você pode estar perdendo seu tempo.
10 Estica para mantê-lo Limber
Aqui estão trechos 10 que ajudarão a mantê-lo flexível em toda a sua vida. Desde que eu introduziram alongamento na minha rotina de exercícios, tenho notado muito mais flexibilidade no meu corpo para as atividades cotidianas, tais como virar o pescoço para verificar o tráfego que se aproxima em um cruzamento. Eu realmente usar uma máquina de alongamento usado por muitos jogadores e anunciados em revistas de golfe. Acho que a rotina de máquina, o que eu faço em cerca de minutos após 5 meus habituais minutos 25 na minha máquina de cross-country, é uma maneira muito fácil e organizada para esticar todos os meus grandes grupos musculares. No entanto, você pode realizar o mesmo objetivo com exercícios simples, como o seguinte.
Esses trechos se concentrar nas partes do corpo onde os homens possuem mais tensão - os quadris, costas e coxas. Lembre-se de aquecer antes de seu estiramento, e ter cuidado para não empurrar os seus músculos muito longe.
1. Alongamento do ombro. Segure um cinto ou uma gravata acima da cabeça com os cotovelos retos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha os pulsos esticados e puxe delicadamente sem apertar com tanta força que suas juntas fiquem brancas. Mantenha pelo menos 10 segundos (isso é quanto tempo os músculos precisam esticar com qualquer significado). Segure por 30 segundos a um minuto, se você quiser ainda mais flexibilidade; melhorias tendem a diminuir depois disso. Em seguida, abaixe o punho sobre o cinto e, mantendo a tração, permita que uma mão caia lentamente atrás de você até a altura da cintura. Levante as duas mãos e deixe a outra mão cair atrás de você, até a altura da cintura. Finalmente, abaixe as duas mãos atrás de você e segure o alongamento. Você deve sentir suas omoplatas se abrindo.
2. Alongamento dos Joelhos e das Costas. Deite-se de costas no chão e as pernas contra a parede. Você pode não ser capaz de endireitar completamente as pernas. Apenas endireite-os até sentir um alongamento suave nas costas e nos isquiotibiais. Este é um alongamento mais passivo que o alongamento do tendão com o cinto que segue - e um grande alongamento de isquiotibiais. Para aprofundar o alongamento, deite-se dentro de uma porta aberta, com a perna para cima na parede. Para aumentar o alongamento, saia mais pela porta, na direção dos pés, enquanto deixa a perna encostada na parede. Fácil, no entanto.
3. Alongamento dos isquiotibiais com cinto. Deitando de costas, mantenha a perna direita esticada no chão e abraça o joelho esquerdo no peito. Laço um cinto em torno de seu pé esquerdo na base dos dedos dos pés. Endireite a perna esquerda e puxe o cinto para que o pé venha sobre o peito ou a cabeça. (Se a parte inferior das costas apertar e arquear enquanto você levanta a perna esquerda, dobre o joelho direito e descanse o pé direito no chão.) Esse é um dos melhores alongamentos de tendão que você pode fazer - melhor que os que você faz em pé. . Para adicionar um alongamento na parte interna da coxa, continue puxando a correia enquanto deixa a perna esquerda se abrir para o exterior. Em seguida, troque as mãos e abaixe a perna em direção ao lado de dentro para esticar o quadril externo. Não toque o pé no chão; o objetivo não é chegar até o chão (o que levantaria a outra perna do chão), mas saborear os alongamentos e aumentar sua capacidade de equilibrar o tronco.
Enquanto alongamento, tente respirar em seu abdômen para que você sinta a sua volta expandindo e contraindo a cada respiração. Você deve sentir os efeitos em seus quadris e costas, quadríceps e psoas (na parte da frente do quadril), bem como em suas limitações. Repita no outro lado.
4. Estiramento da panturrilha. Diante de um degrau, com o pé direito firme no degrau, posicione o pé esquerdo de modo que a metade anterior do pé fique na ponta do degrau, com a parte de trás pendurada para fora da borda. Quando estiver equilibrado, deixe o calcanhar esquerdo soltar para sentir o alongamento na parte de trás da perna esquerda. Não balanceie - apenas mantenha o alongamento para 10 em 30 segundos. Em seguida, mude e estique a perna direita.
5. Estiramento da Coluna. Deite-se de costas com as pernas esticadas, os dedos apontados e os braços estendidos acima das palmas das mãos. Balance suavemente os braços para cima e para baixo em um arco curto de 8 a 12. Você vai sentir sua espinha se estendendo entre as omoplatas.
6. Cão virado para baixo. Começando com as mãos e os joelhos, levante a bunda para que seu corpo fique de cabeça para baixo Y. Tente endireitar a coluna para que a região lombar não seja arredondada. Se você tem cordas de presunto apertadas, você provavelmente não será capaz de colocar seus calcanhares no chão imediatamente. Para criar flexibilidade em um ritmo sensível nesta posição, dobre um joelho e estique a outra perna, facilitando o calcanhar em direção ao solo. Mantenha por 10 segundos e alterne. Deixe o peso da parte superior do corpo descansar na base dos dedos, não na palma das mãos. Os iogues chamam esse "cão virado para baixo".
7. Estiramento De Aquiles. Dobre um joelho e recue com a outra perna para entrar em uma posição de estocada, com o pé da frente entre as mãos e a perna de trás ligeiramente dobrada ou reta e perpendicular ao chão. Relaxe o quadril de trás. Abaixe seu ombro em direção ao chão, se você quiser adicionar um alongamento mais profundo para a virilha. Repita do outro lado.
8. Alongamento Interno Da Coxa. Sente-se no chão e coloque as solas dos pés juntas na sua frente. Envolva as mãos em torno de seus tornozelos e empurre suavemente as coxas com os cotovelos. Evite tensionar a parte superior do corpo para fazer isso. Deixe a gravidade e o peso de seus cotovelos abrirem suas coxas.
9. Estiramento do Quadril e das Costas. Sente-se confortavelmente de pernas cruzadas no chão com a perna direita em cima da esquerda. Incline a parte superior do corpo para a frente e passe os braços à sua frente. Se você tiver flexibilidade suficiente, coloque os dois cotovelos no chão. Incline-se para frente até sentir um alongamento suave nos quadris e nas costas e, em seguida, pare. Inverta as pernas, colocando a perna esquerda por cima e repita
10. Twister Stretch. Sente-se no chão com a perna direita à sua frente e a perna esquerda dobrada, com o pé esquerdo apoiado no chão do lado de fora do joelho direito. Coloque sua mão esquerda para trás e gire a cintura para longe do joelho. Se puder, coloque o braço direito do lado de fora do joelho esquerdo. Repita do outro lado.
© 2002. Reproduzido com permissão do editor,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Fonte do artigo
Guia On Call do Dr. Timothy Johnson para a saúde dos homens,
pelo Dr. Timothy Johnson.
Do Dr. Timothy Johnson, respeitado autoridade de saúde e correspondente médico da ABC News, vem um guia abrangente e acessível para o bem-estar dos homens, que nenhum homem deve ficar sem. Baseando-se em técnicas médicas de ponta, levando especialistas médicos e relatos em primeira mão, ele fornece aos homens de todas as idades orientações para se manterem saudáveis, desenvolver boas relações com seus médicos e lidar eficazmente com as preocupações médicas à medida que surgem.
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Sobre o autor
Dr. Timothy Johnson é o editor médico da ABC News e aparece regularmente no World News Tonight, Nightline, Good Morning America e 20 / 20. Ele ocupa posições conjuntas em medicina na Universidade de Harvard e no Hospital Geral de Massachusetts, em Boston, e é o editor fundador da Harvard Medical School Health Letter e coeditor do Harvard Medical School Health Letter Book.
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