Como perder peso e mantê-lo de acordo com a ciência

Como perder peso e mantê-lo de acordo com a ciência
Pesquisas mostram que muitos pratos de restaurantes contêm mais calorias do que as refeições de fast food. Shutterstock

Perder peso está frequentemente na linha de frente das mentes de muitas pessoas no começo do ano. Mas se a perda de peso foi o seu objetivo para 2019, as chances são de que, até agora, você provavelmente já experimentou alguns desafios.

Isso porque manter uma dieta estritamente controlada por calorias não é uma tarefa fácil em ambientes modernos - onde alimentos saborosos e de alta energia são atraentes e facilmente disponíveis. A dieta também é particularmente difícil pelo corpo resposta rápida a diminuições na ingestão de alimentos mas se opondo falta de resposta a excessos. Esta será uma experiência familiar para muitos que experimentaram aumentos quase imediatos da fome quando fazem dieta.

A maioria das pessoas também terá experimentado como é fácil comer demais durante períodos de férias ou outras ocasiões. Uma refeição do prato principal em um restaurante de serviço completo no Reino Unido, por exemplo, provavelmente contém mais da metade das calorias. necessário para um dia inteiro.

Comer demais não detectado

Nossa pesquisa recente mostrou que comer em excesso é mal detectado em humanos, mesmo quando a ingestão de energia é aumentada para fornecer um excesso de mais de 1,000 calorias por dia.

Neste estudo, comer em excesso com 150% das calorias diárias necessárias não alterou o apetite dos participantes. Nós testamos para isso observando as classificações de apetite e os níveis de hormônios específicos conhecidos para regular o apetite, bem como verificar a ingestão de alimentos dos participantes durante o dia seguinte.

Nossas descobertas mostraram como o corpo não se ajusta para responder por essas calorias adicionais. Isso faz sentido a partir de uma perspectiva evolucionária, porque em ambientes com acesso limitado à comida, comer demais quando o alimento estava disponível para nossos ancestrais aumentaria suas chances de sobrevivência, mantendo-os abastecidos até que a comida estivesse disponível novamente.

Isso mostra que ter consciência das ingestões de calorias é importante, porque curtos períodos de excessos acidentais podem ser suficientes para causar ganho de peso ou prejudicar a perda de peso. De fato, algumas evidências sugerem que aumentos no peso corporal durante o período festivo são mantidos durante o resto do ano. E também pode ser responsável pelo aumento anual incremental do peso corporal. Similarmente, comer demais em um fim de semana pode facilmente cancelar uma dieta rigorosa que é mantida durante a semana.


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Mas entender como é fácil comer demais não significa que a perda de peso não possa ser alcançada. De fato, saber disso pode ajudar na perda de peso - por estar mais consciente das escolhas alimentares.

Não se esqueça do exercício

Apesar do viés do nosso corpo para ganho de peso, a dieta correta e mudanças no estilo de vida produzir e manter a perda de peso se este é o objetivo desejado.

Exercício muitas vezes pode ser negligenciado como as pessoas procuram "a melhor dieta para perda de peso". Mas ficar activo continua a ser importante se quiser perder peso - e especialmente para manter a perda de peso durante períodos de tempo prolongados.

O exercício pode complementar as mudanças na dieta e ajudar a minimizar os aumentos da fome experimentados apenas com a dieta. Isso porque o exercício não causa aumento da fome na mesma medida que fazer dieta, apesar de também criar um déficit de energia para perda de peso.

Na verdade, a fome é reduzida quando o exercício intensamente, o que pode ajudar a evitar a fome, aumentando o déficit de energia.

A importância do exercício para manter a perda de peso também foi recentemente destacada com participantes da competição de perda de peso televisionada dos EUA, The Biggest Loser. o rastreamento de participantes por seis anos após o show, revelou que as pessoas que mantiveram a perda de peso aumentaram sua atividade física em 160%. Considerando que aqueles que recuperaram o seu peso perdido só aumentaram a atividade física em 34%.

Flexibilidade necessária

Independentemente de qual abordagem de dieta você escolher, é provável que você precise de um grau de flexibilidade - já que a maioria das dietas exigirá algum comprometimento.

Como perder peso e mantê-lo de acordo com a ciênciaSuando no ginásio pode suportar mudanças nos hábitos alimentares. Shutterstock

Talvez, por exemplo, você seja convidado a participar de uma refeição em um restaurante para uma ocasião especial ou haja uma comemoração de feriado envolvendo alimentação adicional. Estar ciente de que seu corpo provavelmente não responderá ao aumento da ingestão de calorias significa que você pode ajustar seu comportamento para evitar ou compensar qualquer excesso de comida, por exemplo, tendo mais consciência das escolhas alimentares nos dias antes ou depois de uma ocasião, ou aumentando seus níveis de exercício para combater os excessos.

O que tudo isso mostra é que, em última análise, não devemos confiar nos sinais de feedback do nosso corpo para detectar níveis de ingestão de calorias. Em vez disso, o monitoramento consciente da dieta e do estilo de vida é mais do que suficiente para contrabalançar o viés natural do corpo em relação ao ganho de peso. E, ao apreciar essa necessidade de monitoramento consciente, isso pode ajudá-lo a alcançar as metas de perda de peso desejadas ao longo do ano.A Conversação

Sobre o autor

Kevin Deighton, Leitor em Nutrição e Metabolismo, Leeds University Beckett

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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