Mingau foi um dos carboidratos que Mark Taylor, “Mr Universo” de 2023, incluiu em sua dieta. Ripio/Shutterstock
Dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos têm sido consideradas o método padrão ouro para frequentadores de academia e fisiculturistas que desejam ganhar músculos e perder gordura. Mas um campeão de fisiculturismo mostrou que esta pode não ser necessariamente a única maneira de alcançar um físico esculpido.
Mark Taylor, um veterano do fisiculturismo de 52 anos que em 2023 ganhou o cobiçado título de “Mr Universo”, disse em uma entrevista recente que a chave para seu sucesso foi realmente adotar carboidratos.
Durante anos, Taylor aderiu religiosamente a uma tradição dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, mas ele se sentia cansado o tempo todo. Só quando Taylor abandonou esse pensamento e sua dieta rigorosa, para priorizar carboidratos e mais calorias, é que ele finalmente alcançou seu sonho.
Embora esta estratégia possa ir contra a norma, o que diz a ciência?
Construindo músculos com nutrição
Para ficar em forma e ganhar músculos você tem que treinar – não há como evitar isso. Os ganhos musculares vêm de treinamento de sobrecarga progressiva, o que significa aumentar gradualmente o peso que você levanta ou realizar mais repetições ou séries de um exercício.
Se o o treinamento é exigente o suficiente, adaptações musculares durante o período de recuperação pode levar a melhorias ao longo do tempo.
Mais especificamente, crescimento muscular é um equilíbrio entre dois processos: “síntese de proteínas musculares”(onde novo tecido muscular é produzido ou reparado) e“quebra de proteína muscular”(onde o tecido muscular é degradado). Como esses dois processos ocorrem sempre, a taxa e o equilíbrio entre eles afetarão os ganhos gerais.
Nutrição adequada, juntamente com treinamento estruturado, apoia esses processos. As proteínas são essenciais porque contêm aminoácidos (como leucina) que fornecem os blocos de construção muscular.
As evidências destacam que ingestão diária de proteína ao lado de comendo calorias suficientes pode ser mais importante para ganhos musculares gerais. Outros nutrientes, como essenciais gorduras, vitaminas e minerais, também são relevantes para o processo de construção muscular. Por outro lado, consumindo menos calorias do que o seu corpo necessita pode afetar negativamente o seu treinamento.
Após o treinamento, também foi demonstrado que consumir 20g-40g de proteínas de “liberação rápida” (como whey protein) podem acelerar a síntese de proteína muscular A curto prazo. Muitos frequentadores de academia também consomem proteínas de “liberação lenta” (como a proteína caseína) antes de ir dormir para atingir as necessidades diárias de proteína ou otimizar a recuperação.
Então, onde os carboidratos se encaixam?
Embora alguns estudos mostrem que a combinação de carboidratos e proteínas após o exercício pode levar ao aumento síntese de proteínas musculares, outros estudos mostram que este não é o caso quando comparado ao consumo proteína sozinha. Isso ocorre porque os aminoácidos são essenciais para esse processo e os carboidratos simplesmente não fornecem esses blocos de construção, então não pode conduzir diretamente a síntese de proteína muscular.
Mas os carboidratos podem ter influência no grau de quebra de proteína muscular isso acontece. Isso ocorre porque os carboidratos estimulam o corpo a produzir o hormônio insulina, que demonstrou reduzir a quebra de proteínas.
No entanto, a proteína também influencia a produção de insulina, criando um efeito semelhante. Então, se você tiver o suficiente proteína pós-exercício, você poderia argumentar que não há necessidade de carboidratos adicionais de uma perspectiva de construção muscular. Então, como explicamos o sucesso de Taylor?
Muitos fisiculturistas tendem a passar por uma fase de “volume”, aumentando o número de calorias que ingerem diariamente em cerca de 15% ou mais na tentativa de aumentar a massa muscular. Segue-se uma fase de “corte” para reduzir estrategicamente a gordura corporal e tornar os músculos mais visíveis. Usar uma abordagem de baixo teor de carboidratos pode promover a perda de gordura, resultando em um físico magro. É por isso que muitos entusiastas de academias e fisiculturistas optam por esse método.
Mas dietas com baixo teor de carboidratos também significam menos energia, o que pode levar a imunidade enfraquecida, maior fadiga e desempenho reduzido. Dietas com baixo teor de carboidratos também podem atrapalhar função menstrual nas mulheres, e menor testosterona (necessário para o desenvolvimento muscular) – especialmente em homens. Portanto, estas estratégias populares de “corte” podem ser prejudiciais para algumas pessoas.
Os carboidratos nos fornecem energia na forma de glicose, que é então armazenada no músculo como glicogênio para uso posterior. Treinar na academia pode ser exigente, o que significa que usamos reservas de glicogênio para nos abastecer mais rapidamente.
Isto permite-nos treinar com mais intensidade, o que influencia indiretamente a síntese proteica muscular. Se você não reabastecer com carboidratos e continuar a treinar em um estado de baixo glicogênio, pode não apenas afetam o processo de construção muscular, mas resultados gerais de treinamento.
A escolha dos carboidratos também faz diferença. No caso de Taylor, escolher batata doce e mingau significava que sua dieta favorecia um abordagem de menor índice glicêmico.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que os carboidratos de um determinado alimento aumentam o açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG (como mingaus) têm um efeito de liberação mais lento. Isto não só afeta o humor, mas também proporciona energia sustentada ao longo do dia – combatendo a sensação de fadiga e ao mesmo tempo beneficiando outros aspectos da saúde - tal como redução da pressão arterial.
Mas embora os alimentos com baixo IG sejam benéficos ao longo do dia, pesquisas mostram que os alimentos com maior IG (como massa branca, bagels ou granola) após treinamento intenso ou prolongado apoiam recuperação rápida de glicogênio. Portanto, uma combinação de alimentos com baixo e alto IG ao longo do dia pode ser uma estratégia útil de treinamento e recuperação.
Atleta ou não, aumentar a massa muscular exige trabalho e a nossa alimentação pode influenciar isso. Alimentando nossos músculos com proteína, enquanto treinos estimulantes com carboidratos, pode muito bem oferecer uma maneira mais eficaz de atingir seu objetivo.
Se, como Taylor, você não está vendo os resultados desejados, talvez os carboidratos sejam a peça que falta no quebra-cabeça.
Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University; Henry Chung, Professor de Ciências do Esporte e do Exercício, Universidade de Essex e José Lillis, Doutorando em Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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