Seja rastreando macros ou contando calorias, você precisará se acostumar a registrar tudo o que come e bebe diariamente. Pormezz / Shutterstock
Embora a redução da ingestão de calorias seja uma forma comprovada de reduzir o peso, não faltam dietas que prometem os mesmos resultados, mas com mais flexibilidade. Uma dieta popular é “Se for adequado para suas macros”(IIFYM), que oferece aos usuários menos restrição no que comem, ao mesmo tempo em que garante resultados.
Em vez de contar calorias, o IIFYM conta o diário macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) encontrados nos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas gostam da dieta porque oferece flexibilidade e permite que elas consumam qualquer alimento, desde que se encaixe em suas necessidades diárias de macronutrientes (“macro”).
No entanto, não há atualmente nenhuma pesquisa científica que tenha examinado especificamente se a contagem de macros é tão eficaz quanto outros métodos para atingir diferentes objetivos de peso. Pesquisas anteriores investigaram os efeitos da redução ou manipulação de macros individuais para perda de peso, como a comparação do efeito de consumir um baixo teor de gordura versus baixo teor de carboidratos dieta ou comparar quatro dietas contendo diferentes proporções de gordura, carboidrato e proteína. Em última análise, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa a longo prazo entre as dietas sobre quanto peso ajudaram as pessoas a perder) - e todas são difíceis de aderir a longo prazo.
Como tal, fica difícil saber se contar calorias ou macros é mais útil quando se trata de seus diferentes objetivos de peso corporal.
Perda de peso
O princípio básico para conseguir a perda de peso é comer menos energia do que o seu corpo necessita diariamente e você perderá peso. Qualquer dieta pode levar à perda de peso, desde que este princípio básico seja aplicado.
A parte complicada é estabelecer quais são realmente nossas necessidades de energia. A medida mais prática e precisa disso, calorimetria indireta (uma medição dos gases que respiramos a partir da qual o gasto de energia pode ser estimado), ainda não é 100% preciso. E a equações de predição comumente usados em aconselhamento dietético e por aplicativos online para definir metas de ingestão de calorias para perda de peso são ainda mais imprecisos. Isso é especialmente verdade para aqueles que são excesso de peso ou obeso devido às equações serem baseadas no peso corporal, e não levando em consideração a massa gorda.
Mas, quer esteja contando calorias ou macros, você ainda precisa desse ponto de partida para trabalhar para se manter dentro de suas metas. Embora nossos requisitos reais de energia sejam incertos e possam variar muito, dependendo de quão ativos somos, nosso requisitos para macronutrientes são mais certas, com base nas diretrizes do governo.
Uma vantagem de macros de contagem é que ela garante que alguns nutrientes essenciais são incorporados à sua dieta, em vez de se concentrar apenas nas calorias. A contagem de calorias não leva em consideração os nutrientes. E embora pareça óbvio que escolher fontes nutritivas saudáveis de calorias é melhor do que alimentos processados com alto teor de açúcar e gordura saturada, você poderia, hipoteticamente, comer sete barras de chocolate (cada uma valendo 228 calorias, um total de 1,596 calorias) e ainda perder peso se você o gasto energético total é de cerca de 2,000 calorias por dia.
Cálculos macro são estimados com base no peso corporal, altura e níveis de atividade e podem ser ajustados ao seu objetivo de peso. Enquanto menos restrições sobre o que comer pode ser um bônus para alguns no IIFYM, para outros, manter o controle da ingestão macro e atingir essas metas pode ser difícil e demorado.
Rastrear macros e calorias pode ser demorado. RossHelen / Shutterstock
Independentemente do que estiver contando, você precisará ter afinidade para ler os rótulos dos alimentos e manter um registro de todos os alimentos e líquidos consumidos ao longo do dia. Embora existam vários bancos de dados nutricionais on-line e aplicativos que ajudam a controlar macros e calorias, eles também podem nem sempre ser precisos. Além disso, há a complicação adicional de que não podemos realmente absorver todos os energia ou nutrientes essa lista de rótulos de alimentos, tornando ainda mais difícil cumprir metas específicas.
Além disso, nenhum dos métodos garantirá que você atenda a todas as outras necessidades de nutrientes. Por exemplo, como as macros se concentram apenas em carboidratos, proteínas e gorduras, elas podem ignorar a importância de outros vitaminas e minerais, como a vitamina A, que são essenciais para se manter saudável e prevenir deficiências. A menos que combinado com conselhos dietéticos sobre como fazer mudanças permanentes em um dieta saudável balanceada, nenhum dos métodos é uma solução de longo prazo para perda ou manutenção de peso.
Ganho muscular
No extremo oposto do espectro estão as pessoas que procuram ganhar peso para construir músculos. Alguém olhando para ganho muscular precisariam aumentar sua ingestão básica de proteína diária para cerca de 1.2-1.7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para os músculos para reparar qualquer micro-dano que ocorra de treinamento de resistência ou força que é necessário para o crescimento muscular. Além da proteína, necessidades de energia e carboidratos também deve ser cumprido para garantir que o corpo tenha combustível suficiente disponível para se exercitar. É aqui que acompanhar as macros, em vez de contar as calorias, pode ser útil para garantir que todas as necessidades de proteínas e carboidratos sejam atendidas.
Os tempos das macros também são importantes para o crescimento muscular. Pesquisas mostram ingestão regular de proteínas ao longo do dia e após o exercício, em vez de grandes doses únicas, é recomendado para crescimento muscular e reabastecimento.
Em última análise, o método que você escolhe para alterar o peso corporal e a composição depende de seus objetivos e de quão motivado e conhecedor de tecnologia você é. Se você deseja aprender mais sobre os nutrientes dos alimentos que ingere, as macros de contagem podem ser a sua escolha. Para aqueles que consideram a contagem e o monitoramento intermináveis tediosos, pode ser mais fácil seguir orientações mais gerais para perda de peso ou manutenção ou para aumentando.
Sobre o autor
Emma Kinrade, professora de Nutrição e Dietética, Glasgow Caledonian University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros de nutrição da lista dos mais vendidos da Amazon
"A cozinha das Zonas Azuis: 100 receitas para viver até 100"
por Dan Buettner
Neste livro, o autor Dan Buettner compartilha receitas das "Zonas Azuis" do mundo, regiões onde as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis. As receitas são baseadas em alimentos integrais e não processados e enfatizam vegetais, legumes e grãos integrais. O livro também inclui dicas para seguir uma dieta baseada em vegetais e viver um estilo de vida saudável.
Clique para mais informações ou para encomendar
"Medical Medium Cleanse to Heal: planos de cura para quem sofre de ansiedade, depressão, acne, eczema, Lyme, problemas intestinais, nevoeiro cerebral, problemas de peso, enxaqueca, inchaço, vertigem, psoríase, Cys"
por Anthony William
Neste livro, o autor Anthony William oferece um guia abrangente para limpar e curar o corpo por meio da nutrição. Ele fornece recomendações baseadas em evidências para incluir e evitar alimentos, bem como planos de refeições e receitas para apoiar a limpeza. O livro também inclui informações sobre como abordar problemas de saúde específicos por meio da nutrição.
Clique para mais informações ou para encomendar
"O plano Forks Over Knives: como fazer a transição para a dieta baseada em vegetais, alimentos integrais e salva-vidas"
por Alona Pulde e Matthew Lederman
Neste livro, os autores Alona Pulde e Matthew Lederman oferecem um guia passo a passo para a transição para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. Eles fornecem recomendações baseadas em evidências para nutrição, juntamente com conselhos práticos para compras, planejamento de refeições e preparação. O livro também inclui receitas e planos de refeições para apoiar a transição.
Clique para mais informações ou para encomendar
"O paradoxo das plantas: os perigos ocultos em alimentos 'saudáveis' que causam doenças e ganho de peso"
pelo Dr. Steven R. Gundry
Neste livro, o Dr. Steven R. Gundry oferece uma perspectiva controversa sobre nutrição, argumentando que muitos dos chamados alimentos "saudáveis" podem, na verdade, ser prejudiciais ao corpo. Ele fornece recomendações baseadas em evidências para otimizar a nutrição e evitar esses perigos ocultos. O livro também inclui receitas e planos de refeições para ajudar os leitores a implementar o programa Plant Paradox.
Clique para mais informações ou para encomendar
"The Whole30: O Guia de 30 Dias para Saúde Total e Liberdade Alimentar"
por Melissa Hartwig Urban e Dallas Hartwig
Neste livro, os autores Melissa Hartwig Urban e Dallas Hartwig oferecem um guia abrangente do programa Whole30, um plano nutricional de 30 dias desenvolvido para promover saúde e bem-estar. O livro fornece informações sobre a ciência por trás do programa, bem como conselhos práticos para compras, planejamento de refeições e preparação. O livro também inclui receitas e planos de refeições para apoiar o programa.
