Comer e beber para dormir melhor é mais do que apenas evitar a cafeína. Shutterstock

O sono tornou-se amplamente reconhecido como jogando um papel realmente importante em nossa saúde e bem-estar geral - juntamente com dieta, controle do estresse e exercícios.

Recentemente, os pesquisadores têm aprendido mais sobre como o sono ruim influencia nossas escolhas alimentares, bem como como a dieta influencia a qualidade do sono. Não dormir por tempo suficiente ou sono de má qualidade estão associados com o aumento da ingestão de alimentos, uma dieta menos saudável e ganho de peso. A falta de sono também leva ao aumento de lanches e excessos. E isso nos faz querer comer alimentos rica em gordura e carboidratos - com recompensas químicas aumentadas para o cérebro quando comemos esses alimentos.

Essencialmente, falta de sono dirige seu corpo para encontrar alimentos de alta energia para mantê-lo acordado, o que torna muito difícil resistir a combater os desejos por alimentos pouco saudáveis. Mas, por outro lado, quando dormimos bem, nossos hormônios do apetite estão em um nível normal. Nós não ansiamos tanto por comida pouco saudável - e podemos fazer escolhas melhores sobre o que comer.

A ciência do sono

Todas as culturas ao redor do mundo têm tradições sobre quais alimentos promovem o sono. alimentos como o leite, a camomila, o kiwi e as cerejas azedas, todos disseram que fazem maravilhas para uma boa noite de sono. Dado o quanto os alimentos que ingerimos nos afetam no dia-a-dia, não é de surpreender que nossa dieta desempenhe um papel tão importante em nossa qualidade de sono. O que comemos também tem um grande impacto na função de nosso órgão, no sistema imunológico, na produção de hormônios e na função cerebral.

Um hormônio realmente importante que controla nossos padrões de sono é melatonina. A melatonina é produzida no cérebro e a quantidade de melatonina que você produz e a eficiência com que o cérebro a usa é afetada pela nossa dieta. Uma das maiores influências nos nossos níveis de melatonina parece ser a nossa ingestão de um tipo de proteína chamado triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial - os blocos de construção das proteínas. Aminoácidos essenciais são um grupo que nossos corpos não podem produzir, só podem ser obtidos através de dieta.

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Outros nutrientes que parecem ser úteis para o sono incluem vitaminas B e magnésio. Isso é porque eles ajudam o triptofano a ser mais disponível no corpo. Se sua dieta está faltando triptofano, vitaminas do complexo B ou magnésio. É muito provável que sua produção e secreção de melatonina sejam afetadas e sua a qualidade do sono será mais pobre.

Coma para dormir

É lógico, então, que seguir dietas excessivamente restritivas ou dietas que o colocam em risco de deficiências nutricionais pode realmente afetar seu sono. Mas, aumentando a ingestão de alimentos ricos em nutrientes específicos, pode ajudar a promover melhor qualidade e duração do sono.

Comida diária, por exemplo, pode ser ótimo para ajudar você a dormir. A leiteria não é apenas uma excelente fonte de triptofano, mas também contém magnésio e vitaminas B, que ajudam a promover a atividade e a disponibilidade do triptofano. Nozes, como laticínios, também contêm todos os nutrientes conhecidos para promover o aumento da produção de melatonina e apoiar a sua liberação.

O peixe é uma ótima fonte de triptofano e vitaminas do complexo B. Peixes com ossos, como as sardinhas, também fornecem magnésio. Incluir peixes em sua dieta regularmente pode ajudar a promover a produção saudável de melatonina quando você precisar. Pulsos, feijões e lentilhas também contêm grandes quantidades de triptofano e vitaminas do complexo B. Adicionando um pouco de tofu ou paneer a um guisado de legumes ou caril também pode ajudar a aumentar a probabilidade de ter uma boa noite de sono. Você também pode adicionar um pouco de soja - que é outra boa fonte de triptofano - para otimizar seu potencial de sono.

E se você ainda está lutando para dormir, pode ser que você se beneficie de alguma carne. Carne de todos os tipos contém todos os ingredientes essenciais para uma boa noite de sono. Então, se você não pode cochilar durante a noite, talvez pense em adicionar um pouco de carne magra à sua dieta.

Se você estiver com fome antes de dormir, para o lanche ideal na hora de dormir, experimente um copo de leite semidesnatado ou desnatado, uma banana pequena ou algumas nozes - tudo isso pode realmente ajudar a melhorar seu sono e sua força de vontade no dia seguinte. . Vale também ressaltar que é preciso em torno de uma hora Para que o triptofano nos alimentos atinja o cérebro, não espere até antes de dormir para fazer um lanche. E também é aconselhável ter uma dieta balanceada que inclua muitos alimentos ricos em triptofano ao longo do dia para otimizar suas chances de uma boa noite de sono.

Sobre o autor

Sophie Medlin, ?Professora de Nutrição e Dietética, Faculdade Londres do rei

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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