O chef celebridade Pete Evans Foi relatado recentemente como dizendo "O cálcio do leite pode remover o cálcio dos ossos" e pode piorar a osteoporose. o Associação Médica Australiana expressou preocupações Evans está disseminando desinformação e, ao fazê-lo, pode pôr em risco vidas.

Mas isso nos leva à questão de como nossos ossos obtêm cálcio e por que eles o perdem.

O cálcio fornece rigidez mecânica aos ossos e dentes, e 99% do peso do corpo 1kg de cálcio está no esqueleto. O cálcio também é essencial para muitos outros processos, incluindo a função dos músculos e nervos.

Durante períodos de jejum, ou se o cálcio dietético está em falta, o cálcio é liberado do osso para manter o nível crítico na corrente sanguínea necessária para a função nervosa e muscular. Se a escassez de ingestão de cálcio continuar ao longo do tempo, é provável que os ossos se tornem mais finos e mais porosos e, em última análise, mais propensos a quebrar ou "fraturar".

O cálcio no esqueleto de um bebê recém-nascido veio da mãe e depois do leite materno. Mas conforme o bebê cresce, mais cálcio será necessário. Isso só pode vir de fontes alimentares. O cálcio é absorvido pelo intestino com a ajuda da vitamina D.

Em seguida, ele viaja no sangue, com alguns eventualmente armazenados com outro elemento, fósforo, em cristais de osso, que aumentam a força do osso. O cálcio permanece lá até que seja necessário - por exemplo, quando os níveis de cálcio no sangue caem - quando é liberado. Se as reservas de cálcio são liberadas repetidamente, o osso se torna fraco e fino.

Assim, o nível de cálcio no sangue a cada dia reflete um equilíbrio entre o que é absorvido da dieta, liberado do osso e perdido através do intestino, rins e pele.

A perda de cálcio através destes órgãos é uma parte normal do metabolismo do corpo (por exemplo, o cálcio pode ser trocado por outros elementos, como o sódio, um componente do sal). Absorver o cálcio da dieta compensa essas perdas e permite que o corpo mantenha o equilíbrio global de cálcio entre o que entra e o que sai.

Exatamente quanto cálcio é necessário varia de acordo com a circunstância. Por exemplo, mais cálcio é necessário em períodos de alta atividade esquelética, como o crescimento. Outros exemplos de maior demanda incluem gravidez, amamentação e menopausa.

A ingestão diária recomendada de um nutriente é a necessária para satisfazer as necessidades de 98% da população. A ingestão diária recomendada atual de cálcio na Austrália e na Nova Zelândia para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 anos é 1000mg / dia.

As recomendações são ligeiramente superiores em crianças e adolescentes (1000-1300mg / dia) e em adolescentes grávidas ou lactantes (1300mg / dia).

Em média, apenas cerca de um terço do cálcio ingerido é absorvido pela parede intestinal, embora isso possa variar dependendo de outros fatores. Isso inclui a quantidade de vitamina D que temos em nossos corpos, o que aumenta ativamente a absorção de cálcio.

A absorção de cálcio diminui com a idade. Portanto, os idosos precisam de níveis de cálcio em sua dieta para manter o equilíbrio de cálcio. A absorção de cálcio também diminui com a menopausa.

O cálcio é absorvido tanto através como entre as células da parede do intestino. O intestino não pode diferenciar inerentemente entre o cálcio obtido de um tipo de alimento ou outro.

Melhores fontes de cálcio

Os alimentos lácteos são o fonte mais rica de cálcio na dieta. Embora a manteiga e o creme não contribuam com o cálcio em quantidades significativas, outros produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte (tanto gordura como gordura) fazem. O cálcio está na parte “aquosa” do leite, portanto, o uso de produtos lácteos com baixo teor de gordura não compromete a ingestão de cálcio.

A pesquisa da 2011 / 2012 Australian Health relatou quase metade da ingestão de cálcio entre adultos australianos foi obtido a partir de produtos lácteos, particularmente em australianos mais velhos.

Alimentos lácteos também são excelentes fontes de proteína, o que pode ser particularmente importante para ajudar idosos frágeis a manter o tônus ​​muscular e, assim, ajudar a reduzir o risco de quedas.

Embora a fonte mais rica e melhor absorvida, os laticínios não são a única fonte de cálcio na dieta. Peixe ósseo (como salmão ou sardinha em lata), legumes e algumas nozes, como amêndoas, leite de soja fortificado e cereais matinais também podem fornecer cálcio em quantidades menores.

Mas a absorção de cálcio de alimentos não lácteos pode ser mais pobre que a absorção de laticínios. O cálcio é menos absorvido pelos alimentos ricos em um tipo de ácido chamado fitatos (como sementes, nozes, grãos) ou substâncias chamadas oxalatos que são encontradas em muitas plantas (como espinafre e feijão). Isso ocorre porque eles se ligam ao cálcio e dificultam a absorção.

Suplementos de cálcio também podem fornecer cálcio dietético. A absorção de suplementos de cálcio depende da sua dose (doses mais baixas, geralmente abaixo de 500mg, são absorvidas de forma mais eficaz) e do tempo (mais é absorvido quando ingerido com alimentos). Se tomada corretamente, a absorção pode ser comparável à dos produtos lácteos, mas é improvável que as doses mais altas tomadas sem alimentos absorvam bem.

Por que o cálcio dietético é importante

Nossos ossos atingem sua maior massa durante nossos 20s. Nossos ossos mais tarde perdem densidade durante o “envelhecimento” normal, aumentando o risco de fratura. Estima-se que uma fratura ocorra a cada minuto 3.6 em adultos australianos envelhecido 50 anos e mais.

Garantir a ingestão adequada de cálcio na dieta, manter um nível saudável de vitamina D, não fumar e participar regularmente de exercícios com pesos e resistidos são medidas importantes no estilo de vida que podem ajudar a otimizar a saúde óssea.

Pesquisas iniciais mostraram uma oferta adequada de cálcio na dieta reduz a liberação de cálcio do osso e de um maior consumo de produtos lácteos está associado a menor risco de fraturas.

Ingestão inadequada de cálcio é prejudicial à saúde dos ossos. Mas uma vez que a ingestão adequada de cálcio é alcançada, poucos benefícios ósseos adicionais são observados, e suplementando a ingestão de cálcio acima da ingestão diária recomendada. não tem muito efeito nas taxas de fratura.

Sobre os Autores

Emma Duncan, professora de medicina da Faculdade de Medicina, A, universidade, de, queensland; Kerrie Sanders, Professora de Ciências Musculosqueléticas, Nutrição e Economia da Saúde, IHA, Universidade Católica Australiana; Peter Robert Ebeling, Chefe do Departamento de Medicina da Escola de Ciências Clínicas; Professor de Medicina, Universidade de Monashe Warrick Inder, Professor Associado de Diabetes e Endocrinologia, A, universidade, de, queensland

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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