Ficar inativo mesmo por curtos períodos de tempo pode afetar a saúde. (Pixabay)
Enquanto o mundo se prepara para a segunda onda de COVID-19, temporada de gripe e inverno, as pessoas também enfrentam um sério risco de atividade física reduzida - especialmente adultos mais velhos. Desenvolver um plano para ser fisicamente ativo agora o ajudará a permanecer forte e saudável durante o longo inverno que se aproxima.
Embora a maioria das pessoas esteja ciente do benefícios da atividade física - aumento da musculatura e força, redução do risco de doenças, melhor qualidade de vida e menor risco de morte - tendemos a estar menos conscientes de como danificar e caro a atividade física reduzida pode ser.
A perda de músculo e força conforme você envelhece (conhecido como sarcopenia) é algo com o qual todos estamos familiarizados. Todos nós já ouvimos membros da família mais velhos dizerem: “Simplesmente não sou tão forte quanto costumava ser” ou “Simplesmente não consigo mais fazer isso”. Mas você sabia que a inatividade pode piorar muito a perda muscular?
Efeitos da inatividade na saúde
A inatividade física pode ser forçada a uma pessoa por um evento agudo, como um braço ou perna quebrados ou ficar presa à cama devido a uma doença. No entanto, a redução da atividade física, como a redução de passos, é uma escolha de longo prazo que traz várias consequências negativas para a saúde.
A resistência à insulina (um sinal de alerta para o desenvolvimento de diabetes tipo 2), redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e má qualidade do sono são apenas alguns dos preocupações com a saúde causados por inatividade física. A inatividade física também é um grande contribuinte para saúde mental precária e isolamento social, o que pode ser particularmente problemático para adultos mais velhos.
Os efeitos da inatividade na saúde começam a se acumular em alguns dias.
A maneira mais eficaz de manter os músculos é o treinamento de força. (ShutterStock)
Pesquisadores da McMaster University mostraram que reduzir os passos diários para menos de 1,500 - semelhante ao nível de atividade das pessoas que ficam sem saber o que fazer durante esta pandemia - por apenas duas semanas pode reduzir a sensibilidade à insulina de uma pessoa idosa em até um terço. O mesmo período de inatividade também fez com que indivíduos com mais de 65 anos perdessem até XNUMX% dos músculos das pernas.
Para piorar a situação, uma vez que um indivíduo mais velho perde músculos, é muito mais difícil restaurar. Mesmo quando os sujeitos da pesquisa voltaram às suas rotinas diárias normais, eles não recuperaram os músculos perdidos. Efetivamente, os indivíduos mais velhos simplesmente não possuem a mesma capacidade de recuperação que os mais jovens.
Recuperar músculos requer esforço deliberado. Portanto, é realmente um caso de usá-lo ou perdê-lo.
A resistência não é fútil
Como fisiologista muscular com grande interesse no envelhecimento saudável, tenho o prazer de informar que nem tudo é desgraça e tristeza. Existem algumas coisas que você pode fazer - exercícios de resistência e comer sua proteína - para manter e até mesmo construir músculos, fique mais forte e mantenha sua saúde neste inverno e depois.
A maneira mais eficaz de manter os músculos que você tem é o treinamento de força, ou exercício resistido, o que, simplesmente, significa executar trabalho contra uma carga adicional. E não precisa ser complicado. Se você tem acesso a uma academia para usar pesos livres e máquinas de movimento guiado, isso é ótimo. No entanto, existem muitos valiosos alternativas que você pode fazer facilmente em casa. Exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas, exercícios com elástico e subir escadas são apenas algumas opções que o ajudarão a cumprir Diretrizes de atividade física mais recentes da Organização Mundial de Saúde.
Exercícios de força de baixa intensidade, como ioga ou Pilates, podem ter benefícios significativos para a saúde física e mental. (Pexels)
A boa notícia para aqueles que podem ficar desanimados com o som dos exercícios de resistência é que fazer qualquer exercício com um alto grau de esforço o ajudará a ficar mais forte e a prevenir (pelo menos alguma) perda muscular. Se, por qualquer motivo, realizar exercícios de resistência não for possível, simplesmente adicionar uma caminhada, um passeio de bicicleta ou alguns exercícios de força de baixa intensidade, como ioga ou Pilates, à sua rotina diária pode ter problemas físicos e benefícios de saúde mental.
Proteína e músculo
Claro, um dieta saudável e evitar comer demais também é fundamental para se manter saudável. Alimentos ricos em proteínas são particularmente importantes, pois fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo e fornecem blocos de construção para seus músculos.
É geralmente aceito que os idosos precisam mais proteína do que diretrizes atuais sugerir.
Uma meta boa e facilmente alcançável seria comer 25 a 40 gramas de proteína em cada refeição (cerca de uma ou duas porções do tamanho da palma da mão). Isso equivale a aproximadamente 1.2 a 1.6 gramas de proteína por quilograma de massa corporal a cada dia. Além disso, obter sua proteína de fontes animais (laticínios, carne, peixe e ovos) e vegetais (feijão, nozes, sementes e lentilhas) pode ser benéfico.
Dada a rapidez com que a inatividade e a nutrição deficiente podem minar sua força e saúde, fazer algo agora é a melhor maneira de superar o inverno frio e escuro e muito mais.
Sobre o autor
James McKendry, pesquisador de pós-doutorado em fisiologia do exercício, metabolismo da proteína muscular e envelhecimento, Universidade McMaster
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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