Para aqueles de nós que são pobres no tempo, o exercício de alta intensidade pode ser incorporado em nossas rotinas diárias. Shutterstock

Você já carregou pesadas sacolas de compras alguns lances de escada? Ou execute os últimos medidores 100 até a estação para pegar seu trem? Se você tem, você pode ter sem saber fazer um estilo de exercício chamado atividade física incidental de alta intensidade.

NOSSO papel, publicado hoje no British Journal of Sports Medicine, mostra que este tipo de atividade regular, incidental, que faz você bufar e bufar, provavelmente produzirá benefícios à saúde, mesmo se você fizer isso em rajadas 30-second, espalhadas ao longo do dia.

De fato, incorporando mais atividade de alta intensidade em nossas rotinas diárias - seja aspirando o tapete com vigor ou subindo a colina para comprar o almoço - pode ser a chave para ajudar todos nós a fazer exercícios de alta qualidade todos os dias. E isso inclui pessoas com excesso de peso e inadequadas.

O que é exercício de alta intensidade?

Até recentemente, a maioria autoridades sanitárias atividade prescrita com duração de pelo menos dez minutos contínuos, embora não houvesse evidência científica credível por trás disso.

Esta recomendação foi recentemente refutada pela Relatório Consultivo de Diretrizes de Atividade Física 2018 EUA. As novas diretrizes indicam qualquer movimento assuntos para a saúde, não importa quanto tempo dure.

Essa apreciação por episódios curtos de atividade física alinha-se com os princípios centrais da treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) HIIT em um regime extremamente popular envolvendo sessões curtas repetidas, de seis segundos a quatro minutos, com descansos de 30 segundos a quatro minutos entre eles.

Entre uma gama de diferentes regimes, vemos consistentemente que qualquer tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, independentemente do número de repetições, aumenta a aptidão rapidamente e melhora a saúde cardiovascular e fitness.

Isso porque quando repetimos regularmente até mesmo rajadas curtas de exercícios extenuantes, instruímos nossos corpos a se adaptarem (em outras palavras, a ficarem mais em forma) para que possamos responder melhor às exigências físicas da vida (ou da próxima vez que nos exercitamos vigorosamente). ).

O mesmo princípio está em jogo com atividades físicas incidentais. Mesmo breves sessões de 20 segundos de subida de escada (degraus 60) repetidas três vezes por dia em três dias por semana durante seis semanas podem levar a melhorias mensuráveis na aptidão cardiorrespiratória. Este tipo de condicionamento físico indica o quão bem os pulmões, o coração e os sistemas circulatórios estão funcionando, e quanto maior é o menor risco de doença cardíaca futura.

Na verdade, estudos sugerem intensidade da atividade física pode ser mais importante para o saúde a longo prazo de pessoas de meia-idade e idosos que a duração total.

Realizável para todos

As principais razões pelas quais as pessoas não fazem exercício suficiente tendem a incluir o custo, a falta de tempo, habilidades e motivação.

Os regimes de exercício, como o treinamento intervalado de alta intensidade, são formas seguras e eficazes de melhorar a forma física, mas muitas vezes são impraticáveis. As pessoas com condições crônicas e a maioria das pessoas de meia-idade e idosas, por exemplo, provavelmente precisarão de supervisão de um profissional de fitness.

Andar de e para o supermercado é uma boa opção se não for muito longe. De shutterstock.com

Além dos aspectos práticos, algumas pessoas podem encontrar ataques consecutivos de muito esforço esmagador e desagradável.

Mas há muitas maneiras gratuitas e acessíveis de incorporar atividades físicas incidentais em nossas rotinas, incluindo:

• substituindo viagens de carro curtas com caminhada rápidaou andar de bicicleta se for seguro

• subindo as escadas a um ritmo acelerado em vez de usar o elevador

• deixando o carro na beira do estacionamento do shopping center e carregando as compras para 100m

• fazendo três ou quatro "sprints andando" durante longos trechos de caminhada por intensificando seu ritmo para medidores 100-200 (até sentir que o seu ritmo cardíaco está a aumentar e ficar sem fôlego a ponto de achar que é difícil falar)

• caminhada vigorosa a um ritmo de cerca de 130-140 passos por minuto

• à procura de oportunidades para subir a colina

• levando o seu cão para uma área sem coleira e correndo para 30-90 segundos ao lado do filhote.

• Esse tipo de atividade incidental pode facilitar a obtenção do Recomenda 30 minutos de atividade física por dia. Ele também pode ajudar a melhorar a forma física e tornar as atividades extenuantes mais fáceis - mesmo para aqueles que são os menos aptos.

Sobre o autor

Emmanuel Stamatakis, professor de atividade física, estilo de vida e saúde da população, Universidade de Sydney

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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