Os sabores frescos sabem bem agora – uma recompensa aqui e agora que é mais motivadora do que potencialmente evitar problemas de saúde no futuro. kajakiki / E + via Getty Images
É uma cena familiar de início de ano. Você se comprometeu com um estilo de vida mais saudável e está determinado a que desta vez será diferente. Sua geladeira está abastecida com frutas e vegetais, você jogou fora os alimentos processados e sua rotina de exercícios está escrita a caneta em sua agenda diária.
No entanto, certa manhã, ao sair, o aroma tentador de donuts frescos flutua no ar. Como você pode resistir ao apelo dessa guloseima açucarada e seguir suas escolhas saudáveis?
Sabedoria popular, fundamentada em anos de pesquisa, sugere que a melhor maneira de resistir a escolhas pouco saudáveis é pensar nas consequências a longo prazo. Por exemplo, você poderia considerar como o açúcar adicionado por comer muitos donuts pode levar a diabetes e obesidade. Pensar nessas consequências de longo prazo, prossegue o argumento, deve ajudá-lo a evitar ceder agora e a cumprir melhor seus objetivos.
No entanto, na nossa combinados 25 anos de experiência investigando comportamento de autocontrole e motivação das pessoas, aprendemos que, no calor do momento, as pessoas muitas vezes ignoram resultados distantes, diminuindo a eficácia das estratégias focadas no longo prazo.
Em resposta, propomos três abordagens, apoiadas por pesquisas recentes, para ajudá-lo a manter hábitos mais saudáveis.
Para resistir à tentação, pense no curto prazo
Uma estratégia para evitar a indulgência é considerar as consequências a curto prazo do comportamento pouco saudável. Testamos essa abordagem em sete estudos com mais de 4,000 participantes.
Num estudo, convidamos estudantes universitários a ver um dos dois anúncios de serviço público detalhando razões para evitar bebidas energéticas. Uma mensagem enfatizou os custos a longo prazo do consumo de bebidas energéticas com alto teor de açúcar, como diabetes e obesidade. O outro enfatizou os custos de curto prazo, como a ansiedade e a queda do açúcar e da cafeína.
PSAs sobre bebidas energéticas não saudáveis: um destaca os custos de saúde a longo prazo e o outro destaca os custos a curto prazo – 61.7% dos participantes escolheram a bebida energética em vez de outro prémio se apenas vissem o PSA a longo prazo vs. participantes que viram o PSA de curto prazo. Lilia Fromm
Os alunos puderam então escolher entre receber uma bebida energética ou outro prêmio atraente. Aqueles que leram sobre os custos a curto prazo tiveram 25% menos probabilidade de escolher a bebida energética do que aqueles que leram sobre os custos a longo prazo.
Num outro estudo com uma configuração semelhante, os participantes leram sobre os custos a curto prazo do consumo de açúcar, os custos a longo prazo do consumo de açúcar, ou não leram sobre quaisquer desvantagens. Todos então tiveram que escolher uma entrega de biscoitos ou uma sacola. Aqueles que leram sobre os custos a curto prazo tiveram 30% menos probabilidade de escolher os biscoitos do que aqueles que leram sobre os custos a longo prazo e 45% menos probabilidade do que aqueles que não leram sobre quaisquer malefícios do açúcar.
Descobrimos que enfatizar os custos de curto prazo também pode ajudar a evitar outras tentações. No caso do álcool, pense em como o consumo excessivo pode causar sono insatisfatório e ressacas. No caso do fast food, pense em como isso pode fazer você se sentir inchado ou causar indigestão.
Nos nossos estudos, os efeitos imediatos foram um motivador mais forte do que as consequências a longo prazo que poderiam levar décadas a ocorrer. A conclusão é simples: para evitar ceder, pense no curto prazo.
Concentre-se na diversão das opções saudáveis
Evitar alimentos não saudáveis é uma coisa. Por outro lado, você consegue se incentivar a consumir alimentos mais saudáveis?
Pesquisa que um de nós (Kaitlin) conduziu com um cientista comportamental Ayelet Fishbach descobriram que levando as pessoas a se concentrarem no bom gosto – em vez dos benefícios para a saúde – de alimentos como maçãs e cenouras aumentaram o consumo no laboratório e no mundo real. Essas descobertas foram replicadas de forma independente em uma intervenção em cinco refeitórios universitários que usavam rótulos de alimentos focados no sabor ou na salubridade.
Esta estratégia também pode promover outros comportamentos saudáveis, como o exercício. Em um estudo, Kaitlin pediu aos frequentadores da academia que escolhessem um treino de levantamento de peso em uma lista de rotinas igualmente difíceis. Os participantes que foram instruídos a selecionar um exercício divertido completou mais repetições do que aqueles que foram instruídos a escolher um exercício mais útil para seus objetivos de condicionamento físico a longo prazo.
As recompensas imediatas resultantes da busca de objetivos de longo prazo melhoram sua experiência agora, embora muitas vezes passem despercebidas. Por esta razão, concentrar-se nos benefícios imediatos versus benefícios tardios de comportamentos como alimentação saudável e exercício pode aumentar motivação intrínseca, fazendo com que um comportamento pareça uma recompensa e resultando na sensação de imersão em uma atividade chamada “fluxo. "
Cronometrando o ponto ideal da recompensa
Iniciar comportamentos saudáveis é uma peça importante do quebra-cabeça; outra é manter esses comportamentos ao longo do tempo. Uma estratégia para persistência é usar recompensas para permanecer comprometido.
Pesquisa liderada por professor de marketing Marissa Sharif, junto com Kaitlin, envolvendo mais de 5,000 pessoas em oito experimentos descobriram que recompensas pequenas e regulares eram mais eficazes por cultivarem um compromisso de longo prazo com comportamentos saudáveis, como exercícios e uso do fio dental, do que grandes recompensas ocasionais. Pense em assistir 20 minutos de um programa de TV sobre prazer culposo todos os dias em que você treina, em vez de esperar até o final da semana para assistir 80 minutos de TV para se recompensar por esses quatro treinos.
Mas há uma reviravolta: recompensar-se muito cedo pode sair pela culatra. Parece que as recompensas são mais eficazes quando as pessoas têm que trabalhar para desbloqueá-las, após o que se tornam regulares. Em outras palavras, fazer um esforço inicial sem ser recompensado, seguido de pequenas vantagens contínuas, é a forma mais eficaz de estruturar recompensas.
Em um estudo sobre exercícios, Marissa e Kaitlin acompanharam os praticantes enquanto eles praticavam quatro treinos iniciais que não trouxeram recompensas. Então, um grupo de trabalho para desbloquear recompensas começou a receber recompensas pequenas e contínuas para cada treino subsequente. Eles acabaram persistindo por mais tempo e completando mais treinos do que as pessoas de um grupo fixo que recebiam uma recompensa maior e ocasional para cada quatro treinos concluídos.
Um efeito semelhante foi evidente em um Estudo de 12 dias sobre uso do fio dental. As pessoas no grupo de trabalho para desbloquear recompensas – três dias de uso do fio dental sem recompensas, seguidos de recompensas diárias – usaram fio dental por mais dias do que aquelas que receberam recompensas contínuas da maneira certa. Aqueles que tiveram que fazer um esforço extra para desbloquear as recompensas usaram fio dental 15% mais dias.
Estes estudos sugerem que as pessoas podem incorporar estrategicamente recompensas – com um curto período inicial sem quaisquer recompensas – na sua rotina para as ajudar a manter comportamentos saudáveis ao longo do tempo.
Resistência, prazer e persistência
Nossa pesquisa destaca três estratégias eficazes para ajudá-lo a atingir seus objetivos: priorizar as consequências de curto prazo para resistir à tentação, encontrar prazer nas escolhas de longo prazo e recompensar-se continuamente pela persistência sustentada.
O que é ótimo nessas estratégias é que você pode adaptá-las a qualquer objetivo pessoal que você tenha. Por exemplo, se você acha difícil trocar a mídia social por um livro, considere refletir sobre as consequências negativas de curto prazo da rolagem interminável. Ou se reservar um tempo para relaxar parece um desafio, concentre-se nos benefícios imediatos de praticar exercícios meditativos.
Ao incorporar essas abordagens baseadas em evidências, você pode capacitar-se para cumprir seus objetivos de longo prazo.
Kaitlin Woolley, Professor Associado de Marketing, Universidade de Cornell e Paul StillmanProfessor Assistente de Marketing, San Diego State University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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