Modificação de comportamento

Como quebrar hábitos insalubres por não ficar obcecado com a força de vontade

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 Muitas pessoas atribuem o consumo de café à necessidade de se sentirem mais alertas, mas pesquisas mostram que o hábito é um fator igualmente importante por trás do consumo de cafeína. Westend61 / Getty Images

Se vocês são como muitos americanos, você provavelmente começa o dia com uma xícara de café – um café com leite, uma dose de café expresso ou talvez uma boa e velha bebida.

Uma explicação comum entre os ávidos bebedores de café é que bebemos café para nos acordar e aliviar a fadiga.

Mas essa história não se sustenta completamente. Afinal, a quantidade de cafeína em uma xícara de café pode variar muito. Mesmo ao pedir o mesmo tipo de café na mesma cafeteria, os níveis de cafeína podem dobrar de uma bebida para outra. E, no entanto, nós, bebedores de café, parecemos não notar.

Então, o que mais pode estar nos levando em nossa busca por aquela bebida matinal?

Essa é uma pergunta que nos propusemos a responder em nossa pesquisa recente. A resposta tem implicações de longo alcance na maneira como abordamos os principais desafios sociais, como dieta e mudanças climáticas.

As comportamental cientistas, aprendemos que as pessoas costumam repetir comportamentos cotidianos por hábito. Se você bebe café regularmente, provavelmente o faz automaticamente como parte de sua rotina habitual – não apenas por cansaço.

Mas o hábito simplesmente não parece uma boa explicação – é insatisfatório dizer que fazemos algo só porque é o que estamos acostumados a fazer. Em vez disso, inventamos explicações mais convincentes, como dizer que tomamos café para aliviar a neblina matinal.

Essa relutância significa que deixamos de reconhecer muitos hábitos, mesmo quando eles permeiam nosso dia a dia.

Os hábitos são formados em ambientes específicos que fornecem uma pista, ou gatilho, para o comportamento.


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Descompactando o que está por trás dos hábitos

Para testar se as pessoas subestimam o papel que o hábito desempenha em suas vidas, perguntamos a mais de 100 consumidores de café o que eles acham que impulsiona seu consumo de café. Eles estimaram que o cansaço era cerca de duas vezes mais importante que o hábito para levá-los a tomar café. Para comparar essas suposições com a realidade, acompanhamos o consumo de café e a fadiga dessas pessoas ao longo de uma semana.

Os resultados reais divergiram radicalmente das explicações dos participantes da nossa pesquisa. Sim, eles eram um pouco mais propensos a beber café quando cansados ​​– como seria de esperar – mas descobrimos que o hábito era uma influência igualmente forte. Em outras palavras, as pessoas superestimaram descontroladamente o papel do cansaço e subestimaram o papel do hábito. Hábitos, ao que parece, não são considerados uma grande explicação.

Em seguida, replicamos essa descoberta em um segundo estudo com um comportamento que as pessoas podem considerar um hábito “ruim” – não ajudar em resposta ao pedido de um estranho. As pessoas ainda ignoravam o hábito e presumiam que sua relutância em oferecer ajuda se devia ao seu humor no momento.

A lacuna entre o papel real e percebido do hábito em nossas vidas é importante. E essa lacuna é fundamental para entender por que as pessoas geralmente lutam para mudar comportamentos repetidos. Se você acredita que toma café porque está cansado, pode tentar reduzir o consumo de café indo para a cama cedo. Mas, no final das contas, você estaria latindo para a árvore errada – seu hábito ainda estaria lá pela manhã.

Por que os hábitos são surpreendentemente difíceis de mudar

A razão pela qual os hábitos podem ser tão difíceis de superar é que eles não estão totalmente sob nosso controle. Claro, a maioria de nós pode controlar uma única instância de um hábito, como recusar uma xícara de café desta vez ou reservar um tempo para oferecer instruções a um turista perdido. Exercemos força de vontade e apenas avançamos. Mas controlar consistentemente um hábito é diabolicamente difícil.

Para ilustrar, imagine que você teve que evitar dizer palavras que contenham a letra “I” pelos próximos cinco segundos. Bem simples, certo? Mas agora imagine se você tivesse que manter essa regra por uma semana inteira. Costumamos usar muitas palavras que contêm “eu”. De repente, o monitoramento 24 horas por dia, 7 dias por semana, transforma essa tarefa simples em uma tarefa muito mais onerosa.

Cometemos um erro semelhante quando tentamos controlar hábitos indesejados e formar novos e desejáveis. A maioria de nós pode conseguir isso a curto prazo – pense em seu entusiasmo ao iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios. Mas inevitavelmente nos distraímos, cansados ​​ou simplesmente ocupados. Quando isso acontece, seu velho hábito é ainda está lá para guiar seu comportamento, e você acaba voltando para onde começou. E se você deixar de reconhecer o papel do hábito, continuará ignorando as melhores estratégias que visam efetivamente os hábitos.

O outro lado também é verdadeiro: não reconhecemos os benefícios de nossos bons hábitos. Um estudo descobriu que nos dias em que as pessoas pretendiam se exercitar, aquelas com hábitos de exercícios fracos e fortes faziam quantidades semelhantes de atividade física. Nos dias em que as intenções eram mais fracas, porém, aqueles com hábitos fortes eram mais ativos. Assim, hábitos fortes mantêm o comportamento no caminho certo, mesmo quando as intenções vão e vêm.

Não é apenas força de vontade

A cultura americana é parcialmente responsável pela tendência de ignorar os hábitos. Em comparação com os residentes de outras nações desenvolvidas, os americanos são mais propensos a dizer que eles controlam seu sucesso na vida.

Assim, quando perguntados sobre o que os impede de fazer mudanças saudáveis ​​no estilo de vida, os americanos geralmente citam falta de força de vontade. É verdade que a força de vontade é útil no curto prazo, pois reunimos a motivação para, por exemplo, se inscrever em uma academia ou iniciar uma dieta.

Mas a pesquisa mostra que, surpreendentemente, as pessoas que são mais bem-sucedidas em alcançar objetivos de longo prazo exercer - se alguma coisa - menos força de vontade no seu dia-a-dia. Isso faz sentido: como explicado acima, com o tempo, a força de vontade desaparece e os hábitos prevalecem.

Se a resposta não for força de vontade, então qual é a chave para controlar hábitos?

A mudança de hábitos começa com os ambientes que os sustentam. Pesquisas mostram que aproveitar as dicas que desencadeiam hábitos pode ser incrivelmente eficaz. Por exemplo, reduzir a visibilidade dos maços de cigarros nas lojas reduziu a compra de cigarros.

Outro caminho para a mudança de hábito envolve o atrito: em outras palavras, dificultar a ação sobre hábitos indesejáveis ​​e fácil agir sobre os desejáveis. Por exemplo, um estudo descobriu que reciclagem aumentou depois que as lixeiras foram colocadas ao lado das latas de lixo – que as pessoas já estavam usando – versus apenas 12 pés de distância.

A mudança efetiva de comportamento começa com o reconhecimento de que grande parte do comportamento é habitual. Os hábitos nos mantêm repetindo comportamentos indesejados, mas também desejáveis, mesmo que apenas desfrutando de uma boa bebida matinal.A Conversação

Sobre os Autores

Asaf Mazar, Pós-Doutorado em Ciências Comportamentais, Universidade da Pensilvânia e Wendy Wood, Reitor Emérito de Psicologia e Negócios, Faculdade de Letras, Artes e Ciências da USC Dornsife

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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