Como melhor esticar antes e depois de um treino

Como melhor esticar antes e depois de um treino O alongamento estático deve ser evitado antes do treino. Josep Suria / Shutterstock

Muitas pessoas vêem o alongamento como parte essencial de qualquer regime de exercício ou treino. Isso nos ajuda a aumentar nossa flexibilidade e nossa amplitude de movimento. Muitos de nós também se esforçam para relaxar antes de se exercitar e para ajudar a se recuperar depois que terminamos.

Embora o alongamento tenha sido um dos pilares de quase todas as rotinas de exercícios, ele tem tanto efeito no desempenho e na recuperação quanto acreditamos?

A razão pela qual nos sentimos mais flexíveis após o alongamento é por causa de um aumento no nível de desconforto que somos capazes de suportar nos extremos da nossa amplitude de movimento. Isso é conhecido como tolerância ao alongamento.

Considerou-se há muito tempo que o alongamento estático - segurando um membro no limite de sua amplitude de movimento, geralmente por até um minuto - era um requisito para qualquer aquecimento decente. Pensava-se que empurrar essa amplitude de movimento temporariamente aumentar a flexibilidade, em teoria, ajudando a prevenir lesões e melhorar o desempenho durante o exercício.

Por volta do final do século passado, no entanto, surgiram evidências esse alongamento estático poderia realmente ter efeitos negativos em força, potência e velocidade. É amplamente aceito desde que o alongamento estático deve ser evitado durante um aquecimento.

O alongamento dinâmico tornou-se mais popular durante os aquecimentos. O alongamento dinâmico envolve deliberadamente movendo um membro repetidamente através de toda a sua amplitude de movimento.

O alongamento dinâmico não impede o desempenho da mesma forma que o alongamento estático. De fato, pode até aumentar a força muscular enquanto ainda fornece aumentos de curto prazo na flexibilidade oferecida pelo alongamento estático. Antes de fazer qualquer tipo de exercício, recomenda-se um pouco de alongamento dinâmico.


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Vale a pena notar que o alongamento estático ainda aumentar a amplitude de movimento. E quaisquer efeitos colaterais negativos podem até ser evitados se feitos corretamente. Mas o alongamento estático de um único grupo muscular para mais de 90 segundos aumenta substancialmente a probabilidade de pior desempenho. Qualquer alongamento estático feito antes do treino deve ser breve.

Como melhor esticar antes e depois de um treino O alongamento dinâmico é preferido antes de um treino. Maridav / Shutterstock

Os oposto parece ser verdade para alongamento dinâmico. Parece que a execução de alongamento dinâmico por menos de 90 segundos tem muito menos probabilidade de melhorar a flexibilidade e o desempenho do que períodos mais longos. Ao alongamento dinâmico, preste atenção a cada grupo muscular e não se apresse.

Após o exercício

Muitas pessoas também gostam de se alongar após o exercício, geralmente com o objetivo de reduzindo a dor muscular e o risco de lesões.

Dor muscular de início tardio é comum e geralmente segue exercícios aos quais você não está acostumado, ou isso é particularmente difícil. A sensação de dor geralmente é intensificada quando o músculo em questão é alongado. Isso nos diz que os “detectores de alongamento” embutidos dos músculos - chamados fusos musculares - estão envolvidos na produção dessa sensação dolorosa característica. As vias nervosas ligadas aos fusos musculares estão intimamente relacionadas às vias neurais da dor. Essa resposta pode ter evoluído para permitir que os músculos recuperem o tempo.

O alongamento para evitar dores musculares tem sido defendido há muito tempo. Mas as evidências sugerem que o alongamento imediatamente antes e / ou logo após o exercício realmente nenhum efeito na dor muscular durante os dias subsequentes. Portanto, esticar para tentar evitar o inevitável acompanhamento doloroso de um treino pesado quase certamente não o levará a lugar algum. Também existe atualmente nenhuma evidência convincente esse alongamento pode ajudar a reduzir lesões em atividades com altas taxas de lesões.

Além do alongamento estático e dinâmico, outras técnicas cresceram em popularidade nos últimos anos.

O alongamento balístico é semelhante ao alongamento dinâmico, mas incorpora movimentos de salto para empurrar a amplitude de movimento até os extremos de seus limites. Outro tipo de alongamento, chamado facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou PNF, envolve contração e relaxamento repetidos dos músculos alvo, a fim de permitir que eles se estiquem. Muitos acreditam que o PNF permite uma maior amplitude de movimento, mas esse efeito apenas dura cerca de cinco segundos após o final do alongamento.

Todos esses métodos de alongamento aumentarão a flexibilidade, mas com base nas evidências atuais, alongamento estático é ainda mais eficaz ou PNF ou alongamento balístico para melhorar a amplitude de movimento, e pode até ser um pouco melhor do que alongamento dinâmico.

Mas realmente não há necessidade de complicar demais sua rotina de alongamentos. Trabalhe os grandes grupos musculares dentro de suas amplitudes de movimento e programe as coisas com sabedoria, para que seus alongamentos não prejudiquem o restante do exercício. Embora seja improvável que o alongamento por si só tenha muito impacto em seu treino ou recuperação, um pouco de alongamento durante o aquecimento pode ajudar a preparar gradualmente seu corpo para o exercício.

Dito isto, esticar para melhorar a flexibilidade ainda oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo circulação melhorada pressão arterial reduzida. Público diretrizes recomendam fazendo exercícios de flexibilidade duas ou três vezes por semana, incorporando alongamentos estáticos e dinâmicos.

Se praticar esses alongamentos imediatamente após um treino é o momento mais prático para incorporar seu treinamento de flexibilidade, certamente não fará mal a você. E se você estiver preocupado com lesões, sua melhor aposta é se concentrar em um aquecimento completo, que também pode incluir uma dose saudável de alongamento dinâmico.A Conversação

Sobre o autor

Lewis Macgregor, professor de Esporte, Saúde e Ciência do Exercício, Universidade de Stirling

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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