Treinamento intervalado de alta intensidade que pode ser feito em uma bicicleta, esteira ou no entanto você pode atingir a intensidade desejada. Imagem de shutterstock.com

Quando se trata de saúde e fitness, raramente há soluções rápidas. Mas se você está tendo dificuldades para obter os minutos recomendados de exercício por dia, os micro treinamentos podem ser apenas o que você precisa para começar a melhorar sua forma física.

Nós todos sabemos exercício vigoroso é bom para a nossa saúde. É difícil sustentar exercícios de alta intensidade por um longo período, por isso muitas vezes é feito usando rajadas curtas, intercaladas com períodos curtos de recuperação. Isso é conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade ou HIT, e isso pode ser feito em uma bicicleta, esteira, dentro de uma sessão de treinamento em grupo - ou no entanto você pode atingir a intensidade desejada.

Tem variações potencialmente infinitas de HIT, dependendo da duração, intensidade e número de repetições e duração dos períodos de recuperação. Um exemplo comum é realizar oito a dez sessões de um minuto em uma bicicleta, em uma intensidade próxima à capacidade aeróbica máxima, com cada repetição seguida de um minuto de descanso.

Então, como o HIT se compara aos exercícios tradicionais? E quão mais essas sessões precisam ser para fazer a diferença?

Exercícios de alta intensidade vs contínuos

Com todos os programas de treinamento de exercícios, procuramos melhorar o condicionamento aeróbico e os fatores de risco cardiovasculares mais tradicionais, como pressão arterial, níveis de colesterol e resistência à insulina.

Existem variações potencialmente infinitas de HIT dependendo da duração, intensidade e número de repetições e duração dos períodos de recuperação. Imagem de shutterstock.com

A maioria dos estudos mostra que entre duas e as semanas 12 de HIT podem proporcionar benefícios significativos à saúde e à boa forma em pessoas novas para o exercício.

Para as pessoas em risco de doença cardíaca, diabetes e acidente vascular cerebral, bem como aqueles novos para o exercício, HIT foi mostrado para melhorar a aptidão aeróbica e reduzir a pressão arterial, colesterol ruim e resistência à insulina igual ou maior do que o exercício contínuo de intensidade moderada.

Todas essas melhorias ocorreram no contexto de um compromisso de tempo menor que o diretrizes atuais de exercício.

Mas entre indivíduos saudáveis, atualmente não há fortes evidências de que a TIH (envolvendo intervalos de até um minuto de duração) induza maiores benefícios à saúde do que formas regulares e contínuas de exercício.

Há, no entanto, pouca dúvida de que o exercício intermitente facilita uma sessão de exercícios mais eficaz por um tempo determinado do que o exercício contínuo. A inclusão de curtos períodos de recuperação permite que as pessoas se exercitem em alta intensidade por mais tempo, o que proporciona um estímulo maior para adaptação e maiores efeitos de treinamento.

HIT é um caminho rápido para a saúde?

Esses resultados mudaram o pensamento dos fisiologistas de exercício em determinar a quantidade mínima de exercício necessário e a intensidade necessária para promover benefícios de saúde mensuráveis.

Recentemente um grupo na Europa compararam duas variações de HIT: quatro episódios de quatro minutos (com três minutos de recuperação) versus um único esforço de quatro minutos a 90% da frequência cardíaca máxima. Participantes em risco de diabetes, doença cardíaca e acidente vascular cerebral realizaram esses regimes duas vezes por semana durante dez semanas.

O resultado? Pesquisadores observaram aumentos semelhantes no condicionamento aeróbico e reduções na pressão arterial e na resistência à insulina em ambos os grupos.

Atualmente, não há evidências sólidas de que a HIT tenha maiores benefícios à saúde do que formas regulares e contínuas de exercício. Imagem de shutterstock.com

Os pesquisadores também testaram sessões mais curtas, com resultados positivos. Somente dois esforços 10-segundo para 20-segundo "all-out" realizadas três vezes por semana também parecem promover mudanças na sensibilidade à insulina e no condicionamento aeróbico, ao mesmo tempo em que oferecem enorme economia de tempo.

Mas pode haver o perigo de reduzir demais os intervalos. Isso é destacado em um Grupo australiano Descobrir que uma sessão do HIT de oito a 12 de dez segundos "all-out" esforços três vezes por semana durante duas semanas foi insuficiente para induzir melhorias na aptidão aeróbica.

Assim, o júri ainda está fora do que a duração mínima e intensidade máxima de HIT deve ser para benefícios para a saúde.

O HIT é melhor para perda de peso?

A evidência também não está clara sobre se a HIT é uma opção melhor para pessoas obesas ou com sobrepeso serem cortadas. Os estudos que tentaram responder a essa questão tiveram poucas pessoas ou se concentraram em medidas insensíveis de peso corporal para detectar mudanças significativas.

Há, no entanto, algumas fortes evidências de que a inclusão do HIT promoverá reduções nos perímetros da cintura, o que indica reduções em potencialmente prejudiciais. gordura abdominal.

É importante notar que a perda de peso significativa e sustentada requer uma abordagem mais holística, em que um programa de diminuição da ingestão calórica é combinado com um programa de exercícios que pode incluir o HIT.

Quais são as desvantagens e riscos do HIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade, como o nome indica, é um treinamento pesado e, como tal, até o mais experiente entusiasta de fitness pode exagerar no treinamento.

Se você já esteve inativo ou foi aconselhado a se exercitar devido a um problema crônico de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, é importante considerar os riscos associados ao exercício vigoroso, que incluem:

 O HIT deve ser personalizado para que o tipo de exercício seja seguro. Imagem de shutterstock.com

• Aumento do risco de ataque cardíaco, derrames e morte súbita.

• Aumento do risco de lesão músculo-esquelética se não for realizada com a preparação correta (aquecimento e desaquecimento, supervisão profissional, preparação e progressão).

• Risco de interromper completamente o treinamento físico devido à falta de motivação e confiança devido à intensidade do exercício.

No entanto, a pesquisa sugere que os riscos são apenas ligeiramente superiores aos do exercício contínuo. Este ponto foi bem destacado por um Estudo europeu investigando os riscos de HIT versus exercício contínuo em pessoas com doença cardíaca.

Também é possível que um excesso de HIT possa resultar em lesões desnecessárias por excesso de uso ou fadiga. Este fenômeno foi documentado em ciclistas que complementaram seu treinamento com o HIT. Após oito a 12 HIT sessões, ao longo de três a quatro semanas, seu desempenho diminuiu.

Então, devo trocar minha rotina de exercícios?

A evidência é crescente de que a HIT oferece um ótimo treino de alta qualidade para praticamente todos que desejam promover e manter a forma física e a saúde, especialmente quando o tempo é essencial.

Como o HIT oferece melhorias muito rapidamente, quando usado adequadamente, pode ser útil como um programa inicial; ver o retorno rápido no ginásio pode ser um bom motivador. Mas tenha em mente que, como em todos os modos de treinamento, o HIT deve ser personalizado para que o tipo de exercício seja seguro, a carga de trabalho executada corresponda à capacidade pessoal e progrida a uma taxa apropriada.

Muitas vezes é uma boa idéia misturar sessões de exercícios regularmente para aproveitar ao máximo seus exercícios. Para o atleta sério, ele deve ser parte integrante do regime de treinamento e deve ser programado na parte correta de seu ciclo de treinamento.

Se você tiver uma condição médica e quiser experimentar o HIT, procure primeiro aconselhamento médico e suporte profissional. Mas se você já é saudável e um pouco ativo, o HIT pode ser uma maneira ideal de aproveitar melhor sua sessão de treinamento.

Sobre o autor

Nigel Stepto, professor sênior de fisiologia do exercício, Victoria University e Chris Shaw, pesquisador, Instituto de Esporte, Exercício e Vida Ativa, Victoria University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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