Estratégias simples, como definir um horário regular de despertar e rastrear padrões de sono, podem ajudar as mulheres a vencer a insônia durante a gravidez. (ShutterStock)
Muitas mulheres grávidas acordam no meio da noite para ir ao banheiro (pela terceira vez) ou se esforçam para encontrar uma posição confortável para dormir.
O sono levemente interrompido é comum e incômodo, mas não deve ser confundido com o problema muito mais sério da insônia - que impacta mais de 20 por cento das mulheres durante a gravidez.
Provavelmente porque os problemas leves do sono são tão comuns durante a gravidez, muitos profissionais de saúde dispensam relatos de insônia, deixando as mulheres para administrar a doença sozinhas e sem os recursos de que precisam desesperadamente.
As psicólogos clínicos de saúdemuitas vezes ouvimos falar de mulheres que recorrem a produtos de sono caros (pense em travesseiros de corpo) ou que tomam remédios à base de ervas que, esperam, os embalarão para dormir. Infelizmente, os benefícios dessas intervenções são freqüentemente fugazes.
O uso de tratamentos farmacológicos é cada vez mais desencorajadoe as mulheres grávidas, em particular, relatam que são relutante em levar medicação para dormir devido a preocupações sobre o impacto potencial em seu bebê em desenvolvimento.
A boa notícia é que existe um tratamento comportamental altamente eficaz disponível.
Terapia cognitivo-comportamental
Uma nova pesquisa empolgante demonstrou que Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) pode melhorar o sono durante a gravidez.
Com um plano de sono, toda a família pode ajudar a mãe a vencer a insônia. (ShutterStock)
Este é um programa estruturado que ajuda a substituir pensamentos e comportamentos inúteis que causam insônia ou pioram os problemas do sono. O CBT-I ajuda a abordar as causas subjacentes dos problemas do sono com hábitos e pensamentos que levam a um sono mais profundo.
CBT-I é entregue pessoalmente, em grupo ou pela internet. Quatro a cinco semanas depois de participar da terapia, a maioria das pessoas experimenta os benefícios do tratamento. Ao contrário dos medicamentos, os problemas do sono normalmente não retornam quando a terapia está completa.
Existem abrangentes livros e recursos disponível sobre o uso de CBT-I, para aqueles que gostariam de aprender mais.
Muitas das práticas de sono envolvidas nesta terapia são bastante simples e você pode implementá-las em casa sozinho hoje. Os impactos durarão além da gravidez. E muitos deles têm o benefício adicional de equipá-lo com ferramentas que também ajude seus filhos a dormir bem à medida que envelhecem.
Acompanhe seu sono
Uma das estratégias de higiene do sono mais comuns e eficazes é definir um horário regular de sono. Esta sugestão é particularmente verdadeira para estabelecer um horário regular de despertar, já que não há motivo para se arrastar para a cama se você não estiver com sono.
Manter o seu tempo de despertar padrão pode servir como um hard reset de seus ritmos biológicos. Seu corpo vai se acostumar a acordar e adormecer em um determinado momento - tornando as manhãs muito mais fáceis. Seu os ciclos de sono e vigília são controlados por hormônios e esses hormônios em particular adoram uma boa rotina.
Ao definir o seu horário de despertar com o mesmo ritmo todas as manhãs, você estará ajudando o seu corpo a restabelecer um sono melhor.
Outro método de melhorar o sono é rastreá-lo. Sabemos, por meio de pesquisas sobre perda de peso e cessação do tabagismo, que simplesmente acompanhar um comportamento leva os humanos a ajustá-lo.
Comece por manter um registro do seu sono usando um diário de sono em papel ou um aplicativo. O ponto de rastreamento é perceber os padrões para que você possa começar a usar o que aprender para ajustar seus comportamentos para melhorar o sono.
Use sua cama apenas para dormir
E então prepare-se - uma das principais razões pelas quais a terapia do sono funciona pode ser uma das mais difíceis de se fazer. Use sua cama apenas para dormir!
Nossos cérebros estão aprendendo máquinas. Podemos ensiná-los a dormir quando nos deitamos ou podemos ensiná-los a fazer outras coisas - como se preocupar. Tudo depende do que realmente fazemos quando nos deitamos.
Tire os eletrônicos da cama! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY
Infelizmente, a cama pode se tornar o marco zero para milhares de outras atividades, desde ler o seu iPhone, repetir os argumentos de ontem ou se preocupar com as reuniões de amanhã.
Assim, as coisas não associadas com o sono (preocupante, telefones, mesa, insônia, gravidez, é comum, mas não é normal. Veja como bater itts) deve ser limpo de seu quarto. Lembre-se, você pode facilmente deslocar o Instagram do seu sofá. Se você está em sua cama e não dorme por mais de 15 minutos a qualquer hora da noite, levante-se e faça algo chato até sentir sono.
Insônia na gravidez é tratável
Mudar os hábitos de sono pode ser difícil, então aproveite seu apoio social. As mulheres grávidas costumam compartilhar suas camas com parceiros, outras crianças e até animais de estimação. É importante esclarecer as estratégias que você vai tentar.
Ter um plano sobre quem vai ter o seu bebê uma bebida de água no meio da noite ou quando a eletrônica precisa ser desligada é essencial.
O tempo para ter essas conversas não é no 3 am - planejar com antecedência!
No final, a insônia na gravidez é uma condição tratável. As mulheres com insônia mais grave também precisam ter acesso a recursos on-line ou de sono durante a transição para a parentalidade - algo que nossa grupo de pesquisa está atualmente tentando resolver.
Sobre o autor
Lianne Tomfohr-Madsen, Professora Associada de Psicologia, Universidade de Calgary e Ivan Sedov, doutorando em Psicologia Clínica, Universidade de Calgary
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
O corpo marca o placar: cérebro, mente e corpo na cura do trauma
de Bessel van der Kolk
Este livro explora as conexões entre trauma e saúde física e mental, oferecendo insights e estratégias para cura e recuperação.
Clique para mais informações ou para encomendar
Breath: a nova ciência de uma arte perdida
por James Nestor
Este livro explora a ciência e a prática da respiração, oferecendo insights e técnicas para melhorar a saúde física e mental.
Clique para mais informações ou para encomendar
O paradoxo das plantas: os perigos ocultos em alimentos "saudáveis" que causam doenças e ganho de peso
por Steven R. Gundry
Este livro explora os vínculos entre dieta, saúde e doença, oferecendo insights e estratégias para melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Clique para mais informações ou para encomendar
O Código de Imunidade: O Novo Paradigma para Saúde Real e Antienvelhecimento Radical
por Joel Greene
Este livro oferece uma nova perspectiva sobre saúde e imunidade, baseando-se nos princípios da epigenética e oferecendo insights e estratégias para otimizar a saúde e o envelhecimento.
Clique para mais informações ou para encomendar
O Guia Completo para o Jejum: Cure o Seu Corpo Através do Jejum Intermitente, em Dias Alternados e Prolongado
por Dr. Jason Fung e Jimmy Moore
Este livro explora a ciência e a prática do jejum, oferecendo insights e estratégias para melhorar a saúde e o bem-estar geral.
