Variações com halteres nos permitem ajustar um exercício para melhor se adequar ao nosso corpo. Max kegfire / Shutterstock
If forte é o novo sexy, não é de admirar que mais pessoas do que nunca queiram começar a levantar pesos. Hashtags do Instagram como “fitspiration” (inspiração fitness) e #Academia contêm milhões de postagens, geralmente de músculos flexionados, citações inspiradoras e conselhos de exercícios.
Embora o treinamento com pesos possa ser uma ótima maneira de perder peso e construir músculos, pode ser confuso e mesmo intimidante saber por onde começar – especialmente quando há tantos conselhos de fitness contraditórios disponíveis online. Outro problema é que a maioria dos conselhos de fitness que você encontra on-line lhe dirá que há certos exercícios “obrigatórios” que você precisa incluir em seu regime de condicionamento físico – ou então você não verá progresso.
Estes são geralmente exercícios com barra, como agachamentos com barra (equilibrar uma barra na parte superior das costas enquanto abaixa os quadris para cerca de 90 graus antes de empurrar para cima), levantamento terra (levantar uma barra do chão até o nível do quadril) ou impulsos de quadril (descansar a parte superior das costas em um banco ou objeto plano e usando os quadris para empurrar uma barra para cima).
Mas esses exercícios são realmente essenciais? Bem, a resposta é um pouco mais sutil do que um simples sim ou não.
Enquanto os exercícios com barra permitem que você carregue pesos pesados, eles exigem que você execute padrões de movimentos muito específicos. Sejam exercícios para a parte superior do corpo, como o supino (deitado em um banco e empurrando uma barra para o céu) ou o supino (em pé ou ajoelhado e empurrando a barra do nível do peito para cima da cabeça), ou exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou levantamento terra , os exercícios com barra são exercícios bilaterais – o que significa que dois membros trabalham juntos ao mesmo tempo para levantar o peso.
Mas os exercícios com barra podem não funcionar para todos. Devido à natureza da barra, isso significa que a anatomia individual de uma pessoa pode realmente fazer esses movimentos parecerem desconfortáveis, dependendo de vários fatores diferentes, como comprimentos dos membros or lesões passadas. Isso significa que os movimentos da barra podem realmente colocar algumas pessoas em maior risco de lesões se realizado incorretamente.
Por exemplo, pessoas com pernas longas podem achar agachamento com barra mais desafiador devido à amplitude extra de movimento necessária para mover a barra. Desequilíbrios musculares (que podem alterar os padrões naturais de movimento e amplitude de movimento) também podem causar dor no ombro ou até mesmo lesão durante supino ou supino com barra.
Pule a barra
Variações com halteres e kettlebells (pesos menores, de mão) podem ser muito mais tolerantes, principalmente para exercícios de pressão na parte superior do corpo – como o supino – e exercícios de perna única. Isso ocorre porque os exercícios com halteres e kettlebell geralmente são exercícios unilaterais, o que significa que cada membro se move independentemente para realizar o exercício. Isso significa que podemos ajustar um exercício mover-se de maneira que reflita nossas anatomias únicas.
Embora ainda haja muito debate na comunidade científica sobre se os exercícios bilaterais ou unilaterais são melhores, algumas evidências indicam que a maneira única como os exercícios unilaterais recrutam músculos durante um exercício pode realmente nos ajudar. levantar mais peso a longo prazo. Isso pode ser devido ao déficit bilateral, que é um fenômeno em que a força produzida usando dois membros ao mesmo tempo é menor do que a força combinada produzida quando eles são usados independentemente.
Mas enquanto o exercício unilateral é uma ótima maneira de construir equilíbrio e força, o exercício bilateral ainda é útil se você estiver com pouco tempo. Eles também podem ser ajustados para torná-los mais seguros e confortáveis – como usar uma barra de armadilha (uma grande barra hexagonal na qual você pisa) para levantamento terra, pois isso coloca menos carga na parte inferior das costas e pode ser particularmente útil para pessoas com problemas nas costas ou pernas mais longas.
Se seus objetivos são construir músculos e ficar mais forte, a coisa mais importante que você precisa fazer é colocar o músculo sob carga (peso) e progressivamente fazer mais ao longo do tempo. Isso pode assumir a forma de levantar pesos mais pesados, aumentar o número de séries e repetições realizadas ou ajustar os tempos de descanso para fazer mais trabalho em menos tempo. Isso é conhecido como “sobrecarga progressiva”.
Mas a sobrecarga progressiva pode ser feita com qualquer exercício de levantamento de peso – não apenas exercícios com barra. Se pudermos remover nosso apego a um exercício específico e vê-lo apenas como ferramentas para realizar um trabalho, isso abre novas possibilidades para tornar o exercício mais variado, individualizado e talvez ainda mais agradável – o que também pode significar que estamos mais propensos a cumpri-lo a longo prazo.
Pode-se até argumentar que qualquer exercício que você goste e faça de forma consistente é a melhor forma de exercício para você. E a consistência, não os exercícios que fazemos, é o fator mais importante para alcançar o benefícios de longo prazo de exercício.
O treinamento com pesos tem muitos benefícios – como nos ajudar a perder peso e construir músculos. Pode até reduzir os sintomas de condições crônicas como doença cardíaca e diabetes e menor risco de morte em 15% de todas as causas. Portanto, é importante lembrar que você pode obter esses benefícios com qualquer exercício baseado em peso - usando uma barra ou não.
Sobre o autor
David Rogerson, Professor Principal em Nutrição Esportiva e Força e Condicionamento, Sheffield Hallam University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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