O treinamento de resistência pode assumir várias formas e ser individualizado para atender às necessidades de uma pessoa à medida que envelhece. Jamie Grill/Tetra Images via Getty Images
Levante a mão se você costuma subir um lance de escadas com frequência. Que tal carregar sacolas pesadas de mantimentos? Que tal buscar seu filho ou neto? A maioria de nós levantaria a mão para fazer pelo menos uma dessas coisas semanalmente, ou mesmo diariamente.
À medida que as pessoas envelhecem, pode tornar-se cada vez mais difícil realizar algumas tarefas físicas, mesmo aquelas que são atividades normais da vida diária. No entanto, priorizar a aptidão física e a saúde à medida que envelhecemos pode ajudá-lo a cumprir sua rotina diária normal sem se sentir fisicamente exausto no final do dia.
Também pode ajudá-lo a continuar a ter lembranças especiais com sua família e entes queridos que você não teria se não fosse fisicamente ativo. Por exemplo, corri duas meias maratonas com meu pai quando ele tinha 60 anos!
Sou um fisiologista do exercício que estuda como as pessoas podem usar treinamento de resistência para melhorar o desempenho humano, seja no desporto e noutros ambientes recreativos, na vida quotidiana, ou em ambos. Também sou um especialista certificado em força e condicionamento. Minha carreira me deu a oportunidade de criar programas de exercícios para crianças, atletas universitários e idosos.
Manter-se fisicamente ativo à medida que envelhece não precisa incluir correr uma meia maratona ou tentar ser fisiculturista; pode ser tão simples quanto tentar passar o dia sem ficar sem fôlego depois de subir um lance de escadas. Embora nossos músculos fiquem naturalmente mais fracos à medida que envelhecemos, existem maneiras de combater isso para ajudar a melhorar a qualidade de vida à medida que envelhecemos.
Perda muscular e doenças crônicas
Uma das partes mais importantes da programação de exercícios, não importa com quem estou trabalhando, é o treinamento de resistência adequado para aumentar a força muscular. Alguma perda de função muscular relacionada à idade é normal e inevitável. Mas ao incorporar um treinamento de resistência que seja apropriado e seguro em qualquer nível de habilidade, você pode diminuir a taxa de declínio e até mesmo prevenir alguma perda de função muscular.
O termo médico para uma condição que envolve perda de função e massa muscular relacionada à idade é sarcopenia. A sarcopenia pode começar já aos 40 anos, mas tende a ser mais comum em adultos com 60 anos ou mais. A sarcopenia está associada a uma série de problemas de saúde, como aumento do risco de queda, doença cardiovascular e doença metabólica, Entre outros.
Em um dos estudos anteriores da nossa equipe, vimos que indivíduos saudáveis com sarcopenia tinham problemas fornecendo nutrientes vitais ao músculo. Isto poderia levar a uma maior probabilidade de várias doenças, como diabetes tipo 2, e retardar a recuperação do exercício.
Estimativas recentes sugerem que a sarcopenia afeta 10% a 16% da população idosa em todo o mundo. Mas mesmo que uma pessoa não tenha sarcopenia diagnosticada clinicamente, ela ainda pode apresentar alguns dos sintomas subjacentes que, se não forem tratados, podem levar à sarcopenia.
O treinamento de força é fundamental
Então a questão é: o que pode ser feito para reverter esse declínio?
Evidências recentes sugerem que um dos principais fatores que levam à sarcopenia é baixa força muscular. Em outras palavras, o combate ou a reversão da sarcopenia, ou ambos, pode ser melhor realizado com um programa adequado de treinamento de resistência que prioriza melhorar a força. Na verdade, o declínio da força muscular parece ocorrer em um ritmo muito mais rápido do que o declínio no tamanho muscular, ressaltando a importância do treinamento de força adequado à medida que as pessoas envelhecem.
Mudanças típicas de força e tamanho muscular relacionadas à idade com e sem treinamento de força. Zachary Gillen
Continuar o treino de força regularmente com pesos moderados a pesados demonstrou ser não só eficaz no combate aos sintomas da sarcopenia, mas também muito seguro quando feito corretamente. A melhor maneira de garantir que você está treinando de maneira adequada é procurar orientação de um indivíduo qualificado, como um personal trainer ou especialista em força e condicionamento.
Apesar dos claros benefícios do treinamento de força, foi demonstrado que apenas cerca de 13% dos americanos com 50 anos ou mais praticam algum tipo de exercício. treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Encontrando o que funciona para você
Então, como uma pessoa treina adequadamente a força à medida que envelhece?
A Associação Nacional de Força e Condicionamento, uma organização líder no avanço da força e do condicionamento em todo o mundo, afirma que, para adultos mais velhos, dois a três dias por semana de treinamento de força pode ser extremamente útil para manter músculos e ossos saudáveis e combater uma série de doenças crônicas.
A organização recomenda que esses treinos envolvam um a dois exercícios envolvendo múltiplas articulações por grupo muscular principal, com seis a 12 repetições por série. Eles são feitos em uma intensidade de 50% a 85% do que é conhecido como uma repetição máxima – o peso máximo que você pode suportar em uma única repetição – com exceção de exercícios com peso corporal que usam o próprio peso corporal como resistência, como como flexões.
Eu também recomendaria descansar por cerca de dois a três minutos entre as séries, ou até cinco minutos se a série fosse desafiadora. Para adultos mais velhos, especialmente aqueles com 60 anos ou mais, as diretrizes da Associação Nacional de Força e Condicionamento sugerem que um programa como este seja realizado dois a três dias por semana, com 24 a 48 horas entre as sessões.
Tornando as tarefas da vida mais leves
As diretrizes acima são apenas um exemplo entre muitas opções, mas fornecem uma estrutura que você pode usar para construir seu próprio programa. No entanto, eu recomendo fortemente que você procure um profissional da área para dar conselhos específicos sobre programação de exercícios que possam ser adaptados às suas necessidades e objetivos conforme você envelhece.
Seguir tal programa daria aos seus músculos um excelente estímulo para aumentar a força, ao mesmo tempo que permitiria uma recuperação suficiente, uma consideração muito importante à medida que as pessoas envelhecem. Você pode pensar que parece um grande compromisso de tempo, mas uma rotina de exercícios como essa pode ser realizada em menos de uma hora. Isto significa que em menos de três horas de treino de força por semana pode ajudar a melhorar a sua saúde muscular e reduzir o risco de contrair sarcopenia e problemas de saúde associados.
Também é importante observar que não existe uma maneira certa de fazer treinamento de resistência e não precisa envolver equipamentos de musculação tradicionais. Aulas em grupo como Pilates e ioga ou aquelas que envolvem treinamento em circuito e trabalho com faixas de resistência podem produzir resultados semelhantes. O segredo é sair e fazer exercícios regularmente, seja o que for que isso implique.
Zachary Gillen, Professor Assistente de Fisiologia do Exercício, Mississippi State University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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