O exercício de 30 minutos não vai neutralizar ficar sentado o dia todo ... O que pode?

 O exercício de 30 minutos não vai neutralizar ficar sentado o dia todo e o que pode Quanto mais você se senta, mais movimento você precisa. Produção BAZA / Shutterstock

É recomendado que façamos pelo menos 30 minutos de exercício por dia - ou 150 minutos por semana - manter-se saudável. Mas 30 minutos representam apenas 2% do dia. E muitos de nós passam a maior parte do tempo sentados.

A pesquisa mostra que sentar pode ser ruim para a nossa saúde de várias maneiras - com alguns até sugerindo que é tão ruim para nós quanto fumador. E nosso novo estudo revelou que 30 minutos de exercícios diários não são suficientes para superar os riscos à saúde de se sentar demais. Mas também revelamos que, com o equilíbrio certo entre o tempo gasto em exercícios e movimentação, pode ser possível neutralizar os aspectos negativos de sentar.

Combinamos dados de seis estudos diferentes do Reino Unido, Estados Unidos e Suécia, observando um total de mais de 130,000 adultos. Cada um dos estudos usou um monitor de atividade física (como um Fitbit) para medir os movimentos de uma pessoa e o tempo sentado ao longo do dia. Cada estudo acompanhou os participantes por uma média de quatro a 14 anos para verificar se algum deles morrera.

Como esperado, descobrimos que 30 minutos de exercícios diários diminuíram o risco de morte precoce em até 80% para aqueles que também passavam menos de sete horas por dia sentados. Mas não teve o mesmo efeito para pessoas que passavam entre 11 e 12 horas por dia sentadas. Em outras palavras, não é tão simples quanto marcar a caixa de exercícios na lista de tarefas. Um estilo de vida saudável requer mais de 30 minutos de exercício se você passar muito tempo sentado.

Para aqueles que se sentaram muito, 30 minutos de exercícios diários reduziriam o risco de morte prematura em 30% se combinados com quatro a cinco horas de movimentos leves por dia (como fazer compras, cozinhar ou trabalhar no quintal) - gastando menos de 11 horas sentadas no total. Podemos pensar nessa mistura de atividades leves, exercícios e sentar como um “coquetel”. E quando se trata de viver um estilo de vida ativo, existem diferentes receitas que você pode escolher para obter os mesmos benefícios.

Por exemplo, uma pessoa pode se exercitar diariamente por 30 minutos, movimentar-se ao longo do dia por cerca de seis horas fazendo atividades como tarefas domésticas ou caminhando para o trabalho, mas passar cerca de dez horas por dia sentada. Eles teriam o mesmo risco de morte que alguém que se exercita 55 minutos diariamente, se movimenta ao longo do dia por cerca de quatro horas e fica sentado por cerca de 11 horas. Em outras palavras, diferentes combinações de exercício e movimento podem ser usadas para compensar os danos de sentar.

Recomendações personalizadas

Nossas descobertas fornecem novos insights sobre o que constitui um estilo de vida saudável e ativo. Por décadas, os cientistas estudaram os benefícios dos exercícios para a saúde - mas essa pesquisa ignorou em grande parte o fato de que como você passa o resto do dia também é importante. Em vez da recomendação de que todos devem se esforçar para atingir 30 minutos de exercícios diários, nossos resultados mostram que as recomendações de atividade física podem ser mais personalizadas. As pessoas podem adotar uma combinação de atividades que funcione melhor para elas.

O exercício de 30 minutos não vai neutralizar ficar sentado o dia todo e o que podeJardinagem e jardinagem são maneiras fáceis de colocar mais atividades leves em seu dia. Rido / Shutterstock

Para muitos de nós, nosso trabalho exige que nos sentemos oito horas ou mais por dia. Mas quando você chega em casa, exercitar-se por uma hora e fazer atividades leves por algumas horas à noite (como trabalho doméstico ou jardinagem) ainda pode trazer benefícios para a saúde. Se você é um pai que fica em casa e costuma estar muito ocupado para ir à academia, movimentar-se ao longo do dia enquanto faz tarefas essenciais (como brincar com as crianças ou guardar mantimentos) também pode melhorar sua saúde.


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A ressalva, no entanto, é que nosso estudo descobriu que seis minutos de atividade leve foi equivalente a um minuto de exercício moderado a intenso. Portanto, você precisaria fazer três horas de atividade leve para produzir o mesmo benefício de 30 minutos de exercício.

Embora nosso estudo acrescente novos insights importantes sobre o equilíbrio ideal do movimento, estamos perdendo um ingrediente: o sono. Não está claro se os benefícios para a saúde de exercícios e movimentos são os mesmos se você não dormir o suficiente. Da mesma forma, questões-chave sobre como passar o dia - por exemplo, se você deve acordar 30 minutos antes para fazer exercícios - ainda precisam ser estudadas.

Em última análise, nossas descobertas mostram que um estilo de vida saudável e ativo é mais do que apenas se exercitar por 30 minutos, e que existem muitas maneiras diferentes de se alcançar uma saúde melhor e longevidade. Embora o exercício ainda forneça o melhor “retorno do seu investimento” em termos de quantidade de tempo necessária, nossas descobertas ainda são uma boa notícia para pessoas que podem não ter tempo, capacidade ou desejo de se exercitar. O caminho para um estilo de vida ativo é mais acessível e viável do que pensávamos - e não é apenas para frequentadores regulares da academia.A Conversação

Sobre os Autores

Sébastien Chastin, Professor Dinâmica do Comportamento de Saúde de Pessoas, Lugares e Sistemas, Glasgow Caledonian University e Keith Diaz, Professor Assistente de Medicina Comportamental, Centro Médico da Universidade Columbia

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

 

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