Shutterstock
A Fitbit divulgou recentemente dados mostrando uma diminuição global no níveis de atividade física entre os usuários de seus rastreadores de atividades em comparação com o mesmo período do ano passado.
À medida que navegamos na pandemia de coronavírus, isso não é de todo surpreendente. Estamos recebendo menos do "exercício acidental" que normalmente realizamos ao realizar nossas atividades diárias, e muitas de nossas opções de exercícios de rotina foram reduzidas.
Embora não tenhamos certeza de quanto tempo nossos estilos de vida serão afetados dessa maneira, sabemos períodos de atividade física reduzida pode afetar nossa saúde.
Os idosos e aqueles com condições crônicas são particularmente em risco.
Aptidão cardiorespiratória
Para entender por que as consequências da inatividade podem ser piores para algumas pessoas, é importante primeiro entender o conceito de aptidão cardiorrespiratória.
A aptidão cardiorrespiratória fornece uma indicação da nossa saúde geral. Ele nos diz o quão efetivamente diferentes sistemas do nosso corpo estão trabalhando juntos, por exemplo, como os pulmões e o coração transportam oxigênio para os músculos durante a atividade.
A quantidade de atividade física que exercemos influencia nossa aptidão cardiorrespiratória, juntamente com a nossa idade. A aptidão cardiorrespiratória geralmente atinge o pico em nossos 20 anos e depois diminui constantemente à medida que envelhecemos. Se estamos inativos, nossa aptidão cardiorrespiratória vai diminuir mais rapidamente.
À medida que envelhecemos, nossa aptidão cardiorrespiratória diminui. Shutterstock
completa estudo olhou para cinco jovens saudáveis que estavam confinados ao repouso na cama por três semanas. Em média, a aptidão cardiorrespiratória diminuiu 27% nesse período relativamente curto.
Esses mesmos homens foram testados 30 anos depois. Notavelmente, três décadas de envelhecimento normal tiveram menos efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória (redução de 11%) do que três semanas de repouso.
Este estudo demonstra que mesmo períodos relativamente curtos de inatividade podem envelhecer rapidamente o sistema cardiorrespiratório.
Mas as notícias não são de todo ruins. A retomada da atividade física após períodos de inatividade pode restaurar a aptidão cardiorrespiratória, enquanto está sendo ativo fisicamente pode retardar o declínio da aptidão cardiorrespiratória associada ao envelhecimento normal.
Manter-se ativo em casa
Geralmente, sabemos que idosos e pessoas com problemas de saúde crônicos (como doenças cardíacas ou diabetes tipo 2) têm menor aptidão cardiorrespiratória em comparação com adultos ativos mais jovens.
Isso pode aumentar o risco de problemas de saúde como outro evento de doença cardíaca ou derrame e internação no hospital.
Embora muitas pessoas idosas e pessoas com condições crônicas de saúde tenham sido incentivadas a ficar em casa durante a pandemia do COVID-19, ainda é possível que esse grupo permaneça fisicamente ativo. Aqui estão algumas dicas:
-
defina um horário regular para se exercitar todos os dias, como quando você acorda ou antes de almoçar, para que se torne rotina
-
O objetivo é acumular 30 minutos de exercício na maioria, se não todos os dias. Isso não precisa ser feito de uma só vez, mas pode ser distribuído ao longo do dia (por exemplo, em três sessões de dez minutos)
-
use seu telefone para rastrear sua atividade. Veja quantas etapas você executa em um dia "típico" durante o distanciamento social e tente aumentar esse número em 100 etapas por dia. Você deve procurar pelo menos 5,000 etapas por dia
-
aproveite a oportunidade para participar de alguma atividade ao longo do dia. Suba as escadas, se puder, ou ande pela casa enquanto fala ao telefone
-
tente minimizar períodos prolongados de tempo sedentário, levantando-se e movendo-se pelo menos a cada 30 minutos, por exemplo, durante os intervalos de anúncios na TV
-
incorpore atividades adicionais ao seu dia através de tarefas domésticas e jardinagem.
Um exemplo de programa de exercícios em casa
Primeiro, vista calçados adequados (corredores) para minimizar possíveis lesões no joelho, tornozelo ou pé. Além disso, verifique se você tem uma garrafa de água por perto para se manter hidratado.
Pode ser útil ter uma cadeira ou banco por perto, caso você encontre problemas de equilíbrio durante os exercícios.
-
Comece com cinco minutos de aquecimento suave, como uma caminhada sem pressa pelo quintal ou subindo e descendo o corredor ou as escadas
-
depois, acelere um pouco mais por mais dez minutos de exercícios aeróbicos - como caminhada rápida ou pular ou marchar no local, se o espaço for limitado. Você deve trabalhar em uma intensidade que o faça bufar, mas com o qual ainda poderá manter uma breve conversa com alguém próximo a você
A Conversação, CC BY-ND
-
Em seguida, conclua um programa de circuito. Isso significa fazer um conjunto de seis a oito exercícios (como agachamentos, flexões, abdominais, ondulações do bíceps ou aumento da panturrilha) e depois repetir o circuito três vezes
- esses exercícios podem ser feitos principalmente usando seu próprio peso corporal ou, em alguns exercícios, você pode usar halteres ou substitutos, como garrafas de água ou latas de sopa
- comece com quantas repetições você puder gerenciar e trabalhe de 10 a 15 repetições de cada exercício
- execute cada exercício em um ritmo controlado (por exemplo, leve dois segundos para agachar e dois segundos para levantar novamente)
-
termine com cinco minutos de resfriamento suave semelhante ao seu aquecimento.
-
Se você tem diabetes, verifique seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício e evite injetar insulina nos membros.
Se você tem um problema cardíaco, é importante aquecer e esfriar adequadamente e descansar adequadamente (cerca de 45 segundos) depois de concluir o total de repetições para cada exercício.
Para pessoas com câncer, considere seu estado de saúde atual antes de começar a se exercitar, pois os cânceres e os tratamentos associados podem afetar sua capacidade de realizar algumas atividades.
Aboiut O Autor
Rachel Climie, fisiologista do exercício e pesquisadora, Instituto Baker Heart and Diabetes e Erin Howden, líder do grupo, Instituto Baker Heart and Diabetes
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros sobre fitness e exercícios da lista de mais vendidos da Amazon
A revolução do Four-Pack: como você pode mirar mais baixo, enganar sua dieta e ainda perder peso e mantê-lo
por Chael Sonnen e Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution apresenta uma abordagem de vida total para atingir metas de saúde e condicionamento físico sem muito trabalho e sofrimento.
Clique para mais informações ou para encomendar
Maior, mais magro, mais forte: a ciência simples de construir o corpo masculino definitivo
por Michael Matthews
Se você quer construir músculos, perder gordura e ter uma ótima aparência o mais rápido possível sem esteróides, boa genética ou desperdiçar uma quantidade absurda de tempo na academia e dinheiro em suplementos, então você quer ler este livro.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios sobre saúde da mulher: quatro semanas para você, mais magro, mais sexy e mais saudável!
por Adam Campbell
O Grande Livro de Exercícios da Women's Health é o guia de exercícios essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
Clique para mais informações ou para encomendar
Anatomia do Treinamento de Força com Peso Corporal
por Bret Contreras
Em Bodyweight Strength Training Anatomy, o autor e renomado treinador Bret Contreras criou o recurso confiável para aumentar a força total do corpo sem a necessidade de pesos livres, máquinas de ginástica ou até mesmo uma academia.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios da saúde masculina: quatro semanas para uma pessoa mais magra, mais forte e mais musculosa!
por Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises é o guia de treino essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
