Embora eu não acredite na contagem de calorias, acredito que é essencial ser sábio em nossas escolhas alimentares. Se a perda de peso é um objetivo, então também é importante escolher principalmente alimentos que são menos calóricos e usar alimentos de alto teor calórico com moderação. Por exemplo, por mais saudáveis ​​que estejam as nozes, elas são um alimento denso em calorias, então eu sempre recomendo que elas sejam comidas com moderação, geralmente junto com alimentos ricos em fibras, como frutas ou legumes.

Para perder peso de forma saudável e sustentável, a perda de peso deve ser, em média, não mais do que meio a um quilo por semana. Isso requer a redução da ingestão calórica de 250 para 500 calorias por dia. A melhor abordagem é combinar uma pequena redução diária de calorias com um aumento no exercício regular, tanto no treinamento aeróbico quanto no treinamento de força.

Escolher alimentos de baixa densidade energética para a maior parte de sua dieta e usar alimentos de alta energia como condimentos ou guloseimas ocasionais cria uma dieta satisfatória e sustentável para alcançar e manter seu peso ideal. Por estar ciente da densidade de energia dos alimentos, a ênfase está em mudanças positivas na dieta, em vez de restrição; isso apoia uma mentalidade benéfica que promove a perda de peso a longo prazo e a manutenção do peso.

Quais são os alimentos de alta densidade de energia, média densidade de energia e baixa densidade de energia?

Alimentos de alta densidade energética contém quatro a nove calorias por grama. Eles tendem a ser ricos em gordura e / ou carboidratos simples, por exemplo, manteiga, creme, sorvete, queijos gordurosos, doces, biscoitos, cortes gordurosos de carne, nozes, bolos e óleos vegetais.

Alimentos de média densidade energética contém uma e meia a quatro calorias por grama. Eles incluem carboidratos e proteínas magras, como pão, frutas secas, legumes, carnes magras, batatas, frango, arroz, frutos do mar, abóbora e inhame.

Alimentos de baixa densidade energética contêm zero calorias para uma hora e meia de calorias por grama. A maioria das frutas e vegetais frescos, assim como as sopas à base de caldo, se enquadram nessa categoria. Comer muitas sopas à base de caldo é uma das formas mais eficazes de perder peso. A escolha de uma proporção maior de alimentos de baixa densidade energética, como frutas e vegetais, resultará em perda de peso sem o tédio de contar calorias, carboidratos ou gramas de gordura.

Reduzir o consumo de bebidas densas em calorias

Evitar refrigerante é um primeiro passo fácil para reduzir calorias e junk food. Sou também contra as bebidas dietéticas que contêm adoçantes artificiais. Eles não são um alimento completo, consumi-los vem com os fatores de risco associados aos adoçantes artificiais, e eles simplesmente não são eficazes para perder peso.

Eu acho que uma bebida de suco fresco uma ou duas vezes por dia pode ser uma coisa boa para muitas pessoas, desde que consiste em algo como maçã verde fresca, aipo e salsa, com limão e gengibre - uma combinação de suco de perda de peso agradável. Ou um copo de suco de laranja espremido na hora pode ser um belo presente matinal.

Adoçantes

Substitua açúcares simples tais como açúcar branco e frutose (adoçante de milho rico em frutose) com pequenas quantidades de mel cru, xarope de bordo, néctar de agave, melaço ou açúcar bruto não refinado orgânico (não açúcar de cana orgânico, que ainda é refinado). A frutose natural nas frutas é segura. Evite todos os adoçantes artificiais, que são neurotóxicos. Se você quiser adoçar bebidas com segurança e tem pouca ou nenhuma calorias, use stevia ou Lo Han (às vezes escrito Luo Han).

Grãos Integrais versus Grãos Refinados

Comer grãos integrais no lugar de grãos refinados pode ajudar a reduzir a incidência e a expressão de doenças crônicas e promover a perda de peso. O consumo de grãos integrais está inversamente associado ao risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e certos tipos de câncer.

Alimentos conducentes à perda de peso

Maçãs

O vinagre de maçã

Alcachofras são um vegetal repleto de nutrientes, uma excelente comida para o fígado, vesícula biliar, intestinos e coração (ajudam a normalizar os lipídios).

Espargos é uma excelente fonte de glutationa, uma enzima usada pelo organismo para a desintoxicação. Como as toxinas armazenadas na gordura são liberadas quando a gordura é queimada, apoiar a desintoxicação é essencial para evitar a sobrecarga de toxinas.

Berries contêm antocianinas, pigmentos coloridos que foram encontrados para ajudar com a perda de peso através de seus efeitos sobre as células de gordura.

Leite de coco e óleo de coco são uma rica fonte de triglicerídeos de cadeia média (MCT) e não oxidarão a altas temperaturas, enquanto outras gorduras saturadas o farão.

Verdes-leão: O dente-de-leão é um dos alimentos mais nutritivos do mundo, com uma abundância de vitaminas A, complexo B, C e D e minerais, incluindo ferro, potássio, magnésio, cálcio e zinco. Com potente atividade redox-antioxidante, o dente-de-leão defende o fígado contra uma ampla variedade de toxinas. O sabor levemente amargo do dente-de-leão estimula a função do fígado e da vesícula biliar, tornando-o um remédio herbal popular para melhorar a digestão e melhorar a digestão das gorduras.

Fibra ajuda a manter um peso corporal saudável, proporcionando uma sensação de saciedade, que por sua vez ajuda a diminuir a ingestão de alimentos. Os alimentos ricos em fibras também são geralmente mais baixos em calorias, gorduras e açúcares simples e tendem a ser naturalmente menos densos em energia.

Toranja é popular como uma adição benéfica para um plano de perda de peso. Se você tende a um baixo nível de açúcar no sangue, então pegue um punhado de nozes junto com ele.

Leite: Pesquisas indicam que os produtos lácteos com baixo teor de gordura estão de fato associados ao ganho de peso, enquanto os produtos lácteos integrais na verdade ajudam na perda de peso. Os produtos lácteos integrais contêm ácido linoleico conjugado, um ácido graxo que ajuda a estimular a taxa metabólica, aumentar o crescimento muscular e diminuir a resistência à insulina. Em vez de leite em si, eu recomendo produtos lácteos, como iogurte ou queijo, que são geralmente mais digeríveis por causa das enzimas naturais e bactérias que ocorrem durante o processamento. Sugiro consumir diariamente o equivalente a uma a duas xícaras de produtos lácteos orgânicos integrais (a partir de animais alimentados com pasto, incluindo cabras ou ovelhas).

Nuts: Embora as nozes sejam ricas em calorias, seu consumo está associado à redução da gordura corporal e aos perfis lipídicos saudáveis.

Romãs ajudar a reduzir a gordura corporal. Eles também melhoram os perfis lipídicos no sangue e têm efeitos anti-inflamatórios. Adicionar sementes de romã a uma salada é uma maneira fácil de incorporá-las à sua dieta.

Temperos e Temperos: Seja liberal com o uso de ervas e especiarias e consuma menos sal. Em geral, todas as ervas picantes estimulam o metabolismo e podem ser adicionadas generosamente aos alimentos.

Extraído e reimpresso com permissão do editor,
Healing Arts Press, um selo da Inner Traditions Inc.
© 2013 por Donald R. Yance. www.InnerTraditions.com

Este artigo foi adaptado com permissão do livro:

Adaptogens no Herbalism médico: Elite Ervas e compostos naturais para dominar o estresse, envelhecimento e doença crônica ... por Donald R. Yance, CN, MH, RH (AHG)

Tecendo juntos a antiga sabedoria do fitoterápico e a pesquisa científica mais atualizada sobre câncer, envelhecimento e nutrição, o renomado médico herbalista e nutricionista clínico Donald Yance revela como dominar o estresse, melhorar os níveis de energia, prevenir doenças degenerativas e envelhecer graciosamente com as ervas de elite conhecidas como adaptogens. Enfatizando a espiritualidade, exercícios e dieta, além de tratamentos com ervas e suplementos nutricionais, o programa de estilo de vida completo do autor explora como aumentar a produção de energia no corpo e subjugar o estado pró-inflamatório que estabelece as bases para quase todas as doenças degenerativas, levando você a sobreviver para prosperar.

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Sobre o autor

Donald R. Yance Jr., CN, MH, RH (AHG), é um médico herbalista e nutricionista certificado. Ele dedicou sua vida a desenvolver uma abordagem única para a saúde e a cura, que combina elegantemente sua paixão pelas pesquisas científicas mais recentes com a sabedoria das antigas tradições de cura. Os interesses de longa data de Donnie em medicina botânica, música e cristianismo oriental, a teologia franciscana infundem seu trabalho, resultando em uma abordagem de cura que é compassiva, criativa, inteligente e inspiradora. Ele é o fundador do Centro Mederi de Cura Natural em Ashland, Oregon, presidente e formulador da Natura Health Products, e fundador e presidente da Fundação Mederi. Visite seu Web site em http://www.donnieyance.com