A maioria das pessoas consome apenas cerca de metade da quantidade recomendada de fibra alimentar e isso pode afetar negativamente a saúde geral. (ShutterStock)
Não faltam conselhos sobre o que comer, incluindo novidades sobre as últimas novidades Superfoods isso vai te ajudar viver até os 100, ou sobre o mais novo dietas restritivas que afirmam ajudá-lo a perder peso e ficar linda. Como pesquisador do Instituto de Pesquisa em Saúde Digestiva da Família Farncombe, estou bem ciente de que não existe uma “dieta saudável” universal que funcione para todos.
No entanto, a maioria dos profissionais concordaria que uma dieta deve ser bem equilibrada entre os grupos alimentares, e é melhor incluir mais coisas como vegetais e alimentos fermentados em sua dieta do que restringir-se desnecessariamente. Comer alimentos que promovem a saúde intestinal também melhora a sua saúde geral.
Por que todos estão tão preocupados com a fibra?
A importância da fibra é conhecida há décadas. O falecido grande cirurgião e pesquisador de fibras Denis Burkitt uma vez disse: “Se você elimina fezes pequenas, precisa de hospitais grandes”. Mas a fibra alimentar faz mais do que apenas ajudar a evacuar. A fibra pode ser considerada um nutriente prebiótico.
Os prebióticos não são digeridos e absorvidos ativamente, mas sim usados seletivamente para promover o crescimento de uma espécie benéfica de micróbios em nosso intestino. Esses micróbios ajudam a digerir os alimentos para nós, para que possamos obter mais nutrientes, promover a integridade da barreira intestinal e prevenir o crescimento de bactérias nocivas.
As fibras também podem ter efeitos independentes dos micróbios no nosso sistema imunológico quando interagir diretamente com receptores expressos por nossas células. Esses efeitos benéficos podem até ajudar a ensinar o sistema imunológico a ser mais tolerante e a reduzir a inflamação.
Obtendo fibra alimentar suficiente?
Provavelmente não. O assim chamado dieta ocidental é pobre em fibras e repleto de alimentos ultraprocessados. O recomendação de fibra diária situa-se entre 25-38 gramas dependendo de fatores como idade, sexo e nível de atividade. A maioria das pessoas consome cerca de metade da recomendação e isso pode afetar negativamente a saúde geral.
Boas fontes de fibra alimentar incluem grãos integrais, frutas e vegetais, feijões e legumes, nozes e sementes. Há muita ênfase nas fibras solúveis e menos nas fibras insolúveis, mas, na realidade, a maioria dos alimentos contém uma mistura de ambas, e cada uma delas têm seus méritos.
Lanches ricos em fibras também estão ganhando popularidade. Com um valor global estimado em 7 mil milhões de dólares em 2022, o valor do mercado de ingredientes prebióticos deverá triplicar até 2032.
Os benefícios da fibra alimentar
Existem muitas evidências que apoiam os benefícios da fibra alimentar. A fibra não está associada apenas à saúde do cólon; está associado à saúde geral e à saúde do cérebro através do eixo do intestino-cérebro. Dietas pobres em fibras têm sido associadas a distúrbios gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal.
Por outro lado, consumir fibra adequada também reduz o risco e a mortalidade associados a doenças cardiovasculares e obesidade. Existem estudos que mostram melhorias da função cognitiva com certos tipos de fibra.
Existem algumas doenças gastrointestinais, como a doença celíaca, que normalmente não estão associadas aos benefícios da fibra alimentar. No entanto, não há um consenso ao tipo específico de fibra e à dose que seria benéfica no tratamento da maioria das doenças.
Nem toda fibra é boa fibra
Surpreendentemente, nem toda fibra é boa para você. A fibra é usada como um termo genérico para polissacarídeos vegetais indigeríveis, portanto, existem muitos tipos diferentes com fermentabilidade, solubilidade e viscosidade variadas no intestino.
Para tornar as coisas mais complexas, a fonte também importa. A fibra de uma planta não é a mesma coisa que a fibra de outra planta. Além disso, o velho provérbio “muito bom não é bom” soa verdadeiro, onde o consumo excessivo de suplementos de fibra pode causar sintomas como prisão de ventre, inchaço e gases. Isto se deve em parte às diferenças nos microbiomas intestinais que afetam a capacidade de metabolizar fibras para produzir moléculas benéficas como ácidos graxos de cadeia curta.
Em alguns casos, como nos pacientes com doença inflamatória intestinal, a falta de micróbios com capacidade de digerir fibras pode permitir que fibras intactas sejam absorvidas. interagir diretamente com as células intestinais e exercer efeitos pró-inflamatórios. Evidências recentes mostraram mesmo que o consumo excessivamente elevado de fibras solúveis, como a inulina, um suplemento comum, pode aumentar o risco de desenvolvimento de câncer de cólon em um modelo animal experimental.
Parte de uma dieta saudável
A fibra dietética é uma parte importante de uma dieta saudável que pode promover a saúde intestinal e geral. As fibras ajudam você a se sentir mais satisfeito após as refeições e ajudam a regular o açúcar no sangue e o colesterol. Faça o possível para consumir fibras como parte de sua dieta e, quando necessário, tome apenas a dose de suplementos recomendada.
Os prebióticos promovem o crescimento de micróbios intestinais que podem afetar a saúde e a imunidade intestinal no contexto de muitas doenças diferentes, embora nem todas as fibras sejam criadas iguais. Embora as fibras não curem doenças, a dieta é um ótimo complemento para medicamentos e estratégias de tratamento que podem melhorar sua eficácia.
Mark Wulczynski, Doutorando em Ciências Médicas, Universidade McMaster
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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